Apakah Beras Putih Sehat? Berikut 3 Jenis Beras Paling Sehat

Baik menyajikan arroz con pollo, tumisan lezat, atau risotto jamur, nasi adalah makanan pokok di sebagian besar diet dan masakan. "Beras tidak hanya terjangkau dan mudah diakses, tetapi juga relatif mudah dibuat," kata Claire Carlton MS, RD, LD/N, ahli diet terdaftar, ahli gizi, dan ahli kesehatan pencernaan yang berbasis di North Carolina dilansir dari BHG.com.

"Beras juga merupakan sumber nutrisi yang kaya serat dan bebas gluten alami."

Tentu saja, ada banyak biji-bijian yang sehat untuk dipilih, tetapi beras adalah salah satu yang paling mudah tersedia, terutama beras putih dan beras merah. Plus, nasi hadir dalam berbagai warna, tekstur, dan ukuran, masing-masing dengan rasa dan manfaat kesehatan yang berbeda. Kami meminta para ahli untuk mengungkapkan butir beras mana yang menawarkan manfaat paling sehat dan memberi kita nutrisi yang baik, buruk, dan buruk dari beras merah dan beras putih.

Beras Hitam

Meskipun terkadang lebih sulit ditemukan, beras hitam adalah bintang rock nutrisi nomor satu di antara varietas beras. Ini tinggi serat dan nutrisi yang menurunkan kolesterol, meningkatkan pencernaan yang sehat, dan mencegah penyakit kronis. Mangkuk nasi hitam juga bisa memberi Anda protein yang berlimpah, menyajikan hampir 10 gram dalam satu cangkir yang dimasak.

“Beras hitam telah terbukti memiliki tingkat antioksidan tertinggi dari semua varietas beras, sebagian besar karena kandungan antosianin — anti-inflamasi kuat yang memberi butiran warna keunguan gelap — serta flavonoid dan karotenoid,” jelas Megan Roosevelt, RDN, ahli diet terdaftar yang berbasis di LA, ahli gizi, dan pendiri HealthyGroceryGirl.com.

Beras Liar

Pemenang nasi sehat lainnya adalah versi gandum panjang yang kenyal ini, asli Amerika Utara. Seperti beras hitam, tingkat serat yang tinggi dalam biji-bijian coklat dan hitam ini membantu pencernaan dan menurunkan kolesterol. Beras liar juga dikemas dengan antioksidan penangkal penyakit dan vitamin C, kata Roosevelt.

Beras merah

Dengan teksturnya yang padat dan pedas, beras merah adalah salah satu pilihan tepung yang lebih baik untuk Anda; itu tinggi vitamin B, seng, dan magnesium. "Ini juga gandum utuh dan tinggi serat, yang membantu menstabilkan gula darah dan meningkatkan rasa kenyang," jelas Vikki Petersen, DC, CCN, CFMP, seorang dokter kedokteran fungsional dan ahli gizi klinis yang berbasis di California. "Nasi merah membuat hal-hal bergerak di saluran pencernaan Anda, juga, sambil memberi makan bakteri sehat di usus Anda."

Pertanyaan Beras Anda Terjawab

Apakah Nasi Putih Sehat?

Meskipun mungkin lebih enak bagi sebagian orang, nasi putih tidak sebaik varietas yang lebih berwarna. "Ini telah diproses untuk mengupas kulit, dedak, dan kuman, di mana sebagian besar nutrisi ditemukan," jelas Roosevelt. "Ini memberikan tekstur yang lebih lembut daripada beras liar atau beras merah, namun kurang bergizi, kurang serat, dan memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi."

Karena itu, banyak merek beras putih yang diperkaya secara artifisial dengan asam folat, kalsium, dan zat besi, yang sedikit meningkatkan manfaatnya. Plus, kandungan serat yang lebih rendah mungkin lebih disukai daripada mereka yang berurusan dengan masalah pencernaan.

Apakah Nasi Kuning Baik untuk Anda?

Beras kuning bukanlah jenis berasnya sendiri, seperti beras merah atau beras hitam. Ini adalah nasi putih yang dimasak dengan kunyit, kunyit, atau achiote (annatto)—atau kombinasi ketiganya—untuk memberikan warna kuning. Karena kunyit, nasi kuning memberikan manfaat anti-inflamasi. Selain itu, mengandung riboflavin, niasin, vitamin B6, dan folat. Plus, Anda akan menemukan bahwa nasi kuning memiliki mineral seperti magnesium, kalsium, zat besi, seng, dan kalium.

Haruskah Saya Khawatir Bahwa Beras Tinggi Arsenik?

Seperti yang mungkin pernah Anda dengar, beras mengandung arsenik yang tinggi, karsinogen yang diketahui berkontribusi terhadap tingkat kanker, diabetes, penyakit jantung, dan penyakit autoimun yang lebih tinggi. "Untuk orang dewasa, rekomendasinya adalah makan tidak lebih dari dua porsi per minggu, termasuk sirup beras dan tepung beras yang mungkin ada pada label beberapa makanan kemasan," Petersen memperingatkan. "Beras berbiji pendek memiliki lebih sedikit arsenik daripada beras berbiji panjang. Juga, sebuah studi dari Consumer Reports menemukan bahwa beras basmati merah dari California, India, dan Pakistan adalah beberapa sumber beras paling aman."

Inilah kabar baiknya: Anda dapat mengurangi kandungan karsinogen dalam nasi Anda dengan teknik memasak yang tepat. Petersen merekomendasikan untuk membilas beras terlebih dahulu sekitar lima kali dalam saringan. Kemudian, masak nasi seperti Anda membuat pasta, menggunakan rasio 10 banding 1 air dengan nasi, bukan 2 banding 1 biasa. Setelah nasi benar-benar matang, tiriskan dan bilas lagi.

Untuk mengatasi efek buruk apa pun, Petersen juga menyarankan menyajikan nasi Anda dengan makanan tinggi antioksidan, seperti sayuran berdaun gelap, ubi jalar, sayuran silangan, dan kunyit. Setelah dibersihkan, butiran beras berwarna-warni bisa menjadi tambahan yang lezat dan bergizi untuk diet mingguan Anda.