Trik Mengatasi Susah Tidur di Malam Hari ala Ahli Kesehatan

Strategi ini mungkin ingin Anda curi dari para profesional untuk membantu Anda tertidur.

Mereka membayangkan ini, bukan domba

Jika Anda menemukan diri Anda tidak dapat tidur, pertama-tama, pikirkan sepatah kata pun, kata Robert Rosenberg, seorang dokter pengobatan osteopati (DO) yang merupakan dokter obat tidur bersertifikat dan penulis The Doctor's Guide to Sleep Solutions for Stress & Anxiety. . Kata apa pun yang membantu Anda rileks dan fokus akan berhasil. (Bisa kata 'cloud', nama hewan kesayangan Anda atau nomor lima.) Tarik napas perlahan melalui diafragma Anda, dan saat Anda menghembuskan napas, pikirkan kata itu.

"Ini menginduksi respons relaksasi dengan menutup setiap gangguan di lingkungan dan membantu menenangkan pikiran Anda," kata Rosenberg. Dia biasanya berlatih selama 10 menit sebelum tertidur, tetapi "banyak pasien saya menemukan diri mereka tertidur sebelum itu," katanya. Gunakan trik ini sebelum tidur, atau bahkan jika Anda terbangun di tengah malam secara tidak terduga.

Mereka mengikuti aturan dua jam untuk menulis

Anda mungkin pernah mendengar bahwa Anda harus menuliskan kekhawatiran Anda tepat sebelum masuk, atau bahkan saat berada di tempat tidur, tetapi mungkin akan lebih efektif untuk melakukannya beberapa jam sebelum masuk, kata Catherine Darley, seorang dokter naturopati ( ND) dan pendiri Institute of Naturopathic Sleep Medicine di Seattle. Ketika dia mengalami kematian dalam keluarga dan sulit tidur selama enam minggu, dia berlatih menulis jurnal dua jam sebelum tidur.

Dua jam sebelumnya — bukan saat Anda sudah di tempat tidur — memberi Anda waktu untuk bersantai setelah menulis selesai dan memungkinkan Anda untuk fokus pada hal lain. "Ini membantu memastikan bahwa pikiran saya tertidur sebelum saya tidur," katanya. Dan brain dump selama 10 menit cukup singkat sehingga Anda tidak mengakar dalam pikiran Anda, kata Darley. (Penelitian menunjukkan bahwa menulis tentang kecemasan membantu meningkatkan nilai ujian pada siswa. Membuang kekhawatiran Anda, secara harfiah membuangnya ke tempat sampah, juga dapat memberi mereka lebih sedikit kekuatan.)

Hal yang sama dapat berhasil jika Anda berurusan dengan emosi mentah, untuk alasan apa pun, atau kecemasan atas situasi yang membayangi. Dalam 10 tahun terakhir, Darley mengatakan kepada pasiennya bahwa ini adalah salah satu strategi paling efektif untuk tidur.

Mereka melewatkan tidur siang

"Satu hal yang paling mengejutkan pasien adalah ketika saya memberi tahu mereka untuk menghindari tidur siang, bahkan jika mereka tidak dapat tidur pada malam sebelumnya," kata Damon Raskin, MD, seorang ahli penyakit dalam bersertifikat yang mengkhususkan diri dalam pengobatan tidur. Tidur siang mengurangi "dorongan tidur" Anda (atau rasa kantuk yang Anda bangun di siang hari), membuat tertidur pada malam hari menjadi lebih sulit.

Hal itu dapat memicu siklus sulit tidur yang tidak Anda inginkan. Jika Anda terlambat di siang hari, lewati kafein (yang hanya akan membuat Anda terjaga di malam hari) dan lanjutkan dengan berjalan-jalan di luar: setidaknya 20 menit di luar dengan alam telah terbukti memberi orang dorongan energi mental dan fisik.

Mereka membeli seprai terpisah

Jika Anda berbagi tempat tidur dengan pasangan, mereka mungkin menjadi alasan Anda bangun dengan rasa pusing di am One thing Sleep to Live Institute, direktur Robert Oexman, DO, memberi tahu pasiennya yang digabungkan adalah membeli seprai dan selimut.

"Ini memungkinkan setiap pasangan untuk bergerak tanpa mengganggu yang lain, dan memungkinkan untuk kebutuhan suhu yang berbeda," katanya. Gunakan sprei yang sama pas, tapi kemudian lengkapi tempat tidur dengan dua sprei twin top dan selimut berdampingan. Di pagi hari, tutupi tempat tidur dengan selimut untuk tampilan yang lebih selesai dan kohesif.

Mereka meraih suplemen yang berbeda

Terkadang, Anda terbangun di tengah malam dan tidak bisa kembali tidur karena otak Anda tidak mau mati. Rebeccah Shalev, ND, dengan Holtorf Medical Group, menyebutnya "roda hamster internal" dan untuk menenangkannya, dia akan mengambil tiga gram glisin, asam amino nonesensial yang aman yang dapat Anda beli dalam bentuk suplemen di atas -melawan. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang meminumnya memiliki kualitas tidur yang lebih baik dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi obat tidur, bangun dengan perasaan lebih segar dan mengalami lebih sedikit kelelahan.

Glisin berlimpah dalam makanan seperti gelatin, daging untuk makan siang, dan kepiting — meskipun kedengarannya tidak menggugah selera pada jam 2 pagi. Suplemen ini dapat dikonsumsi kapan saja, yang sangat bagus untuk bangun tengah malam. (Suplemen populer lainnya seperti melatonin mengubah jadwal tidur Anda, yang sangat bermanfaat untuk jet lag; tetapi idealnya harus diminum beberapa jam sebelum tidur.)

Mereka mengandalkan hidung mereka

Bagi mereka yang sulit tidur saat bepergian, Oexman memiliki tip cepat: Semprotkan aroma yang Anda sukai dan temukan relaksasi di kamar tidur Anda pada malam hari. Kemudian, lakukan hal yang sama pada bantal perjalanan dan berpelukan ke bantal di pesawat. Anda belajar mengasosiasikan aroma itu dengan tidur dan kenyamanan rumah, dan Anda akan lebih mudah tertidur, katanya.