5 Latihan Bahu untuk Untuk Meringankan Sendi yang Beku

Kekakuan dan imobilitas bahu tidak boleh dianggap enteng, karena hal ini tidak hanya memengaruhi rutinitas harian Anda, tetapi juga bisa bertambah buruk seiring berjalannya waktu. Secara medis dikenal sebagai capsulitis perekat, adalah suatu kondisi mengganggu yang ditandai dengan peradangan yang signifikan, nyeri dan mobilitas yang sangat terbatas pada sendi bahu. Baik disebabkan oleh cedera, penggunaan berlebihan, atau kondisi seperti bahu beku, mengatasi mobilitas bahu sangat penting untuk menjaga fungsi dan mengurangi ketidaknyamanan. Memasukkan latihan peregangan teratur ke dalam rutinitas Anda dapat membantu mengurangi kekakuan dan meningkatkan jangkauan gerakan.

“Sendi bahu yang kompleks secara intrinsik bergantung pada kelancaran meluncur yang dimungkinkan oleh kapsul ini untuk memungkinkan berbagai gerakan yang diperlukan untuk fungsi sehari-hari,” kata Dr Santoshi Kurada, Salah Satu Pendiri Alleviate Pain Clinic. Ketika kapsul ini menjadi kaku, mobilitas bahu akan sangat terganggu, tambahnya.

Kondisi ini terutama terjadi pada mereka yang berusia antara 40 dan 60 tahun. Segera menemui dokter ketika gejala pertama kali muncul dapat menentukan diagnosis dan pengobatan yang cepat.

Dilansir dari Femina India, berikut ini lima peregangan bahu yang direkomendasikan oleh para ahli:

Peregangan Ayunan Pendulum

Berdiri tegak, biarkan lengan Anda yang cedera menjuntai bebas di samping Anda. Miringkan sedikit ke depan dari pinggul untuk mengurangi tekanan pada otot bahu. Mulailah dengan gerakan mengayun melingkar yang halus menggunakan otot inti perut, bukan bahu, biarkan lengan yang diberi beban menelusuri lengkungan lebar selama 2-5 menit per arah. Tarikan lembut mengalihkan perhatian jaringan sendi yang meradang tanpa menyebabkan ketegangan bahu tambahan.

Handuk Berbantuan Peregangan di Belakang Punggung

Letakkan handuk kecil di punggung Anda sambil memegang salah satu ujungnya di masing-masing tangan. Tarik ujung handuk ke atas di belakang Anda dengan menekankan pada pengangkatan dan perluasan jaringan kapsul bahu yang berkontraksi sambil menjaga siku tetap lurus. Lakukan peregangan lembut ini setidaknya selama 30 detik, tarik napas dalam-dalam untuk memaksimalkan ekspansi sebelum melepaskan dan mengulanginya beberapa kali. Handuk membantu mengakses jaringan kapsul baru.

Rotasi Eksternal Dengan Dowel

Dengan siku yang terkena terpasang di sisi tubuh Anda, gunakan tangan yang berlawanan untuk mendorong dan memutar perlahan lengan yang terkena ke luar dan sedikit ke belakang sepanjang sapu yang dipegang secara horizontal di belakang punggung bawah. Kontrol hand-over-hand ini memaksimalkan rotasi eksternal yang meregangkan jaringan yang terlewat dalam gerakan lain. Tahan perlahan hingga 30 detik sebelum melepaskannya secara perlahan dan ulangi ke sisi yang berlawanan.

Peregangan Ketinggian Menghadap Dinding

Berdirilah menghadap dinding sedikit lebih jauh dari jarak lengan, kaki dibuka selebar bahu. Letakkan telapak tangan rata di dinding tepat di atas tinggi bahu. Pertahankan postur tegak, geser tangan yang cedera ke atas mengarah ke lengan sementara pinggul dan tubuh bagian atas sedikit miring ke samping. Raih overhead setinggi mungkin tanpa mengejan sebelum menahannya selama 30 detik dan ulangi beberapa repetisi di setiap sisi.

Peregangan Adduksi Lintas Tubuh

Ini menargetkan aspek-aspek di luar jangkauan tengah bahu. Peluk lengan yang sakit di depan dada setinggi bahu, tarik siku ke dalam dengan lengan yang berlawanan. Tekankan sensasi perluasan jaringan daripada ketegangan pada lengan atau sendi. Lakukan peregangan lembut ini setidaknya selama 30 detik sebelum melepaskannya ke seluruh tubuh Anda dan ulangi pada sisi yang berlawanan.

Bukan Perhatian

- Selalu lakukan peregangan secara perlahan dan lembut, hindari gerakan tiba-tiba atau tersentak-sentak.

- Hentikan jika Anda merasakan nyeri tajam atau rasa tidak nyaman setelah melakukan peregangan lembut.

- Konsultasikan dengan ahli kesehatan sebelum memulai program olahraga baru, terutama jika Anda memiliki riwayat cedera bahu atau masalah bahu kronis.