Studi Terbaru: Tidur dengan Cahaya Terang Bisa Membahayakan Kesehatan

Jika Anda berjuang untuk tidur selama tujuh hingga sembilan jam setiap malam, ingatlah bahwa Anda dapat mengambil (setidaknya beberapa) masalah ke tangan Anda sendiri. Ada beberapa variabel yang dapat Anda kendalikan untuk mempromosikan tidur yang lebih baik, lebih lama, lebih dalam, dan lebih restoratif - dan karenanya kesehatan yang lebih baik secara keseluruhan. Sebagai permulaan, Anda dapat berhenti menatap ponsel Anda setidaknya satu jam sebelum tidur; Balikkan suhu ke 65 derajat dingin; dan hindari mengonsumsi kafein di sore dan malam hari. Anda juga harus memastikan kamar tidur Anda gelap mungkin.

Serius-lingkungan tidur Anda harus D-A-R-K, gelap, untuk istirahat yang optimal, menurut sebuah penelitian baru-baru ini yang diterbitkan dalam jurnal ilmiah PNAS.

Peneliti tidur di Feinberg School of Medicine Universitas Northwestern menemukan bahwa paparan bahkan sedikit cahaya sekitar di malam hari dapat berbahaya bagi fungsi kardiovaskular saat Anda tidur dan meningkatkan resistensi insulin keesokan paginya.

Penulis penelitian ini mengakui bukti ilmiah saat ini dan yang muncul bahwa paparan cahaya malam yang berlebihan dapat berdampak negatif terhadap fungsi metabolisme, yaitu penurunan toleransi glukosa dan penurunan resistensi insulin. Dengan kata lain, paparan cahaya sebelum tidur dapat berdampak pada tidur dan beberapa fungsi fisiologis.

Otak kita menggunakan keberadaan cahaya sebagai sinyal bahwa sudah waktunya untuk terjaga dan waspada, dan kegelapan sebagai sinyal bahwa sudah waktunya untuk ditutup dan tidur. Paparan cahaya mengaktifkan sistem saraf simpatis (SNS) dan meningkatkan detak jantung sehingga kita siap dan siap untuk mengambil hari itu. Di malam hari, di sisi lain, sistem saraf parasimpatis (PNS), sistem istirahat-dan-dicergara kita, harus memimpin, mempromosikan relaksasi, mengurangi denyut jantung, dan mempertahankan metabolisme yang sehat. Dan ketika matahari terbenam dan kegelapan terbenam, otak menghasilkan hormon tidur melatonin, bertanggung jawab untuk memberi tahu sistem Anda bahwa sudah waktunya untuk bersantai dan tidur sebentar. Oleh karena itu, paparan cahaya di malam hari (dari lampu samping tempat tidur ke layar TV) telah dianggap menekan produksi melatonin dan mengganggu pola tidur yang sehat dan alami.

"Mata Anda adalah koneksi langsung Anda ke bagian otak yang mengontrol ritme sirkadian. [Paparan cahaya] ditafsirkan oleh otak untuk memungkinkan reaksi kimia terjadi untuk siklus tidur yang sehat (atau tidak sehat)," jelas Nilong Vyas, M.D., dokter anak bersertifikat, konsultan tidur di Sleepless di NOLA, dan ahli tinjauan medis di sleepfoundation.org (yang tidak berafiliasi dengan penelitian ini). "Jika ada sejumlah besar gangguan cahaya pada saat tubuh Anda mencoba untuk tidur, itu dapat menyebabkan tidur yang buruk atau siklus tidur yang diprogram secara tidak sehat, yang dapat menyebabkan sejumlah besar masalah medis lainnya."

Jadi apa yang terjadi ketika ada terlalu banyak cahaya di lingkungan Anda selama tidur malam hari? Bahkan jika Anda jatuh (dan tetap tidur) dengan baik, apakah lampu jalan yang menggelegar berdarah melalui tirai, TV yang diredam tetapi sangat banyak, atau bahkan lampu malam sederhana menimbulkan ancaman terhadap Zs berkualitas? Singkatnya: Ya.

Untuk penelitian ini, para peneliti mengambil sekelompok orang dewasa muda yang sehat dan membandingkan data seperti kualitas tidur mereka, detak jantung, dan kadar glukosa selama satu malam tidur di ruangan yang sangat gelap (3 lux, cahaya redup) dan selama satu malam Tidur di kamar yang cukup menyala (100 lux). Hasilnya menemukan bahwa tidur di ruangan yang cukup terang dapat meningkatkan detak jantung Anda dan mengaktifkan sistem saraf simpatik Anda saat Anda tidur, dan juga mengganggu kemampuan Anda untuk mengatur glukosa keesokan paginya.

Apa artinya ini bagi Anda? Ini adalah pengingat yang didukung sains untuk tidur di ruangan gelap mungkin untuk meningkatkan kualitas tidur Anda dan menjaga penyakit. "Perhatian untuk menghindari paparan cahaya di malam hari saat tidur mungkin bermanfaat untuk kesehatan kardiometabolik," penelitian ini menyimpulkan. (Tidur yang tidak memadai adalah salah satu dari beberapa faktor risiko independen dalam pengembangan kondisi kardiometabolik, seperti penyakit jantung dan diabetes.)

"Secara bertahap mengurangi dan akhirnya menghilangkan cahaya dari lingkungan tidur Anda akan memungkinkan untuk lebih baik tidur," kata Dr. Vyas. Berikut beberapa langkah mudah yang dapat Anda ambil:

1. Jangan tertidur dengan TV menyala.

2. Matikan atau hapus perangkat apa pun yang membuat lampu yang tidak perlu.

3. Pasang beberapa tirai pemadaman yang efektif.

4. Kenakan topeng tidur.

5. Jika Anda membutuhkan lampu malam, pilih satu yang bergerak dan ditempatkan rendah, jadi itu akan menyala jika Anda keluar dari tempat tidur, kata Abhinav Singh, M.D., MPH, FAASM, Direktur Medis dari Indiana Sleep Center dan Medical Review Medical Pakar di sleepfoundation.org.

6. Hindari cahaya putih atau biru; Alih -alih memilih cahaya dalam spektrum coklat/merah/oranye, yang kurang mengganggu.