Panduan Utama Latihan Low-Impact untuk Pemula

Olahraga low-impact  mungkin terdengar membosankan. Namun bertentangan dengan kepercayaan umum, olahraga tidak harus melibatkan burpe, lompat jongkok, atau lari agar efektif. “Latihan low-impact mengacu pada besarnya tekanan atau dampak pada persendian Anda,” jelas pelatih pribadi bersertifikat NASM, Holly Roser.

Latihan low-impact  sangat serbaguna dan memiliki beberapa manfaat jangka pendek dan jangka panjang bagi tubuh Anda. Selain itu, jika dilakukan secara konsisten, olahraga low-impact  tetap dapat memberikan hasil yang baik. “Anda masih dapat mencapai tingkat kebugaran dan kekuatan yang sama dengan Latihan low-impact seperti saat berlari, melompat, dan menari,” kata Roser.

Baik Anda seorang pemula kebugaran atau ahli gym berpengalaman, Latihan low-impact layak untuk dimasukkan ke dalam rutinitas Anda. Panduan komprehensif ini akan membahas apa itu latihan low-impact, manfaat latihan low-impact, dan Latihan low-impact terbaik untuk dicoba.

Apa Itu Latihan Low-impact?

Latihan low-impact   mengacu pada latihan yang berdampak kecil atau tidak sama sekali pada sendi dan tendon. Jenis latihan ini biasanya membuat tubuh selalu menempel di lantai, jelas pelatih pribadi bersertifikat NSPA ShaNay Norvell dilansir dari SHAPE.

“Latihan low-impact   tidak termasuk lompat, plyometrics, atau lompatan berat,” kata Norvell. Oleh karena itu, ciri khas olahraga low-impact  adalah olahraga ini biasanya menjaga satu kaki tetap di lantai sepanjang waktu — kecuali berenang, yang dianggap sebagai olahraga low-impact  karena daya apung air menghilangkan tekanan pada persendian Anda.

Latihan low-impact  bukanlah penemuan baru tetapi semakin populer dalam beberapa tahun terakhir karena perspektif kebugaran telah berevolusi dari latihan HIIT yang melelahkan secara berulang-ulang, menjadi cara yang lebih lembut dan lebih fokus pada "gerakan" dalam menggerakkan tubuh Anda. Maraknya "jalan-jalan gadis seksi" dan dorongan umum untuk menggerakkan tubuh Anda dengan cara yang menyenangkan telah mempopulerkan kembali olahraga seperti bersepeda, mendayung, dan bahkan jalan cepat.

Seberapa sering seseorang harus melakukan olahraga low impact? Berbeda dengan latihan berdampak tinggi, yang memerlukan waktu pemulihan lebih lama karena dampaknya pada persendian Anda, Latihan low-impact  dapat dilakukan beberapa kali seminggu, menurut pelatih pribadi bersertifikat NASM John Ford. Di mana pun Anda memulai, selama Anda secara perlahan meningkatkan durasi, frekuensi, dan jumlah beban serta resistensi yang digunakan selama Latihan low-impact seiring waktu, Anda akan melihat hasilnya, jelas Ford.

Peralatan Latihan Low-impact

Meskipun ada banyak Latihan low-impact yang dapat dilakukan tanpa peralatan apa pun, beberapa peralatan kebugaran low-impact  yang populer meliputi:

• Mesin dayung

• Sepeda stasioner atau sepeda telentang

• Pendaki vertikal

• Pita resistensi

• Beban tangan

• Bola, balok, atau cincin pilates

• Treadmill (bila digunakan untuk jalan kaki)

Manfaat Latihan Low-impact

Latihan low-impact bermanfaat bagi kesehatan dan umur panjang sendi Anda serta menawarkan banyak keuntungan lainnya. Berikut adalah beberapa manfaat utama dari latihan low-impact.

Mudah untuk Dimasukkan ke dalam Rutinitas Latihan Reguler

Karena olahraga low-impact  tidak terlalu membebani sendi dan tubuh, Anda dapat berolahraga lebih sering. Latihan low-impact berarti Anda akan menghabiskan lebih sedikit waktu untuk pemulihan dan lebih banyak waktu untuk aktif, yang dapat menjadi kunci dalam membangun latihan yang konsisten.

Dan bagi banyak orang, lebih mudah untuk berkomitmen pada olahraga yang terasa menyenangkan (dan tetap memberi Anda manfaat fisik) daripada olahraga yang mendorong Anda hingga batas kemampuan Anda setiap saat. Bagi mereka yang baru mengenal kebugaran atau mereka yang kesulitan untuk kembali melakukan gerakan teratur, olahraga low-impact  dapat menjadi cara untuk melakukan rutinitas olahraga tanpa merasa kewalahan atau, tentu saja, sangat pegal selama berhari-hari setelahnya.

Ideal untuk Semua Tingkat Kebugaran

Karena Latihan low-impact dilakukan dengan kecepatan yang lebih lambat, pemula dapat memperoleh manfaat dari menggunakan gerakan low-impact  untuk mempelajari bentuk yang benar sebelum melakukan gerakan yang sama dengan intensitas yang lebih tinggi - seperti secara bertahap melakukan lompat jongkok setelah melakukan serangkaian latihan. squat tertimbang.

Penggemar kebugaran tingkat lanjut yang ingin mengeluarkan keringat masih dapat melakukannya melalui olahraga low-impact  seperti menggunakan pendayung, mesin panjat, atau sepeda. "Anda masih dapat membakar kalori secara efisien, melatih jantung, dan mendapatkan endorfin yang tinggi" tanpa stres akibat latihan berdampak tinggi pada persendian Anda, kata Norvell. Menghindari stres berdampak tinggi berarti pemulihan tubuh Anda lebih cepat dalam jangka pendek, sekaligus melindungi umur sendi dan ligamen Anda dalam jangka panjang.

Meningkatkan Mood dan Mengurangi Stres

Olahraga low-impact  masih berdampak besar pada suasana hati, tingkat stres, dan bahkan kebahagiaan kita secara keseluruhan. Latihan low-impact masih melepaskan endorfin yang membantu melawan depresi, mengurangi atau mengelola stres, dan meningkatkan suasana hati secara keseluruhan, jelas Norvell.

Faktanya, jalan cepat 10 menit saja sudah bisa membuat kita memiliki kerangka berpikir yang lebih positif. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Psychology of Sport and Latihan menemukan bahwa olahraga low-impact  adalah salah satu metode paling efektif untuk meningkatkan kesehatan mental. Para peneliti menyimpulkan bahwa hanya 30 menit latihan aerobik intensitas rendah, tiga hingga lima hari per minggu, dapat meningkatkan perasaan antusias dan fokus pada peserta.

Lebih Sedikit Risiko Cedera

Karena olahraga low-impact  memberikan lebih sedikit tekanan pada tubuh, olahraga ini juga memiliki risiko cedera yang jauh lebih rendah. “Aktivitas fisik low-impact  memiliki sepertiga atau kurang risiko cedera dibandingkan aktivitas berdampak tinggi,” jelas Ford. Karena Latihan low-impact memberikan lebih sedikit tekanan pada persendian dan dilakukan dengan kecepatan lambat, kecil kemungkinan terjadinya cedera. Karena risiko cedera yang rendah, Latihan low-impact direkomendasikan untuk pelaku olahraga pemula, serta mereka yang sudah pernah mengalami cedera sendi (terutama mereka yang pernah mengalami cedera punggung, kaki, dan bahu), kata Ford.

Latihan low-impact Terbaik

Tidak seperti latihan berdampak tinggi, yang sering kali melibatkan lompatan, lari, atau lompat, Latihan low-impact dilakukan tanpa meninggalkan tanah, sehingga melindungi sendi dan tulang Anda. Namun jangan berasumsi bahwa dampak rendah sama dengan intensitas rendah; Faktanya, Latihan low-impact bisa sama efektifnya dengan latihan berdampak tinggi jika dilakukan dengan cepat atau dengan tambahan resistensi.

Meskipun banyak Latihan low-impact yang dapat diadaptasi untuk menghasilkan dampak yang lebih tinggi (misalnya, jongkok beban tubuh dapat menjadi jongkok lompat, atau gerakan lunge bergantian dapat menjadi lompat terjang), keunggulan dari Latihan low-impact adalah bahwa latihan ini menawarkan banyak pilihan untuk dilakukan.

Ingin memasukkan Latihan low-impact ke dalam latihan Anda berikutnya? Mulailah dengan ini:

• Jongkok sesuai berat badan

• Gerakan lunge secara bergantian

• Jack yang dimodifikasi (jari-jari kaki diketuk satu per satu, bukannya melompat)

• Pendaki gunung yang lamban

• Push-up

• Burpe yang dimodifikasi (bebas lompatan).

• Shadowboxing untuk kecepatan

Latihan low-impact Terbaik

Dari semua olahraga low-impact  yang ada, jika Anda bisa mengakses kolam renang, berenang adalah salah satu olahraga terbaik, kata Roser. “Ini adalah latihan seluruh tubuh dengan menggunakan ketahanan air di mana Anda mendapatkan latihan kardio yang solid dalam waktu singkat,” jelasnya. Latihan beban juga memberikan Latihan low-impact yang efektif selama Anda fokus untuk menghilangkan gerakan berdampak tinggi seperti lompat kotak dan burpe, tambah Roser.

Modalitas Latihan low-impact populer lainnya termasuk Pilates dan dance cardio. Pilates memiliki dampak minimal atau bahkan tidak sama sekali pada persendian," kata Norvell. Selain itu, banyak gerakan dasar Pilates yang berfokus pada pemanjangan dan penguatan otot-otot yang menopang tulang belakang dan tulang belakang. "[Dance cardio, seperti] Zumba memiliki manfaat kardiovaskular yang besar dan dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung. dilakukan dengan dampak rendah — mintalah modifikasi pada instruktur Anda,' tambahnya.