Tips Rencana Latihan Musim Panas 4 Minggu: Dimulai dari Rutinitas Hingga Selesaikan Tantangan Ini

Entah Anda memiliki kepribadian yang kompetitif atau tidak, tantangan yang baik untuk meningkatkan motivasi Anda adalah hal yang tiada duanya. Itulah sebabnya Women's Health bekerja sama dengan pelatih pribadi bersertifikat NASM Bree Koegel untuk membuat Tantangan Latihan Musim Panas—rencana 4 minggu yang dirancang untuk memberi Anda hasil yang serius.

Setiap latihan berdurasi kurang dari 30 menit, dan dengan empat minggu latihan seluruh tubuh yang konsisten, Anda akan menuju tubuh yang lebih kuat. Dan jangan stres jika Anda baru dalam angkat beban. “Langkah-langkah ini cukup mendasar, jadi ini bagus untuk semua tingkatan,” kata Koegel. “Untuk membuatnya lebih maju, cukup tambahkan beban yang lebih berat dan selesaikan repetisi ekstra!”

Kamu ikut? Daftar keanggotaan Women's Health+ untuk mengakses semua latihan di bawah—dan banyak fasilitas lainnya. Anda akan mendapatkan tantangan kebugaran eksklusif, buletin khusus anggota kami, langganan majalah, konten digital tanpa batas, dan ratusan latihan di aplikasi kebugaran All Out Studio kami.

Rencana Tantangan Latihan Musim Panas

Setiap minggu tantangan ini, Anda akan melakukan empat latihan: Tubuh Bagian Bawah, Tubuh Bagian Atas, Tubuh Penuh, dan Perut. Anda juga memiliki pilihan untuk melakukan latihan silang satu hari, dan mengambil dua hari istirahat. Klik tautan di bawah untuk mengakses rutinitas selengkapnya.

Senin: Latihan Tubuh Bagian Atas

Selasa: Latihan Tubuh Bagian Bawah

Rabu: Istirahat

Kamis: Latihan Perut

Jumat: Latihan Seluruh Tubuh

Sabtu: Latihan Lintas (misalnya jalan kaki, hiking, atau bersepeda)

Minggu: Istirahat

Anda akan mengulangi latihan yang sama setiap minggu, tetapi yang menarik adalah Anda akan fokus pada sasaran kecil baru setiap tujuh hari:

Minggu 1: Fokus Pada Bentuk

“Gerakan ini memberikan hasil yang luar biasa untuk massa otot yang ramping dan kencang jika dilakukan dengan benar,” kata Koegel. Belum lagi, bentuk yang tepat berarti hasil yang optimal dan risiko cedera yang lebih kecil.

Minggu 2: Lakukan Lebih Banyak Repetisi

Coba tingkatkan jumlah repetisi yang Anda lakukan per set. Jadi, jika Anda melakukan 10 repetisi dalam 40 detik pada putaran pertama, bidik 15 repetisi, dan seterusnya.

Minggu 3: Tingkatkan Berat Badan Anda

Terutama jika Anda sedang berusaha membangun lebih banyak massa otot, menambah beban—pastikan saja bentuk tubuh Anda kokoh sebelum melakukannya, kata Koegel. “Jika Anda memberikan kompensasi untuk mempertahankan berat badan, turunkan saja,” katanya. “Ini semua tentang menelepon dan mendengarkan tubuh Anda.”

Minggu 4: Selesaikan Putaran Ekstra

Tantang diri Anda untuk melakukan satu putaran (atau dua) putaran lagi di sirkuit. Bagaimana Anda tahu ini waktunya untuk naik level? “Catat berapa lama Anda merasa sesak napas setelah berolahraga,” kata Koegel. “Jika detak jantung Anda kembali normal begitu cepat sehingga Anda jelas mendapatkan lebih banyak energi, gunakanlah!”

Bagaimana Tetap Termotivasi

Hadiahi diri Anda sendiri karena mencapai setiap pencapaian dalam tujuan kebugaran Anda (pikirkan: menyelesaikan satu minggu tantangan; melakukan putaran ekstra selama hari abs), saran Koegel. “Bisa berupa reservasi di restoran favorit Anda, sepasang sepatu baru yang Anda incar, apa pun! Tapi saya suka memanjakan diri saya sendiri!”

Berbicara tentang merawat diri sendiri…pastikan untuk benar-benar memanfaatkan hari istirahat tersebut. “Buatlah rencana untuk bersantai,” kata Koegel. “Mungkin itu film, makan malam, atau pertunjukan. Sengaja menempatkan diri Anda dalam situasi di mana Anda tidak aktif.”

Dan yang paling penting, “Selamat bersenang-senang! Jika tidak menyenangkan, Anda tidak akan mau melakukannya,” kata Koegel. “Temukan teman berolahraga, daftar putar yang bagus, pakaian kebugaran yang lucu—dan jadikan waktu yang Anda habiskan untuk tantangan ini sebagai waktu yang Anda nanti-nantikan.”