Kebiasaan Menumpuk, Cara Termudah Membuat Kebiasaan Baru Bertahan Lama

Membangun kebiasaan itu sulit. Koneksi saraf di otak kita paling kuat untuk perilaku yang sudah kita praktikkan, dan lemah (atau tidak ada) untuk perilaku yang belum (belum!). Kami terhubung dengan apa yang biasa kami lakukan, sudah mahir, atau kenal. Tapi ini tidak berarti kita ditakdirkan untuk gagal—tidak dengan cara apa pun.

Dari semua tip dan trik bermanfaat di luar sana, ada satu teknik yang sangat sederhana dan efektif yang mungkin belum pernah Anda dengar: kebiasaan menumpuk. Ini melibatkan "penumpukan" perilaku baru yang Anda coba adopsi ke perilaku saat ini untuk membantu Anda mengingat untuk melakukannya dan/atau melakukannya dengan sedikit usaha mental. Ini menggunakan koneksi sinaptik kuat yang sudah kita miliki.

Penumpukan kebiasaan bergantung pada kekuatan otak yang sudah Anda miliki.

"Penumpukan kebiasaan adalah strategi yang sangat efektif untuk membangun kebiasaan baru karena membangun dari jaringan saraf yang ada di otak kita," jelas Melissa Ming Foynes, PhD, psikolog berlisensi, pelatih kesehatan holistik, pendidik dan konsultan internasional, dan perhatian, meditasi, dan guru yoga.

"Ketika Anda mengidentifikasi tindakan atau kebiasaan sehari-hari yang sudah Anda lakukan, tambahkan [kebiasaan baru atau buat perubahan] sebelum atau sesudah kebiasaan yang ada. Daripada memperkuat jaringan saraf yang sama sekali baru, Anda memanfaatkan struktur dan siklus yang sudah ada di otakmu."

Penumpukan kebiasaan menyediakan pengingat bawaan.

Foynes juga mencatat bahwa strategi ini bekerja di luar tingkat neurofisiologis. "Kebiasaan yang ada berfungsi sebagai 'isyarat' [membantu] untuk terlibat dalam kebiasaan baru yang Anda coba kembangkan," katanya. "Misalnya, jika Anda memutuskan bahwa setelah Anda menyalakan ketel teh setiap pagi, Anda akan bernapas dalam-dalam selama satu menit, setiap kali Anda menyalakan ketel teh, ada pengingat bawaan yang terintegrasi ke dalam kehidupan sehari-hari Anda yang membantu Anda menjaga konsistensi. . Seiring waktu, Anda akan mulai mengasosiasikan ketel teh Anda dengan napas dalam-dalam selama satu menit ini."

Penumpukan kebiasaan membuat perubahan kebiasaan tidak terlalu berlebihan.

"Di tengah gaya hidup yang sibuk, kebiasaan menumpuk juga bisa membantu karena kebiasaan baru sering kali terasa kurang seperti 'tambahan' ketika terikat dengan sesuatu yang sudah Anda lakukan," kata Foynes. "Pendekatan ini bisa terasa lebih terintegrasi, dan karenanya, tidak terlalu berlebihan."

Cara Memulai Kebiasaan Menata Jalan Anda Menjadi Lebih Baik

1. Mulai dari yang kecil—semakin kecil semakin baik.

"Penelitian menunjukkan bahwa konsistensi latihan lebih efektif daripada durasi latihan dalam membantu kita membuat perubahan dalam hidup kita," kata Foynes. "Melakukan sesuatu setiap hari selama lima menit lebih mungkin menghasilkan perubahan yang berkelanjutan daripada berlatih sesuatu seminggu sekali selama 30 menit." Dengan mengingat hal itu, lebih mudah untuk konsisten ketika tujuan atau tugas dapat dicapai. Kebiasaan yang ada bisa jadi tampak sepele seperti, "Ketika saya bangun dari tempat tidur, saya akan ..."

Sebenarnya, ini adalah kebiasaan yang hebat—Anda harus bangun dari tempat tidur setiap hari (secara teori). Kebiasaan baru juga harus kecil: "Sementara kopi saya diseduh, saya akan menghapus lima email." Semakin realistis, semakin besar kemungkinan Anda melakukannya, merasa sukses, melakukannya lagi, dan seterusnya, sampai Anda seorang profesional—dan mungkin bahkan siap untuk menerapkan kebiasaan lain atau membuat tantangannya sedikit lebih sulit.

2. Pertimbangkan semua pilihan Anda.

Saat pertama kali memulai, untuk memahami semua opsi isyarat Anda, Clear merekomendasikan untuk membuat dua daftar: salah satu hal yang Anda lakukan setiap hari (minum kopi, makan malam, mendengarkan podcast berita), dan peristiwa lain yang terjadi atau hal-hal yang terjadi pada Anda setiap hari (matahari terbit, telepon berdering, Anda lapar). Sekarang Anda dapat memilih blok bangunan terbaik untuk menumpuk yang lain.

3. Jadilah sangat spesifik.

Jika tujuan baru Anda atau isyarat saat ini (atau keduanya) terlalu kabur, Anda akan kesulitan. "Jika Anda mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda akan berjalan-jalan 10 menit di luar setiap hari selama istirahat makan siang, akan sangat membantu untuk memutuskan kapan tepatnya Anda akan pergi keluar—tepat setelah Anda mengakhiri sesi dengan klien Anda? Lima menit setelah kamu selesai makan siang?" kata Foynes. Dan jangan lupa untuk membuat rencana darurat, tambahnya, seperti apa yang akan Anda lakukan jika cuaca buruk atau Anda merasa tertekan untuk bekerja saat makan siang.

4. Pilih isyarat yang realistis.

Untuk menyiapkan diri Anda untuk sukses, pilih kebiasaan Anda saat ini dengan bijak, dengan mempertimbangkan realitas hidup Anda, kata Foynes. Misalnya, Anda ingin membaca 10 halaman setiap malam setelah menyikat gigi. Kedengarannya bagus. Tetapi jika Anda "cenderung langsung tertidur saat membaca di malam hari, atau anak-anak Anda memiliki waktu tidur yang tidak konsisten yang memengaruhi rutinitas waktu tidur Anda, memilih menyikat gigi setiap malam sebagai isyarat mungkin tidak optimal." Anda akan ingin kembali ke daftar opsi kebiasaan yang ada untuk memikirkan jangkar yang lebih baik.

5. Beri diri Anda garis waktu.

Ini tidak sepenuhnya diperlukan, tetapi akan sangat membantu jika Anda menetapkan jendela waktu yang konkret. Ini bisa menjadi sewenang-wenang (satu minggu, satu bulan, sampai ulang tahun Anda) atau tenggat waktu yang sebenarnya untuk suatu acara (perlombaan yang Anda latih, saat proyek kerja jatuh tempo). "Ketika tujuan terlalu terbuka, Anda bisa merasa kurang termotivasi untuk mengerjakannya," kata Foynes.

"Menetapkan [garis waktu] membantu memperkuat komitmen yang Anda buat untuk mengerjakan kebiasaan baru ini. Selain itu, menetapkan batas waktu bisa terasa kurang menakutkan karena lebih merupakan komitmen jangka pendek dengan tujuan yang sudah terlihat."

Ini juga menciptakan momen yang sangat baik bagi Anda untuk berhenti sejenak dan merenungkan kemajuan Anda. Apakah Anda berhasil bermeditasi selama tiga menit setelah mengonsumsi vitamin pagi selama sebulan penuh? Rayakan itu! Atau apakah Anda berhenti setelah beberapa hari? Tanyakan pada diri Anda mengapa, ubah tujuannya, atau pertimbangkan untuk memilih kebiasaan lama yang berbeda untuk ditautkan.