Beras Merah vs. Beras Putih: Manakah Pilihan yang Lebih Sehat?

Nasi telah menjadi makanan pokok selama ribuan tahun di berbagai budaya di seluruh dunia, terutama di beberapa negara Asia termasuk Indonesia, China, India, Jepang, dan Korea Selatan. Namun popularitas biji-bijian ini telah mendunia dan biji-bijian ini menempati tempat permanen di banyak dapur di seluruh Amerika.

Secara historis, nasi putih telah menjadi pilihan tradisional, namun beras merah juga menjadi pilihan utama, terutama karena

reputasinya memiliki lebih banyak manfaat kesehatan daripada nasi putih. Tapi apa kelebihan nutrisi beras merah dibandingkan nasi putih? Apa perbedaan antara nasi putih dan beras merah, dan bagaimana perbedaan tersebut berdampak pada kesehatan kita (jika memang ada)? Apakah benar-benar “lebih sehat” menukar nasi putih dengan nasi merah saat memesan makanan untuk dibawa pulang atau memutuskan apa yang akan dibuat untuk makan malam? Saatnya untuk mengungkap semua pertanyaan Anda tentang nutrisi nasi.

Perbandingan Nutrisi Antara Beras Putih dan Beras Merah

Apa perbedaan kerabat padi ini berdasarkan fisik dan nutrisinya? “Secara fisik, nasi putih hanya mengandung satu bagian dari anatomi butiran beras biasa karena proses pemurnian yang menghilangkan dua bagian penting dari butiran beras utuh,” jelas ahli diet klinis Caitlin Carr, MS, RD.

Biji-bijian utuh, termasuk butiran beras utuh (alias beras merah), terdiri dari tiga struktur, atau lapisan—dedak, kuman, dan endosperma. Nasi putih dibuat dengan menghilangkan dedak dan kuman dari beras merah dan meninggalkan inti tepungnya, yaitu endosperma.

Nasi merah mengandung lebih banyak serat dibandingkan nasi putih.

Hal ini menghasilkan beberapa perbedaan nutrisi penting antara kedua varietas beras. Dalam dua pertiga cangkirnya, nasi merah mengandung sekitar dua gram serat sedangkan nasi putih hanya mengandung sekitar 0,5 gram.

Beras merah mengandung lebih banyak vitamin dan mineral dibandingkan nasi putih.

Selain itu, “beras merah memiliki lebih banyak mineral penting seperti mangan, fosfor, selenium, dan magnesium, serta vitamin B seperti niasin dan folat jika dibandingkan, per cangkir, dengan nasi putih,” kata Carr.

Beras merah menawarkan lebih banyak senyawa tanaman dibandingkan beras putih.

Beras merah juga merupakan sumber senyawa tanaman seperti flavonoid. Fitonutrien tambahan yang ditemukan dalam beras merah membantu mendukung kesehatan usus, tulang, jantung, kekebalan tubuh, dan metabolisme yang lebih baik.

Nutrisi Beras Merah dan Manfaat Kesehatan

Beras merah dicerna lebih lambat dan menghasilkan lonjakan gula darah yang lebih rendah.

“Karena kandungan seratnya, nasi merah merupakan karbohidrat kompleks, sedangkan nasi putih merupakan karbohidrat sederhana. Artinya, nasi merah membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dibandingkan nasi putih,” jelas Carr. Meningkatnya waktu pencernaan beras merah memberikan tingkat energi yang lebih stabil dan juga berdampak positif pada gula darah melalui kenaikan dan penurunan kadar gula yang lebih bertahap. Manfaat ini sangat penting bagi mereka yang memiliki masalah metabolisme seperti diabetes tipe 2, karena dapat mempermudah pengelolaan gula darah.

Serat larut dalam beras merah mendukung kesehatan usus dan pencernaan.

“Beras merah juga mengandung serat larut, yang bermanfaat untuk menjaga keteraturan usus, menurunkan kadar kolesterol, dan memberi makan mikrobioma usus kita,” kata Carr. “Ketika mikroorganisme dalam mikrobioma usus memetabolisme serat larut, mereka menghasilkan asam lemak rantai pendek yang diserap oleh lapisan usus, memulai serangkaian peristiwa yang disarankan untuk menurunkan peradangan dan stres oksidatif di seluruh tubuh.”

Manfaat ini adalah salah satu alasan mengapa mikrobioma usus yang berkembang dikaitkan dengan kesehatan kekebalan tubuh, usus, dan otak yang lebih baik, serta manfaat mengesankan lainnya.

Seperti yang telah kita lihat, nasi putih tidak memiliki nutrisi yang setara dengan nasi merah karena kandungan serat dan mikronutriennya lebih rendah. Kandungan serat yang lebih rendah pada nasi putih juga setara dengan skor indeks glikemik yang lebih tinggi, skala untuk mengukur seberapa cepat makanan tertentu akan meningkatkan gula darah. Indeks ini memberi peringkat makanan pada skala nol hingga 100, dimana semakin tinggi skornya, semakin cepat suatu makanan dicerna dalam tubuh, dan semakin cepat pula gula darah kita melonjak.

Sebagai karbohidrat olahan atau sederhana, nasi putih memiliki indeks glikemik sebesar 70 sedangkan beras merah memiliki indeks glikemik sebesar 50. Oleh karena itu, konsumsi nasi putih yang terlalu sering dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2, berdasarkan ulasan tahun 2019.

Namun, hal ini tidak berarti bahwa nasi putih tidak dapat menjadi bagian dari pola makan yang seimbang dan sehat—terutama jika nasi putih dikonsumsi disertai dengan sumber makanan yang sehat, tinggi serat, dan tinggi protein. “Nasi merah dan nasi putih secara alami merupakan makanan bebas gluten dan rendah FODMAP,” catat Carr, “Bagi penderita celiac dan/atau sedang mencoba diet eliminasi sementara untuk sindrom iritasi usus besar (IBS), nasi [dari jenis apa pun] mungkin merupakan pilihan yang baik. pilihan karbohidrat yang baik untuk dimasukkan dalam rencana makan mereka.”

Perbandingan Rasa dan Tekstur

Pengalaman makan antara kedua biji-bijian ini serupa, dan biasanya mudah untuk saling menggantikan—namun, ada beberapa perbedaan mencolok. Nasi putih cenderung menawarkan tekstur yang lebih lembut dan lebih netral, rasanya lebih ringan. Sebaliknya, beras merah memiliki tekstur yang lebih kenyal dan rasa yang lebih pedas. Perbedaan-perbedaan ini mungkin memerlukan waktu untuk membiasakan diri jika nasi putih selalu menjadi pilihan Anda, namun hal itu tidak menghalangi nasi merah untuk menjadi pengganti nasi putih yang sama lezatnya di sebagian besar resep.

Kesimpulan

Nasi putih adalah makanan yang lezat, tradisional, dan menenangkan bagi banyak dari kita, namun jika Anda menggali lebih dalam tentang nutrisinya, tidak dapat disangkal bahwa beras merah memiliki keunggulan dalam hal serat bermanfaat, mikronutrien, dan senyawa tanaman. Meskipun nasi putih yang dinikmati dalam jumlah sedang masih dapat diterapkan pada gaya hidup sehat dan seimbang, mengganti nasi merah sesering mungkin pasti dapat memberikan beberapa manfaat sehat.

“Saya suka bahwa nasi putih dan beras merah merupakan sumber karbohidrat terjangkau yang dapat digunakan dalam banyak hidangan, dibuat dalam jumlah banyak, dan disimpan dengan mudah,” kata Carr. Beberapa cara enak menikmati nasi, baik putih maupun coklat, antara lain tumisan, nasi goreng, sushi, kari, nasi dan kacang-kacangan, nasi pilaf, jambalaya, nasi panggang, sup, hidangan ayam dan nasi, serta semur.