5 Cara yang Disetujui Sains untuk Memutus Kebiasaan Buruk

Memiliki kebiasaan seringkali bisa menjadi hal yang baik. Ketika Anda berkendara untuk bekerja misalnya, Anda tidak perlu bertanya-tanya apakah Anda harus berbelok ke kiri atau kanan; rute menjadi kebiasaan.

“Kami ingin otak belajar cara melakukan hal-hal itu tanpa energi dan upaya,” kata Russell Poldrack, seorang profesor psikologi di Stanford University. "Kebiasaan adalah fitur adaptif dari cara kerja otak."

Namun terkadang, kebiasaan dapat menyesatkan kita - apakah itu beralih ke kenyamanan makanan ketika kita sedih, atau mengambil jeda rokok ketika stres.

Karena kebiasaan mengambil praktek dan pengulangan untuk membentuk, hal yang sama berlaku ketika melanggar mereka, kata Elliot Berkman, direktur Lab Neuroscience Sosial dan Afektif Universitas Oregon. Untuk menghilangkan kebiasaan-kebiasaan sial itu — apa pun itu — mulailah dengan lima strategi ini.

Hentikan tingkat stres Anda

Banyak kebiasaan — termasuk merokok atau konsumsi gula berlebih — melibatkan sistem dopamin (atau pahala) otak. Dopamin adalah zat kimia "rasa-baik" yang mentransmisikan sinyal antara neuron di otak. Pertama kali Anda terlibat dalam perilaku baru, "bermanfaat", Anda mendapatkan perasaan gembira dari melakukannya sebagai akibat dari pelepasan dopamin, catatan Poldrack.

Hal ini menyebabkan perubahan pada kedua koneksi antara neuron dan sistem otak yang bertanggung jawab untuk tindakan-dan sebagian besar dapat menjelaskan mengapa kita mulai membentuk kebiasaan buruk di tempat pertama.

Beberapa solusi? Cobalah untuk tidur lebih banyak, berolahragalah secara teratur dan pilih teknik pengurangan stres seperti meditasi, yang semuanya dapat bekerja untuk meningkatkan kekuatan dan kesehatan otak secara keseluruhan, kata Poldrack.

Ketahui isyarat Anda

Kebiasaan, Berkman mengatakan, memiliki tiga bagian utama: isyarat, rutinitas, dan hadiah.
Isyarat adalah konteks di mana Anda cenderung terlibat dalam perilaku. Jika Anda seorang perokok misalnya, isyaratnya mungkin berupa jeda kerja.

Jika Anda penggemar makanan pencuci mulut, mungkin hanya sekadar menjelajahi menu hidangan penutup. “Anda kemungkinan besar akan kambuh dalam konteks ketika Anda melakukannya sebelumnya,” kata Berkman.

Jika Anda terbiasa menerangi jalan untuk bekerja misalnya, pindah ke kota baru memberi Anda kesempatan untuk menggunakan transportasi umum atau untuk menggali podcast baru daripada sebungkus rokok, karena Anda berada di lingkungan baru , kata Berkman.

Ganti kebiasaan buruk dengan yang baik

Daripada mencoba berhenti melakukan sesuatu— "Sulit menghentikan perilaku," kata Berkman — mulailah melakukan sesuatu yang lain.

"Kami adalah makhluk yang berorientasi aksi," kata Berkman. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa semakin Anda menekan pikiran Anda, semakin besar kemungkinan Anda memikirkan pikiran itu atau bahkan kembali ke kebiasaan buruk itu.

Namun, membentuk kebiasaan baru membutuhkan waktu dan komitmen, jadi jangan berkecil hati jika dibutuhkan lebih lama daripada yang Anda harapkan. Sebuah studi 2010 yang diterbitkan dalam The European Journal of Social Psychology menemukan bahwa rata-rata 66 hari untuk perilaku berubah.

Miliki alasan yang lebih baik untuk berhenti

Bahkan jika Anda mengganti kebiasaan "buruk" dengan yang lebih baik, kadang-kadang wakil asli akan memiliki "imbalan" biologis yang lebih kuat daripada penggantinya, Berkman mengatakan. Misalnya, otak Anda tahu bahwa permen karet bukan nikotin dan karenanya tidak akan menghasilkan perasaan euforia yang sama seperti mengisap rokok, katanya. Di sinilah pentingnya memiliki motivasi intrinsik ikut bermain.