Cara Berjalan dengan Benar: 6 Tips Memperbaiki Bentuk Berjalan Anda

Berjalan adalah salah satu program olahraga yang paling mudah diakses dan baik untuk Anda yang dapat Anda terapkan. Tidak hanya mudah untuk memakai sepasang sepatu berjalan dan keluar dari pintu, tetapi bentuk langsung dari latihan kardiovaskular berdampak rendah ini melatih jantung, paru-paru, kaki, dan bahkan inti Anda.

Jika Anda baru saja memulai program jalan kaki, dan dalam beberapa minggu Anda mulai merasakan sakit dan nyeri, masalahnya mungkin terkait dengan bentuk tubuh Anda. Kiat-kiat ini dapat membantu mencegah rasa sakit, nyeri, dan cedera, sambil memastikan Anda mendapatkan hasil maksimal dari setiap latihan.

Manfaat jalan kaki bagi kesehatan

Semua manfaat luar biasa dari olahraga – meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru, tulang yang lebih kuat, menurunkan stres, sebagian besar berkat endorfin, dan kualitas tidur yang lebih baik – dapat dicapai dengan sesuatu yang sederhana seperti berjalan kaki secara teratur.

Berjalan meningkatkan pencernaan, jadi berjalan selama 10 hingga 15 menit setelah makan siang akan membuat Anda merasa puas dan segar, bukannya kenyang dan lesu. Dan, jika Anda berjalan di luar, Anda mendapatkan manfaat tambahan dari udara segar, sinar matahari, dan pelepasan emosional yang datang dari menjauh dan keluar untuk sementara waktu.

Tentu saja, jalan kaki juga bagus untuk menghilangkan lemak dan menjaga berat badan yang sehat. Faktanya, Endres menunjukkan bahwa penelitian menunjukkan jalan kaki bisa menjadi cara yang efektif untuk mengurangi efek dari sekitar 32 gen penyebab obesitas hingga setengahnya.

Kenyataannya adalah, berjalan adalah gerakan yang sangat kompleks yang membutuhkan koordinasi dan keterlibatan segala sesuatu mulai dari jari kaki hingga leher dan bahu saat Anda membawa seluruh berat badan ke depan.

Melihat ke bawah

Berjalan dengan kepala menunduk (apakah ponsel yang harus disalahkan atau tidak) dapat merusak bentuk berjalan Anda.

Jika Anda melihat ke bawah, Anda akan dibulatkan melalui punggung atas dan Anda akan mengambil lekukan alami dari punggung bawah Anda. Menggantung berat seperti itu dalam postur Anda menyebabkan ketegangan dan kelelahan.

Jadi, pertama dan terpenting, berkomitmen untuk tidak memeriksa ponsel Anda saat Anda sedang berjalan-jalan. Pilih daftar putar atau podcast sebelum Anda pergi, lalu letakkan ponsel di tempat yang tidak membuat Anda tergoda untuk memeriksanya. Kemudian, bahkan sebelum Anda mulai berjalan, periksa postur Anda.

Telinga Anda harus 'menumpuk' di atas bahu, pinggul, lutut, dan pergelangan kaki Anda. Sementara bentuk berjalan secara alami membutuhkan gerakan sendi utama Anda, tulang belakang Anda (termasuk leher Anda!) Harus tetap tegak dan sejajar dalam kurva alami.

Mendarat dengan berat

Latihan menahan beban (seperti berjalan) baik untuk otot, tulang, dan persendian Anda, tetapi latihan berdampak tinggi dapat berdampak buruk jika dilakukan secara berlebihan. Meskipun berjalan umumnya tidak dianggap sebagai bentuk kardio berdampak tinggi, jika Anda menghentakkan kaki dengan keras di setiap langkah yang Anda ambil, pendaratan berat yang berulang-ulang itu dapat mulai berdampak buruk.

Untuk mengidentifikasi apakah Anda mendarat dengan berat, coba bayangkan diri Anda berjalan (dengan gaya berjalan normal) melalui sebuah rumah di malam hari sambil berusaha untuk tidak membangunkan orang lain – jika Anda merasa langkah kaki Anda mungkin cukup keras untuk menarik perhatian, itu mungkin tanda bahwa Anda perlu bekerja 'membawa berat badan Anda' dengan seluruh otot tubuh Anda (termasuk inti dan tubuh bagian atas), daripada hanya mengandalkan tubuh bagian bawah dan kaki untuk menahan dan menahan berat badan Anda.

Pada dasarnya, berusahalah untuk menyerap dampak dari setiap langkah kaki dengan menggunakan seluruh otot tubuh Anda untuk mendistribusikan dampak dari setiap langkah.

Melewati

Dalam upaya untuk mempercepat langkah Anda, Anda mungkin mendapati diri Anda mengambil langkah yang lebih panjang, bukan yang lebih cepat. Kecenderungan itu wajar, tetapi ketika datang ke bentuk berjalan, itu salah arah.

Langkah Anda harus terasa sama panjangnya dengan saat Anda berjalan-jalan sederhana, karena ini adalah pola gerakan alami dan efisien tubuh Anda. Jika Anda memikirkannya, memanjangkan langkah Anda mengubah sudut pergelangan kaki Anda di setiap langkah, yang kemudian menyebabkan reaksi berantai pada lutut dan pinggul Anda. Langkah-langkah yang lebih lebar ini tidak memberikan dukungan atau penyerapan goncangan yang sama seperti ketika Anda mengambil langkah lebar yang lebih alami, yang, seiring waktu, dapat menyebabkan sakit, nyeri, atau cedera.

Arahkan jari-jari kaki Anda ke luar dengan lebar langkah yang lebih besar

Saat berjalan, Anda ingin jari-jari kaki mengarah lurus ke depan, dengan setiap hentakan tumit sejajar di bawah pinggul Anda (tidak mendarat lebih lebar dari jarak pinggul). Sayangnya, terutama dalam demografi kelebihan berat badan dan obesitas, sangat umum terjadi perubahan mekanis kecil ini dalam upaya menciptakan basis dukungan yang lebih luas untuk penambahan berat badan. Sikap yang lebih lebar ini dan menghasilkan lebar langkah yang lebih lebar sebenarnya dapat menempatkan lebih banyak tekanan dan ketegangan pada sendi, yang pada akhirnya meningkatkan kemungkinan cedera. Faktanya, menurut sebuah penelitian tahun 2007 yang melihat efek obesitas pada biomekanik berjalan, individu obesitas memiliki lebar langkah yang lebih lebar, peningkatan gerakan lutut, dan peningkatan kekuatan reaksi tanah.

Bersama-sama, efek ini dapat menciptakan reaksi berantai yang mengarah pada rasa sakit dan cedera seiring waktu. Konon, penelitian yang sama menemukan bahwa individu obesitas dapat mengurangi efek negatif hanya dengan berjalan lebih lambat. Dan jika Anda lebih suka tidak memperlambat kecepatan Anda, jadilah lebih sadar akan gaya berjalan Anda dan perhatikan bagaimana Anda memposisikan tumit dan jari kaki Anda di setiap langkah.

Tidak melibatkan inti Anda

Anda mungkin tidak menghabiskan waktu untuk memikirkannya, tetapi inti Anda sangat penting untuk mendukung bentuk berjalan yang tepat. Tugas inti Anda dalam gerakan sehari-hari adalah membantu tubuh Anda tetap tegak, mentransfer energi dari tubuh bagian bawah ke atas, dan memfasilitasi gerakan sisi-ke-sisi yang terkoordinasi. Berjalan membutuhkan ketiga hal ini. Dan jika Anda gagal untuk melibatkan inti Anda saat berjalan, kemungkinan besar Anda akan membiarkan punggung bawah Anda bergoyang, bahu Anda membulat ke depan, dan postur tubuh Anda akan terganggu. Ini mungkin tidak akan menyebabkan rasa sakit atau masalah pada awalnya, tetapi seiring waktu, ketidakefisienan dan ketidaksejajaran mekanis yang kecil ini dapat menyebabkan masalah yang lebih besar.

Jadi, silakan dan periksa postur Anda sebelum Anda berangkat. Gulung bahu Anda ke belakang, pastikan telinga Anda 'menumpuk' di atas bahu dan pinggul Anda, dan tanpa 'menghisap', gunakan perut Anda untuk menarik pusar ke arah tulang belakang Anda. Anda mungkin juga ingin menyelipkan pinggul sedikit ke bawah jika Anda cenderung membiarkan punggung bagian bawah bergoyang saat berjalan.

Lupa menggunakan lenganmu

Tentu, berjalan terutama merupakan latihan tubuh bagian bawah, tetapi lengan Anda juga berperan! Faktanya, sebuah studi tahun 2020 yang diterbitkan dalam Journal of Physical Therapy Science menemukan bahwa berjalan dengan ayunan lengan terbatas pada satu atau kedua lengan (Anda tahu, seperti ketika Anda mengirim pesan teks ke teman atau memasukkan tangan ke dalam saku). ) mengurangi kecepatan berjalan dan langkah peserta penelitian. Dan apa pun yang mengurangi kecepatan Anda (dan melibatkan lebih sedikit kelompok otot) pada dasarnya akan membuat latihan ini kurang menantang, sehingga mengurangi kilojoule yang Anda bakar saat berjalan. Anda juga tidak perlu melebih-lebihkan ayunan lengan Anda atau melakukan sesuatu yang mewah.