Persiapan Kilat Agar Menu Oat 4 Kali Lebih Sehat dan Rasanya Enak!

Oat semalaman adalah sarapan (dingin) terpanas yang pernah ada — dan untuk alasan yang bagus. Cukup rendam oat mentah dalam susu di malam hari, dan keesokan paginya, Anda akan mendapatkan hidangan yang menjadi pilihan mengenyangkan untuk dibawa pulang di hari-hari sibuk. Namun Anda mungkin bertanya-tanya apakah Anda bisa makan oat mentah secara teratur dan tetap mendapatkan manfaat dari bahan pokok dapur ini. Ternyata makan oat mentah tidak apa-apa — ini bisa menjadi pilihan yang lebih sehat daripada oatmeal panas!

Untuk mengetahui keunggulan nutrisi oat mentah dibandingkan oat matang, teruslah membaca untuk mengetahui wawasan ini dan tiga resep untuk menikmati oat mentah sepanjang hari, tidak hanya di pagi hari seperti dilansir dari First for Women.

Bagaimana oat dibuat dan diproses

Jika Anda pernah bertanya-tanya bagaimana oat yang digulung, dipotong baja, atau instan dibuat, semuanya dimulai dari sumber yang sama: rumput oat. Tanaman ini menghasilkan biji (juga disebut nat), yang kemudian diproses untuk menghasilkan biji-bijian sehat yang akan dimasukkan ke dalam mangkuk sarapan Anda.

Oat instan adalah jenis oat yang paling banyak diproses karena natnya dikukus dan digulung tipis sehingga matang dalam 1 hingga 2 menit. Sementara itu, oat yang dipotong baja dibuat dengan memotong nat menjadi potongan-potongan kecil — tanpa menggunakan pemanas atau pengepresan — sehingga menghasilkan waktu memasak selama 30 menit. Oat gulung berada di tengah karena dikukus dan agak pipih mirip dengan oat instan, tetapi matangnya sekitar 5 menit.

Terlepas dari preferensi oat Anda, makanan pokok dapur ini penuh dengan rasa pedas dan khasiat penyembuhan.

Manfaat oat bagi kesehatan

Oats dipandang sebagai makanan super tidaklah berlebihan. Satu porsi ½ cangkir oatmeal polos mengandung sekitar 150 kalori, 5 gram protein, dan kurang dari 3 gram lemak – semuanya mendorong pertumbuhan sel dan penyimpanan energi. Selain itu, penelitian menyoroti lebih banyak manfaat menikmati oat secara teratur.

1. Membantu menangkal peradangan dan penyakit kronis.

Nutrisi yang ditemukan dalam oat sangat bermanfaat dalam membantu Anda tampil dan merasakan yang terbaik. Faktanya, 1 cangkir oat mengandung sekitar 9 gram serat, 42 gram kalsium, dan 293 miligram (mg) potasium. Nutrisi ini sangat penting karena terbukti melindungi terhadap peradangan, penyakit kronis, kolesterol tinggi, dan penuaan dini.

2. Oat membantu meningkatkan mood.

Oat kaya akan karbohidrat kompleks yang dapat bermanfaat bagi suasana hati Anda. Menurut penelitian, hal ini disebabkan karbohidrat kompleks meningkatkan kadar insulin, yang mendorong produksi hormon yang disebut serotonin. “Serotonin sangat penting tidak hanya untuk mengendalikan nafsu makan dan menghentikan Anda makan berlebihan; sangat penting untuk menjaga suasana hati Anda tetap teratur," kata Judith Wurtman, PhD.

3. Membantu meredakan rasa lapar.

Perasaan kenyang yang Anda alami setelah makan semangkuk oatmeal semua berkat serat, lebih khusus lagi serat larut. Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Foods mencatat bahwa serat ini berubah menjadi zat seperti gel yang membantu memperlambat pencernaan. Hasilnya, serat larut dikaitkan dengan meningkatkan rasa kenyang dan mengekang rasa lapar.

Oat mentah vs. oatmeal yang dimasak

Meskipun manfaat oat telah terdokumentasi dengan baik, Anda bisa mendapatkan manfaat nutrisi tambahan dengan memakannya mentah. Alasannya: Oat mempertahankan lebih banyak nutrisinya saat tidak terkena panas, sehingga memberi Anda manfaat maksimal.

Salah satu perbedaan nutrisi utama antara oat mentah dan oat matang adalah kadar pati resistennya, sejenis pati yang tidak dicerna oleh usus kecil Anda. Dilaporkan bahwa ¼ cangkir oat mentah mengandung lebih dari 4 gram pati resisten, sedangkan satu cangkir oatmeal matang mengandung kurang dari 1 gram pati. “Karena oat mentah mengandung lebih banyak pati resisten, yang bertindak sebagai prebiotik, oat mendukung pertumbuhan bakteri usus yang sehat dan meningkatkan kesehatan pencernaan,” kata ahli diet terdaftar Chrissy Arsenault, MBA, RDN.

Selain itu, oat mentah biasanya juga menawarkan kontrol gula darah yang lebih baik dibandingkan oat yang dimasak. “Oat mentah memiliki indeks glikemik lebih rendah dibandingkan dengan oat matang, yang berarti oat menyebabkan peningkatan kadar gula darah lebih lambat dan stabil,” jelas Arsenault. “Ini berguna untuk mengatur gula darah Anda, terutama jika Anda menderita diabetes.”

Pada akhirnya, membiarkan oat dalam keadaan mentah adalah pilihan cerdas untuk menciptakan makanan yang sehat dan mengenyangkan. Selain itu, oat mentah hanya membutuhkan sedikit persiapan saat memasukkannya ke dalam makanan sehari-hari Anda!

4 ide untuk menambahkan oat mentah ke dalam makanan Anda

Di bawah ini, Arsenault membagikan lima hidangan yang menggunakan oat mentah untuk menambah nutrisi, rasa, dan tekstur.

1. Overnight Oats

Campurkan oat mentah dengan susu atau yogurt, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Diamkan di lemari es semalaman untuk sarapan cepat dan bergizi. Kami punya resep lezat yang terinspirasi dari pai apel di bawah ini.

2. Smoothie

Campurkan oat mentah ke dalam smoothie pagi Anda untuk menambah serat dan tekstur yang lebih kental.

3. Parfait yogurt

Lapisi oat mentah dengan yogurt, buah-buahan, dan kacang-kacangan untuk membuat parfait yang lezat dan memuaskan.

4. Salad

Hancurkan 1 hingga 2 sendok makan. oat mentah dalam food processor atau blender hingga menyerupai adonan kasar. Lalu, taburkan oat di atas salad agar lebih renyah.

3 resep oat mentah yang lezat

Untuk resep yang menggunakan oat mentah, lihat tiga resep di bawah ini. Baik Anda mendambakan sarapan mengenyangkan, camilan bergizi, atau hidangan penutup lezat, ada resep oat untuk Anda!