Cara Membangun Daya Tahan untuk Jantung dan Otot yang Lebih Kuat

Saat Anda kehabisan energi untuk melakukan aktivitas sehari-hari, bahkan saat mengikuti kelas kebugaran baru selama satu jam, Anda mungkin menyalahkan tidur malam yang buruk atau stres yang berlebihan. Meskipun hal-hal tersebut tentu saja dapat menguras baterai Anda, ada hal lain yang harus Anda pertimbangkan: ketahanan fisik Anda.

Apa itu Daya Tahan?

Ketahanan fisik mengacu pada kemampuan seseorang untuk mempertahankan tingkat aktivitas tertentu untuk jangka waktu yang lama. Daya tahan adalah istilah yang sering kita dengar dikaitkan dengan atlet, terutama mereka yang berkompetisi dalam olahraga yang mengharuskan mereka menempuh jarak jauh dan menahan aktivitas otot dan kardiovaskular yang melelahkan dalam jangka waktu yang lama (pikirkan: pelari maraton, pemain sepak bola profesional, lintas- pemain ski pedesaan). Namun atlet elit bukanlah satu-satunya yang mendapat manfaat dari—atau membutuhkan—ketahanan fisik. Baik Anda ingin berjalan-jalan bersama anjing Anda atau menghabiskan hari di taman hiburan bersama anak-anak Anda, setiap tubuh memerlukan tingkat ketahanan tertentu untuk menjalani hidup. Dan itu adalah sesuatu yang dapat Anda tingkatkan dan kembangkan kapan saja.

Daya tahan jasmani ada dua macam, yaitu daya tahan kardiovaskuler dan daya tahan otot.

Daya Tahan Kardiovaskular

“Daya tahan kardiovaskular adalah kapasitas tubuh Anda untuk berolahraga dalam jangka waktu lama, seperti lari 5K atau mengikuti kelas spin,” kata Jen Rulon, pelatih kebugaran dan atlet triatlon Ironman 15 kali. Jenis daya tahan inilah yang Anda perlukan untuk mempertahankan aktivitas kapan pun jantung Anda terpompa, saat jantung dan paru-paru Anda bekerja sama untuk membantu mengisi tubuh Anda dengan oksigen.

“Daya tahan kardiovaskular sangat penting untuk kehidupan sehari-hari dan kinerja Anda dalam olahraga dan aktivitas fisik,” kata Alex Rothstein, MS, CSCS, koordinator dan instruktur program ilmu olahraga di New York Institute of Technology di Long Island.

Lalu bagaimana cara membangun daya tahan? Seperti yang Anda duga, gerakan—aktivitas aerobik—adalah kuncinya karena beberapa alasan. Semakin banyak daya tahan yang Anda miliki, semakin “Anda dapat melakukan aktivitas dengan intensitas lebih besar dan jangka waktu lebih lama,” kata Rothstein. Jika Anda pernah merasa lelah saat beraktivitas, atau bahkan berhenti beraktivitas karena merasakan sensasi terbakar, kedua kejadian tersebut akan berkurang jika Anda meningkatkan daya tahan kardiovaskular.

Meningkatkan daya tahan kardiovaskular Anda dapat membawa peningkatan signifikan pada kesehatan Anda secara keseluruhan. Daya tahan yang lebih baik dapat membantu menurunkan kolesterol dan tekanan darah Anda, kata Rulon, serta meningkatkan sistem pernapasan dan peredaran darah Anda.

Daya Tahan vs. Stamina

Namun perlu diperhatikan bahwa daya tahan sering kali disalahartikan dengan stamina. Meskipun keduanya serupa dan terkait, daya tahan kardiovaskular hanya berfokus pada komponen fisiologis dalam mempertahankan upaya fisik, sedangkan stamina mencakup komponen psikologis dan fisiologis. “Stamina adalah kombinasi daya tahan kardiovaskular dan persepsi kelelahan,” kata Rothstein, seraya menambahkan bahwa stamina juga mencakup kemampuan untuk mengatasi rasa lelah.

Daya Tahan Otot

Daya tahan kardiovaskular terutama melibatkan jantung Anda, namun daya tahan otot berkaitan dengan kekuatan dan kemampuan otot Anda. “Ini adalah seberapa sering Anda dapat memindahkan beban tanpa merasa lelah, sesuatu yang Anda perlukan untuk meningkatkan sistem kardiovaskular Anda,” kata Rulon.

Anda tidak dapat berbicara tentang daya tahan otot tanpa menyebutkan kekuatan otot, atau jumlah kekuatan maksimum yang dapat dihasilkan dalam satu waktu. Dengan kekuatan dan daya tahan otot yang lebih baik, “Anda akan menjadi lebih baik dalam menangani stres atau pelatihan kardiovaskular,” kata Rothstein.

Bagaimana Membangun Daya Tahan

Jika Anda ingin membangun kedua jenis ketahanan fisik ini, inilah saatnya untuk bergerak. Membangun daya tahan kardiovaskular memerlukan aktivitas kardiovaskular atau aerobik (seperti berjalan kaki, joging, berenang, atau bersepeda), namun cara Anda melakukan aktivitas tersebut penting, dan di sinilah prinsip yang disebut “adaptasi spesifik terhadap tuntutan yang dipaksakan'' (SAID) berperan. Prinsip SAID menyatakan bahwa badan akan beradaptasi dengan tuntutan spesifik yang dibebankan padanya. “Untuk menjadi lebih baik dalam daya tahan kardiovaskular, sistem kardiovaskular Anda perlu ditantang dengan stres yang cukup untuk menandakan perlunya beradaptasi,” kata Rothstein.

Untuk melakukan ini, ada tiga variabel utama yang dapat Anda mainkan:

• Frekuensi (seberapa sering Anda berolahraga)

• Intensitas (seberapa keras Anda berolahraga)

• Durasi (berapa lama Anda berolahraga)

“Meningkatkan dan/atau menurunkan salah satu atau kombinasi variabel-variabel ini akan memberikan tantangan berbeda pada sistem kardiovaskular Anda dan menyebabkan terjadinya adaptasi berbeda,” jelas Rothstein. Misalnya, meningkatkan durasi latihan akan memberi tahu tubuh Anda untuk meningkatkan kemampuannya dalam menggunakan lemak sebagai energi sehingga Anda dapat berolahraga lebih lama, sementara olahraga dengan intensitas yang lebih tinggi dapat meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk memasok lebih banyak oksigen dan menggunakan oksigen yang disediakan lebih cepat. dan efisien.

Begitu pula untuk meningkatkan daya tahan otot, Anda perlu melakukan latihan kekuatan, fokus melakukan lebih banyak repetisi dengan beban lebih ringan, kata Rulon. Usahakan untuk melakukan dua hingga tiga latihan kekuatan seluruh tubuh dalam seminggu, seperti yang direkomendasikan oleh American College of Sports Medicine.

Berapa Lama yang Dibutuhkan untuk Membangun Daya Tahan?

Berapa lama waktu yang Anda perlukan untuk meningkatkan ketahanan fisik Anda? Ini bervariasi dari satu orang ke orang lain, tetapi secara umum, Rulon mengatakan bahwa jika Anda melakukan tiga kali latihan 30 menit seminggu, Anda akan melihat peningkatan daya tahan kardiovaskular dalam delapan hingga 12 minggu. Mengenai daya tahan otot, banyak penelitian menunjukkan bahwa ada peningkatan setelah enam minggu, katanya.

Terus Dorong Batasan Anda untuk Membangun Daya Tahan

Baik Anda berlatih untuk daya tahan kardiovaskular atau otot, atau keduanya, penting bagi Anda untuk benar-benar menantang tubuh Anda dan memberi sinyal perlunya tubuh Anda beradaptasi (alias menjadi lebih kuat dan mampu menahan beban dan/atau aktivitas tersebut lebih lama. !). Dan segera setelah Anda beradaptasi—suatu aktivitas menjadi mudah dilakukan atau Anda tidak lagi menyadari kemajuannya—inilah waktunya untuk mengubah sesuatu lagi. Mungkin Anda mulai berlari 10 menit lebih lama, berusaha lebih keras dengan beberapa sprint yang lebih cepat di akhir, atau berlari lebih sering sepanjang minggu. Kalau tidak, kita akan mudah terjebak di dataran tinggi, jelasnya.

Pentingnya Pemulihan dan Istirahat

Intinya adalah menemukan keseimbangan yang baik juga sangat penting: Jangan berlebihan dalam latihan, jika tidak, Anda berisiko melukai diri sendiri, kata Rothstein. Pemulihan dimulai segera setelah Anda mengakhiri latihan, dan waktu pemulihan tersebut sangat penting untuk membangun daya tahan. “Olahraga yang menstimulasi kebutuhan adaptasi akan menghancurkan tubuh Anda dan melemahkan Anda untuk sementara,” jelasnya. “Selama fase istirahat dan pemulihan, Anda membangun kembali menjadi lebih kuat.”

Namun orang sering kali terlalu bersemangat untuk terus meningkatkan kebugarannya sehingga mereka mengabaikan latihan pendinginan dan hari istirahat yang diperlukan—dan itu adalah sebuah kesalahan. Ambil setidaknya satu hari libur dari olahraga terstruktur setiap minggunya, mungkin lebih jika Anda baru berolahraga atau melakukan olahraga dengan intensitas sangat tinggi.

Pemulihan juga mencakup cukup tidur. “Tidur memungkinkan tubuh Anda pulih dan memulihkan dirinya sendiri,” kata Rulon. Faktanya, tidur dan olahraga memiliki hubungan yang menarik, karena kualitas tidur terbukti membantu olahraga, sedangkan olahraga berpotensi membantu meningkatkan kualitas tidur Anda, tambah Rothstein. Rekomendasi tidur umum untuk orang dewasa adalah tidur tujuh hingga sembilan jam setiap malam.