Ajaib! Latihan Kaki Berikut Hanya Butuh Waktu 4 Menit

Erin Oprea, pelatih pribadi bersertifikat yang menjaga bentuk tubuh selebriti seperti Carrie Underwood, berbagi rutinitas cepat dan efektif yang mengencangkan tubuh bagian bawah.

Tabatas, latihan interval intensitas tinggi yang berlangsung selama 4 menit, adalah metode latihan pilihan Oprea. Latihan ini dapat dilakukan dengan gerakan atau bentuk kardio apa pun. Anda akan memberikan upaya habis-habisan selama 20 detik, istirahat 10, dan melanjutkan pola itu sampai Anda menyelesaikan 8 putaran, total 4 menit (Anda dapat mengunduh aplikasi penghitung waktu Tabata untuk melacak detik untuk Anda). "Klien saya menyukainya," kata Oprea, penulis buku baru The 4x4 Diet: 4 Key Foods, 4 Minute Workouts, Four Weeks to the Body You Want. "Waktu terus berlalu, dan meskipun 20 detik tidak terdengar seperti waktu yang lama, latihannya jauh lebih sulit daripada yang terlihat."

Berikut adalah 4 gerakan untuk latihan kaki-sentris tingkat menengah ini:

Babak 1: Reverse Lunge (Kaki Kanan)

Berdiri dengan beban di kaki kanan Anda. Ambil langkah besar ke belakang dengan kaki kiri Anda dan turunkan lutut kiri lurus ke bawah ke lantai sampai kaki kanan Anda sejajar dengan lantai, jangan biarkan lutut Anda menyentuh lantai. Mengemudi melalui tumit kanan Anda, kembali ke posisi awal dengan lutut kiri sedikit terangkat.

Putaran 2: Reverse Lunge (Kaki Kiri)

Berdirilah dengan beban di kaki kiri Anda. Ambil langkah besar ke belakang dengan kaki kanan dan jatuhkan lutut kanan lurus ke bawah ke lantai sampai kaki kiri Anda sejajar dengan lantai, jangan biarkan lutut menyentuh lantai. Mengemudi melalui tumit kiri Anda, kembali ke posisi awal dengan lutut kanan sedikit terangkat.

Babak 3: Squat

Dengan kedua kaki terbuka selebar bahu, miringkan pinggul ke belakang seolah-olah Anda akan duduk di kursi. Turunkan tubuh hingga kaki bagian atas sejajar dengan lantai sebelum melewati tumit untuk kembali ke posisi berdiri.

Putaran 4: Skater Hops

Jongkok di kaki kanan dan tekuk lutut kiri di belakang Anda pada sudut 90 derajat. Lakukan squat kaki kiri dan tekuk kaki kiri di belakang Anda pada sudut 90 derajat.

Dan inilah rincian latihannya:

20 detik — reverse lunge (kaki kanan)

10 detik — istirahat

20 detik — reverse lunge on (kaki kiri)

10 detik — istirahat

20 detik — squat

10 detik — istirahat

20 detik — lompatan skater

10 detik — istirahat

Lakukan seluruh rangkaian 2 kali, dengan fokus pada mempertahankan bentuk yang benar. Jika Anda merasa diri Anda menjadi ceroboh, pelan-pelan selama bagian 20 detik sampai Anda berada pada kecepatan di mana Anda dapat melakukan setiap gerakan dengan benar.