7 Kebiasaan Konsisten Orang yang Menua dengan Baik

Faktor gaya hidup seperti olahraga, diet, dan bahkan sikap bisa sama pentingnya dengan genetika dalam hal umur panjang dan menjadi tua dengan anggun. “Usia tua bukanlah tempat untuk banci,” seperti yang pernah dikatakan Bette Davis, tetapi itu tidak berarti Anda harus panik setiap tahun pada hari ulang tahun Anda.

Bukan rahasia lagi bahwa bertambahnya usia membawa perubahan alami, yang mempengaruhi hampir setiap bagian tubuh Anda—termasuk rambut, kulit, jantung, otot, otak, dan banyak lagi—tetapi memberi diri Anda kesempatan melawan penuaan dengan baik mungkin semudah menerapkan diet sehat ini. (dan kebanyakan mudah) kebiasaan sehari-hari.

Dilansir dari Real Simple, berikut adalah cara terbaik untuk meningkatkan otak dan tubuh Anda seiring bertambahnya usia.

#1 Pertahankan pandangan positif tentang penuaan.

Anda adalah apa yang Anda pikirkan ketika datang ke penuaan. Lansia yang menganggap usia sebagai sarana untuk kebijaksanaan dan kepuasan keseluruhan lebih dari 40 persen lebih mungkin untuk pulih dari kecacatan daripada mereka yang melihat penuaan sebagai sinonim dengan ketidakberdayaan atau tidak berguna, menurut The Journal of American Medical Association. Jadi, perspektif dan pola pikir dapat memainkan peran besar dalam bagaimana ketahanan fisik dan emosional Anda dapat terus berlanjut seiring bertambahnya usia.

#2 Makan makanan utuh yang kaya nutrisi.

Nutrisi memainkan peran utama dalam bagaimana tubuh Anda menua. "Penelitian terbaru menunjukkan bahwa diet rendah glikemik yang tinggi buah-buahan dan sayuran segar, biji-bijian, dan protein tanpa lemak adalah yang paling sehat," kata Jeffrey Benabio, MD, direktur dokter transformasi perawatan kesehatan di Kaiser Permanente Primary Care.

Salah satu contoh yang bagus adalah diet Mediterania, yang dinobatkan sebagai Diet Keseluruhan Terbaik pada tahun 2020 oleh US News & World Report untuk tahun ketiga berturut-turut. Ini adalah diet holistik, kaya nutrisi yang kaya akan makanan nabati, biji-bijian, kacang-kacangan, makanan laut, dan lemak sehat — dan bahkan memungkinkan Anda menikmati anggur merah (dalam jumlah sedang). Diet Mediterania melibatkan makan ikan dua kali setiap minggu dan mengurangi kelebihan garam. Penelitian menunjukkan bahwa jenis diet ini dapat membantu Anda menua lebih baik dengan menangkal serangan jantung, stroke, dan kematian dini, menurut Harvard Medical School. Bonus tambahan: Dr. Benabio mengatakan bahwa makanan yang kaya akan asam lemak Omega-3, seperti kenari, minyak zaitun extra-virgin, salmon, dan biji rami, membantu kulit Anda memproduksi minyak esensial yang dibutuhkan untuk melindungi dirinya sendiri dan dapat membantu kulit terlihat. lebih muda.

Sebaliknya, makanan manis, kaya karbohidrat, dan berlemak yang tidak sehat — seperti keripik, soda, dan roti putih — dapat mempercepat proses penuaan, Dr. Benabio memperingatkan. “Jadi, saat berbelanja atau makan di luar, pilihlah biji-bijian dan pemanis alami,” katanya.

#3 Makan sampai Anda puas—bukan kekenyangan.

Makan berlebihan secara kronis—makan jauh sebelum merasa kenyang dan puas secara sehat—dapat menyebabkan risiko kesehatan, termasuk rentang hidup yang lebih pendek, penyakit kardiovaskular, dan diabetes tipe 2. Untuk menua dengan baik dan hidup lebih lama, yang terbaik adalah tetap berpegang pada diet seimbang dan pola makan sehat. Untuk rekomendasi nutrisi, lihat Pedoman Diet untuk Orang Amerika 2015-2020 untuk info mendalam, penelitian, dan tip.

#4 Berolahraga secara teratur.

Tetap aktif adalah bagian penting dari penuaan dengan baik. Rata-rata wanita bisa kehilangan 23 persen massa ototnya antara usia 30 dan 70 tahun, kata ahli fisiologi olahraga Fabio Comana, seorang instruktur fakultas di National Academy of Sports Medicine. Anda kehilangan otot lebih cepat seiring bertambahnya usia, tetapi olahraga—khususnya latihan ketahanan—dapat meningkatkan massa dan kekuatan, bahkan hingga usia 90-an, kata Comana.

Tetap bugar juga dapat mengurangi kehilangan memori terkait usia, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Frontiers in Aging Neuroscience. Plus, penyakit Alzheimer menyumbang sekitar 60 hingga 70 persen dari semua kasus demensia, kata Comana, menambahkan bahwa peningkatan aktivitas fisik dapat menurunkan statistik ini sebesar 25 persen. Itu karena olahraga memperkuat hippocampus, wilayah otak yang terkait dengan pembelajaran dan memori kerja.

#5 Bersosialisasi dan tetap terhubung.

Menjadi bagian dari sebuah komunitas dan tetap terhubung dengan orang-orang yang Anda cintai adalah masalah besar. Menghabiskan waktu bersama teman dan kerabat tidak hanya menyenangkan, tetapi juga dapat membantu Anda hidup lebih lama. Kita yang memiliki ikatan sosial yang kuat terbukti memiliki peluang 50 persen lebih tinggi untuk hidup lebih lama daripada mereka yang memiliki hubungan yang buruk atau tidak memadai, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal PLoS Medicine.

#6 Prioritaskan perlindungan matahari.

Terlalu banyak waktu di bawah sinar matahari dapat menyebabkan keriput, belum lagi kanker kulit. Tetapi memakai tabir surya dapat membantu mencegah penuaan kulit Anda. Dan sementara sinar UV matahari memicu produksi vitamin D, yang penting untuk kesehatan tulang, itu bukanlah alasan yang baik untuk mengekspos diri Anda. “Ini faktanya,” kata Dr. Benabio. “Setelah beberapa menit terkena sinar matahari, kulit Anda berhenti membuat vitamin D—dan mulai membuat kanker kulit.” Kebanyakan orang mendapatkan banyak vitamin D, tetapi jika menurut Anda tidak, cobalah makan lebih banyak salmon atau bahkan telur (jangan lewatkan kuning telurnya). Kenakan tabir surya setiap hari—bahkan pada hari-hari ketika Anda berada di dalam ruangan atau bepergian—biasakan memasukkan SPF ke dalam rutinitas perawatan kulit rutin Anda. Beli topi matahari yang Anda sukai dan kacamata hitam dengan perlindungan UVA dan UVB yang sah.

#7 Tidur yang cukup.

Anda mungkin tahu bahwa Anda membutuhkan tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam (dan tidur siang yang kuat dapat membantu menebus malam Zs yang hilang). Tapi tahukah Anda bahwa tidak cukup tidur secara kronis dikaitkan dengan risiko lebih tinggi dari kondisi seperti obesitas, Alzheimer, penyakit jantung, depresi, dan diabetes?

Dan ternyata "tidur cantik" bukanlah mitos. Selama tidur, tubuh Anda melepaskan hormon pertumbuhan yang membantu memulihkan kolagen dan elastin, bahan penting untuk kulit muda dan sehat, kata Dr. Benabio.

Penelitian terbaru juga menunjukkan hubungan antara insomnia dan percepatan penuaan otak, kata Dr. Benabio. Dengan kata lain, kurang tidur kronis mempengaruhi struktur dan fungsi otak Anda dan dapat mempercepat proses penuaan. “Terlalu banyak dari kita memperlakukan tidur sebagai kemewahan daripada kebutuhan,” kata Benabio. “Jika saya bisa mendorong orang untuk membuat satu perubahan yang sehat, itu adalah tidur lebih banyak.”