5 Jenis Olahraga yang Bisa Mendukung Anda Saat Menopause

Menopause adalah fakta yang harus dihadapi setiap wanita, dan kenyataannya setiap orang mengalaminya secara berbeda. Dengan gejala menopause mulai dari hot flashes hingga kecemasan hingga masalah tidur, mungkin sulit bagi banyak wanita yang mengalaminya untuk merasakan yang terbaik.

Tetapi kabar baiknya adalah Anda dapat mengadopsi kebiasaan gaya hidup sehat untuk membantu mengatasi dan mendukung semua perubahan yang terjadi dalam tubuh Anda selama menopause, dan olahraga adalah tempat yang bagus untuk memulai, seperti melansir dari Real Simple berikut ini:

Pentingnya Olahraga untuk Menopause

Penelitian telah menunjukkan bahwa wanita dengan tingkat aktivitas fisik tinggi dan sedang cenderung memiliki gejala menopause yang lebih ringan dibandingkan dengan wanita yang kurang fisik. Karena hormon reproduksi estrogen dan progesteron menurun selama transisi menopause, ada konsekuensi fisiologis dan psikologis, kata Stasi Kasianchuk, MS, RDN, CSSD, CSCS, EP-C, dan direktur pembinaan kesehatan di Gennev.

Konsekuensi ini, seringkali bermanifestasi sebagai gejala fisik dan mental, termasuk perubahan massa dan kekuatan otot, kepadatan tulang, tingkat energi, metabolisme, suasana hati, dan banyak lagi.

“Misalnya, risiko disfungsi metabolik, dan selanjutnya risiko penyakit kronis terkait seperti diabetes dan penyakit jantung, meningkat,” kata Kasianchuk. "Olahraga adalah mitigasi yang kuat."

Olahraga teratur juga dapat membantu mengendalikan peradangan, manajemen stres, dan fleksibilitas metabolisme, yaitu kemampuan tubuh untuk beralih bolak-balik secara efisien antara menggunakan lemak dan karbohidrat sebagai sumber energi, jelas Kasianchuk.

“Itu, pada gilirannya, mengurangi risiko penyakit kronis dengan mengurangi kelebihan lemak yang disimpan dan mengelola kadar glukosa darah dan lemak dengan lebih baik,” katanya. "Semua bentuk latihan melakukan ini."

Baik wanita perimenopause maupun pascamenopause sering mengalami perubahan suasana hati dan juga penurunan tingkat energi, dan aktivitas fisik dapat menjadi alat yang ampuh untuk mengatasi dan memerangi masalah ini. Olahraga dalam segala bentuk dapat meningkatkan suasana hati dan kesehatan mental, bahkan meningkatkan energi—walaupun faktanya olahraga membutuhkan energi.

“Olahraga untuk segala usia dapat meningkatkan perasaan cemas dan depresi, serta mengurangi kesulitan tidur,” kata Beth Oller, MD, FAAFP.

Jenis Latihan untuk Menopause

Dalam hal berolahraga dan workout, satu orang mungkin berhasil melakukannya tetapi orang lain mungkin tidak. Oller, yang berfokus pada kesehatan wanita, mengatakan bahwa beberapa wanita mungkin memiliki kondisi medis yang membuat latihan tertentu tidak mungkin atau tidak disarankan, jadi penting untuk menemukan apa yang terasa baik untuk Anda.

Yoga: "Saya menemukan yoga untuk membantu semua orang, tanpa memandang usia atau kemampuan kebugaran, karena dapat disesuaikan dan ditargetkan untuk setiap orang," kata Dr. Oller.

Latihan kekuatan dan latihan ketahanan: “Latihan kekuatan juga bagus untuk orang seiring bertambahnya usia, karena menjaga kekuatan inti dan meningkatkan keseimbangan, yang dapat membantu mengurangi risiko jatuh,” katanya. Dr. Oller juga menunjukkan penelitian yang menunjukkan bahwa peregangan dan latihan kekuatan, khususnya latihan ketahanan, dapat menyebabkan lebih sedikit semburan panas, gejala umum yang dialami wanita menopause.

Pekerjaan dasar panggul: Dia menambahkan bahwa segala bentuk pekerjaan dasar panggul, apakah itu latihan dasar panggul yang ditargetkan atau aktivitas lain untuk memperkuat (dan/atau mengendurkan) kelompok otot penting ini, sangat baik untuk wanita menopause.

1. Jongkok

Anda bahkan tidak perlu pergi ke gym dan mengisi rak squat dengan beban berat untuk mendapatkan semua manfaat besar dari squat. Kasiachuk mengatakan squat bisa dilakukan dengan berat badan atau dengan menambahkan bobot pribadi ke tangan Anda untuk ketahanan tambahan.

“Saya suka latihan ini, karena membutuhkan aktivasi kelompok otot besar dan oleh karena itu membutuhkan lebih banyak sel otot dan memiliki lebih banyak manfaat metabolisme,” katanya. Semakin banyak otot yang Anda bangun, semakin kuat tulang dan persendian Anda, yang dapat membantu mengatasi masalah menopause seperti osteoporosis atau nyeri dan kekakuan sendi.

2. Lunge Berjalan

Dr. Oller mengatakan bahwa latihan menahan beban (walaupun hanya berat badan) seperti walking lunges dapat membantu mengurangi pengeroposan tulang, yang menjadi perhatian utama wanita peri dan pascamenopause. Ini adalah latihan fungsional lain yang meniru berjalan dan berlari, dan dapat meningkatkan detak jantung Anda hanya setelah beberapa kali pengulangan.

3. Melompat

Jenis latihan plyometrik ini menawarkan manfaat yang luar biasa bagi kesehatan tulang dan sendi, meskipun wanita terkadang menghindarinya karena nyeri lutut atau takut nyeri lutut berkembang. Namun, dalam sebuah studi kecil tapi jitu tahun 2015 terhadap 80 wanita pascamenopause, usia 50 hingga 65 tahun, dengan nyeri lutut terkait osteoartritis ringan, para peneliti menemukan bahwa mereka yang melakukan latihan melompat tiga kali seminggu selama 12 bulan meningkatkan kualitas kartilago patela mereka dan tidak mengalami nyeri atau kekakuan yang berhubungan dengan lompatan. Kasianchuk mengatakan untuk memulai dengan apa yang membuat Anda nyaman dan berkembang sesuai dengan itu. “[Apa pun dari] lompatan kecil hingga lompatan kotak tinggi semuanya menawarkan keuntungan,” katanya.

4. Latihan Berkelompok

Dr. Oller merekomendasikan untuk mencari kelas kelompok yang memungkinkan Anda berolahraga dan bersosialisasi. Dia mengatakan bahwa bersenang-senang sambil berolahraga adalah cara yang bagus untuk membuat Anda tetap termotivasi (belum lagi meningkatkan suasana hati Anda). “Ini mungkin berarti menari, mendaki, atau mencoba sesuatu yang baru seperti Pickleball,” katanya. Merekrut teman-teman Anda, terutama mereka yang mungkin mengalami banyak tantangan menopause yang sama seperti Anda, dapat meminta pertanggungjawaban semua orang dan membuat aktivitas tersebut menjadi sesuatu yang lebih Anda nantikan.

5. Pernapasan Dalam

Pernapasan adalah cara terbaik untuk mengurangi stres dan bahkan membantu Anda melewati semburan panas dengan lebih nyaman. Kasiachuk mengatakan meluangkan waktu untuk memperlambat dan melatih pernapasan diafragma yang dalam untuk mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, yang melawan sistem saraf lawan-atau-lari, adalah latihan penting yang harus dilakukan selama transisi menopause. "Hormon stres kortisol dapat meningkat lebih banyak selama waktu ini dan latihan pernapasan dalam yang sederhana dapat membantu mengatasi hal ini." Bernapas dalam-dalam juga merupakan salah satu cara paling sederhana dan mendasar untuk terlibat dan mengenal otot-otot dasar panggul Anda.

Anda dapat memulai dengan berbaring telentang dengan lutut ditekuk, dan letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut untuk mendapatkan isyarat fisik lain untuk membantu membawa kesadaran pada berbagai jenis pernapasan Anda. Dari sini Anda bisa berlatih pernapasan dalam dalam posisi apa pun.