Cara Berolahraga Lebih Banyak di Siang Hari

Beberapa hari kita bangun dengan cukup istirahat dan bersemangat untuk menghadapi hari yang akan datang. Lainnya, kami lebih suka mundur, tidur sebentar, dan berpura-pura kedinginan untuk keluar dari pekerjaan. Berapapun banyaknya energi yang kita miliki, bagian dari menjaga kesehatan kita adalah tetap aktif. Tetapi kenyataannya adalah, kita tidak selalu memiliki keinginan untuk berlari 5K, mengikuti kelas kebugaran kelompok, atau mencapai elips.

Agar tubuh Anda tetap bergerak dan jantung Anda terpompa, salah satu cara terbaik untuk menjalani gaya hidup yang lebih aktif adalah dengan memasukkan olahraga insidental ke dalam kehidupan sehari-hari Anda. Latihan insidental mengacu pada semburan aktivitas fisik singkat dan sporadis yang tidak memerlukan investasi atau menjadwalkan satu jam dari hari Anda, berkeringat gila-gilaan, atau bergabung dengan studio mewah. Ini adalah perubahan kebiasaan yang kecil namun bermakna yang dapat membuahkan hasil jangka panjang, membantu Anda melakukan olahraga sehat yang dibutuhkan tubuh Anda dan menangkal dampak berbahaya dari duduk sepanjang hari.

Jadi bagaimana Anda mewujudkannya? Kami mengobrol dengan pelatih pribadi bersertifikat untuk mengeksplorasi latihan insidental, manfaatnya, dan bagaimana kita semua dapat melakukan sedikit penyesuaian untuk mendapatkan hasil yang besar.

Apa itu olahraga insidental?

Sama seperti kedengarannya, olahraga insidental adalah aktivitas fisik kecil yang tidak terstruktur atau tidak terencana yang terjadi sepanjang hari, jelas Aimee Nicotera, MS, pelatih pribadi, instruktur, dan pelatih kesehatan bersertifikat. Itu juga bisa disebut sebagai N.E.A.T. olahraga — atau termogenesis aktivitas non-olahraga. Sebagaimana makalah dalam British Journal of Sports Medicine mendefinisikannya:

Menurut pedoman latihan fisik saat ini, orang dewasa membutuhkan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang. Bagaimana Anda akhirnya memecahkannya tidak terlalu penting, tetapi tetap aktif secara konsisten itu penting.

Secara teori, dia mengatakan bahwa jika seseorang mengumpulkan lebih dari 20 menit latihan insidental setiap hari, mereka dapat memenuhi rekomendasi ini, dan ini adalah cara yang efektif untuk mempertahankan gerakan.

Nicotera membagikan beberapa contoh peluang untuk melakukan olahraga insidental dalam rutinitas normal sehari-hari Anda:

• Berjalan untuk makan siang saat istirahat.

• Naik tangga daripada lift atau eskalator.

• Bangun dan berjalan untuk mengunjungi rekan kantor alih-alih mengirim email atau menelepon.

• Parkir lebih jauh dari pintu masuk suatu bangunan.

• Bermain di luar dengan anak atau anjing Anda.

• Berjalan kaki ke restoran lokal atau kedai kopi.

• Berjalan ke kotak surat.

• Melakukan pekerjaan pekarangan.

• Menyekop salju.

• Mencuci dan membersihkan mobil Anda sendiri.

• Membersihkan rumah Anda, termasuk menyedot debu, menyapu, dan sebagainya.

Cara Mendapatkan Lebih Banyak Latihan Insidentil

Meskipun tetap cerdas untuk berolahraga lebih intens beberapa kali sepanjang minggu, Anda dapat menambahkan lebih banyak aktivitas ke dalam kehidupan sehari-hari melalui olahraga insidental, ada banyak pilihan. Sebagian besar dari mereka cukup sederhana untuk digabungkan dan bahkan mungkin merupakan kebiasaan yang Anda coba bentuk di masa lalu. Coba keempat ini untuk melihat manfaatnya:

Berjalanlah saat Anda bisa.

Haley mengatakan cara tercepat dan termudah untuk menambahkan lebih banyak olahraga insidental ke dalam hidup Anda adalah berjalan jika memungkinkan. Perhatikan kapan jendela peluang muncul, memungkinkan Anda menggunakan kedua kaki Anda sendiri alih-alih roda. Haley mengatakan contohnya termasuk berjalan ke tujuan alih-alih menyalakan mesin Anda. Parkir lebih jauh dari pintu depan toko atau restoran sehingga Anda memiliki perjalanan mini. Mengambil rapat berjalan daripada duduk mengelilingi meja konferensi untuk diskusi 1:1. Dan, tentu saja, gunakan tangga alih-alih lift jika Anda hanya naik atau turun beberapa lantai.

Campurkan dalam acara aktif.

Di akhir pekan, saat Anda menghabiskan waktu berkualitas bersama anak-anak, pasangan, atau kelompok teman, Anda dapat menggabungkan olahraga insidental dengan memilih petualangan aktif alih-alih aktivitas santai. Nicotera mengatakan ini mungkin berarti berjalan-jalan di alam sore daripada menonton film. Atau pergi berburu dengan anak-anak vs. menggulir ponsel Anda saat mereka bermain di taman bermain. Berbelanja secara langsung, di kota, bukan belanja online. Jadilah turis di kota Anda sendiri.

Bermain dan menari mengikuti musik.

Cara yang bagus untuk meningkatkan olahraga insidental Anda adalah dengan menyetel musik selama pekerjaan rumah tangga, seperti menyedot debu, menyapu, atau membersihkan debu, kata Haley. Kemacetan yang ceria mendorong Anda untuk menari dan mengikuti alur, meningkatkan detak jantung, dan meningkatkan tingkat aktivitas Anda selama tugas biasa.

Tanam dan rawat taman.

“Berkebun adalah sumber latihan insidental yang luar biasa,” kata Shulman. Apakah Anda memiliki halaman belakang yang besar, halaman depan yang mungil, atau balkon seukuran kota, menciptakan oasis hijau dianggap sebagai latihan insidental. Anda akan membungkuk, meregangkan, mengangkat, membawa, menarik, dan mendorong, bekerja lebih keras dari yang Anda sadari untuk membuat taman itu berjalan.