Tak Kalah dari Yogurt, 9 Makanan Ini Juga Baik untuk Atasi Sembelit

Yogurt memang sumber probiotik yang bagus, dan kami akan menjelaskan mengapa hal itu penting untuk mengurangi sembelit nanti. Sedangkan untuk serat, Anda sebaiknya mendapatkan kedua jenisnya: larut dan tidak larut. Serat larut memperlambat pencernaan dan ditemukan dalam makanan seperti dedak gandum, kacang polong, dan buncis. Serat tidak larut (ditemukan dalam makanan seperti kacang-kacangan, kembang kol, dan kentang) membuat tinja menjadi lebih besar dan dapat membantu makanan melewati perut dan usus Anda lebih cepat.

Anda harus menargetkan 14 gram serat untuk setiap 1.000 kalori yang Anda konsumsi. Misalnya, jika Anda cenderung mengonsumsi sekitar 1.800 kalori per hari, sebaiknya konsumsi serat sebanyak 25 gram. Tidak menghitung kalori? Pedoman umum yang baik untuk wanita di atas 50 tahun adalah setidaknya 21 gram per hari.

Beberapa makanan kaya serat mengandung banyak gula, jadi Anda tidak ingin bergantung pada satu makanan saja untuk memenuhi semua kebutuhan serat Anda. Untungnya, Anda tidak perlu melakukannya — serat dapat ditemukan dalam banyak buah-buahan, sayuran, biji-bijian, polong-polongan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Meskipun yogurt adalah salah satu cara terbaik untuk meredakan sembelit secara alami, ada lebih banyak makanan yang bisa membantu. Melansir dari First for Women, ini dia 9 jajanan lezat dan lauk pauk yang membantu membuat segalanya berjalan kembali.

1. Kefir

Kefir adalah susu fermentasi yang memiliki banyak kemiripan dengan yogurt, namun sebenarnya bisa mengalahkan yogurt dalam hal kandungan probiotik. “Probiotik dalam yogurt memang bermanfaat, tetapi kefir mungkin lebih baik karena mengandung probiotik yang jauh lebih tinggi dan memiliki banyak jenis probiotik,” jelas Dr. Jampolis.

Sebuah studi di Jurnal Internasional Penelitian Lingkungan dan Kesehatan Masyarakat menemukan bahwa orang yang mengonsumsi kefir setiap hari secara nyata mengurangi sembelitnya dalam waktu dua bulan. Dr Jampolis merekomendasikan untuk mengonsumsi satu porsi (sekitar satu cangkir) kefir atau yogurt hampir setiap hari.

2. Biji chia

Biji chia kaya akan serat (10 gram per ons!), dan sebagian besar tidak larut. Jadi tidak heran mengapa para ahli kami mengatakan biji chia adalah salah satu pilihan favorit mereka.

“Chia adalah seorang bintang rock,” kata Dr. Jampolis. Faktanya, biji chia adalah pilihannya untuk segala hal yang berhubungan dengan sembelit. “Saya sangat menyukainya. Menurut saya ini sangat mudah dan ampuh. Cara favorit saya untuk menikmati chia adalah dengan yogurt Yunani tanpa rasa dengan kayu manis dan stevia.”

Dan Palinski-Wade mengenang keberhasilannya menghilangkan sembelit pada anggota keluarga dengan menambahkan satu sendok biji chia ke dalam smoothie mereka setiap pagi bersama dengan beberapa perubahan pola makan sederhana lainnya. “Mulailah dengan sekitar ½ hingga 1 sdt. sekaligus dan secara bertahap meningkat menjadi sekitar 1 sendok makan. per hari jika Anda baru mengenal biji chia,” saran Palinski-Wade.

3. Prune

Jus plum adalah salah satu solusi alami paling terkenal untuk sembelit, dan untuk alasan yang bagus: Ini berhasil, kata Dr. Jampolis. Seperti biji chia, plum – dan jusnya – menawarkan serat. Mereka juga mengandung sorbitol, karbohidrat dengan efek pencahar alami. Tinjauan dari Alimentary Pharmacology & Therapeutics menemukan bahwa penderita sembelit yang makan dua porsi buah plum (sekitar 10 buah plum) setiap hari meningkatkan pergerakan ususnya dalam waktu tiga minggu.

“Plum adalah pilihan yang bagus untuk membantu mencegah atau mengatasi sembelit,” tambah Palinski-Wade. “Tambahkan ke dalam makanan ringan seperti campuran makanan buatan sendiri, atau haluskan dan gunakan dengan perbandingan 1:1 sebagai pengganti gula untuk makanan yang dipanggang seperti muffin. Anda juga dapat menikmati jus plum sendiri atau sebagai bagian dari smoothie.”

4. Kiwi

Saat memikirkan buah-buahan yang membantu meredakan sembelit, kiwi mungkin bukan yang pertama terlintas di benak Anda. Namun penelitian di American Journal of Gastroenterology menemukan bahwa makan dua buah kiwi hijau setiap hari selama empat minggu memperbaiki gejala pada pasien sembelit. Menurut Dr Jampolis, hal ini karena kiwi merupakan buah yang tinggi serat. Masing-masing permata berair ini memiliki berat 2,1 gram serat. Dan jika Anda makan secangkir irisan kiwi, Anda mendapatkan 5,4 gram.

5. Mangga

Karena satu buah mangga mengandung 5 gram serat, tidak mengherankan jika mangga termasuk dalam daftar ini. Buktinya: Sebuah studi di Molecular Nutrition & Food Research menemukan bahwa orang lebih sering buang air besar setelah makan 300 gram (sekitar dua cangkir) mangga per hari selama sebulan. Faktanya, para peneliti menemukan buah ini meredakan gejala sembelit bahkan lebih efektif dari yang Anda harapkan dari kandungan seratnya saja. Menurut Palinski-Wade, hal ini disebabkan oleh adanya polifenol bioaktif yang dapat meningkatkan kesehatan usus. (Klik untuk melihat kiat mengupas mangga untuk menghilangkan kulitnya dalam hitungan detik.)

6. Apel

Sebuah apel sehari tidak hanya menjauhkan diri dari dokter – tetapi juga dapat mencegah sembelit. Sebuah tinjauan di Frontiers in Nutrition menunjukkan bahwa apel menambah volume tinja dan mendukung pencernaan. Hal ini karena apel merupakan sumber serat yang baik, kata Dr. Jampolis. Satu apel berukuran sedang mengandung lebih dari 4 gram. Apel juga mengandung banyak air, “yang penting karena terlalu banyak serat tanpa air yang cukup justru dapat menyebabkan sembelit,” kata Dr. Jampolis. “Saya makan apel beberapa kali seminggu dan saya punya semangkuk apel mini di kantor saya untuk pasien.”

7. Jeruk

Dalam hal meredakan sembelit, “idenya adalah untuk meredakannya dapatkan variasi dan jenis serat yang berbeda,” kata Dr. Jampolis. Jeruk memiliki jenis serat yang disebut pektin, yang mungkin sangat membantu. Seperti apel, yang juga kaya akan pektin, jeruk membantu makanan melewati sistem Anda lebih cepat, menurut penelitian. Dr Jampolis merekomendasikan makan buah berserat tinggi seperti jeruk setidaknya tiga kali seminggu.

8. Kacang

Baik Anda menikmatinya sebagai lauk, ditambahkan ke nacho, atau diaduk menjadi cabai, kacang-kacangan dapat membantu meringankan sembelit. Sebuah studi di BMC Public Health menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak kacang kaya serat cenderung tidak mengalami sembelit. Seperti banyak makanan lain dalam daftar ini, hal ini berkat kandungan seratnya. “Menurut saya, konsumsi kacang-kacangan setidaknya dua kali seminggu,” saran Dr. Jampolis.

Bukan penggemar kacang-kacangan? Tidak masalah! Menikmati jenis kacang-kacangan lain seperti kacang polong dan lentil juga dapat membantu. Palinski-Wade menunjukkan bahwa kacang-kacangan merupakan sumber serat larut dan tidak larut yang baik.

9. Brokoli

Brokoli tidak hanya merupakan sumber serat yang baik, tetapi juga mengandung sulforaphane, senyawa yang dapat “membantu melindungi usus dari masalah pencernaan umum” seperti sembelit, jelas Palinski-Wade. Ternyata, kecambah brokoli mengandung lebih banyak sulforaphane dibandingkan tanaman dewasa. Sebuah studi di Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition menemukan bahwa peserta lebih mudah menggunakan kamar mandi setelah makan 20 gram kecambah brokoli setiap hari selama empat minggu.