Berjuang dengan Nyeri Pinggang ? Kebiasaan Sederhana Ini Dapat Membantu

Jika Anda pernah menderita nyeri pinggang, Anda pasti tahu betapa terbatasnya hal itu. Dan Anda tidak sendirian. Menurut statistik tahun 2019 dari Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, wanita lebih mungkin mengalami sakit punggung dibandingkan pria—masing-emasing 40,6% berbanding 37,2%.

Sakit punggung itu mahal. Menurut tinjauan tahun 2023 di BMJ Open seperti dilansir dari Shape.com, biaya medis langsung dan tidak langsung dari nyeri pinggang setidaknya berjumlah $50 miliar per tahun dan lebih dari $100 miliar untuk biaya medis, kehilangan gaji, dan hilangnya produktivitas2.

Namun penelitian baru yang diterbitkan pada 19 Juni 2024 di The Lancet menunjukkan bahwa kambuhnya nyeri punggung dapat dicegah—atau setidaknya ditunda—dengan melakukan tindakan sederhana yaitu berjalan kaki. Mari kita lihat lebih dekat.

Bagaimana Studi Ini Dilakukan?

Peserta dipilih berdasarkan kriteria terkait nyeri punggung dan status olahraga saat ini. Mereka harus berusia minimal 18 tahun dan telah pulih dari nyeri punggung nonspesifik dalam enam bulan sebelumnya. Nonspesifik berarti tidak ada diagnosis spesifik untuk nyeri punggung tersebut.

Para peneliti selanjutnya mendefinisikan episode nyeri punggung nonspesifik sebagai episode yang berlangsung setidaknya 24 jam dengan intensitas nyeri minimal 2 pada skala nyeri 0 hingga 10. Rasa sakitnya harus terletak di area antara tulang rusuk ke-12 dan lipatan bokong agar memenuhi syarat sebagai nyeri pinggang. Hal itu pun terpaksa mengganggu aktivitas sehari-hari, termasuk pekerjaan.

Untuk dimasukkan dalam penelitian ini, peserta tidak boleh berolahraga secara teratur sebelum penelitian dilakukan, karena peneliti melihat bagaimana olahraga mempengaruhi frekuensi episode nyeri punggung. Mereka juga tidak mungkin mempunyai kondisi yang menghalangi mereka untuk dapat mengikuti program jalan kaki.

Setelah mengeluarkan mereka yang tidak memenuhi syarat, terdapat 701 peserta, yang secara acak dimasukkan ke dalam salah satu dari dua kelompok—kelompok intervensi atau kelompok kontrol. Usia rata-rata peserta adalah 54 tahun dan sebagian besar (81%) adalah perempuan. Peserta diikuti minimal selama 12 bulan dan maksimal 36 bulan, tergantung kapan mereka memasuki penelitian.

Data dasar dikumpulkan dari kedua kelompok, termasuk jumlah episode nyeri punggung sebelumnya, waktu sejak episode terakhir, tingkat aktivitas fisik, waktu yang dihabiskan untuk duduk (perilaku menetap), status kesehatan mental (depresi, kecemasan), tingkat stres dan kualitas tidur. .

Informasi sosiodemografi juga dikumpulkan, termasuk jenis kelamin, usia, BMI, tingkat pendidikan, tingkat pendapatan, status pekerjaan saat ini, status merokok, dan tugas pekerjaan—seperti apakah mereka harus mengangkat beban berat atau ditempatkan pada posisi yang tidak nyaman selama melakukan pekerjaan manual.

Kelompok kontrol tidak menerima pendidikan atau pelatihan dari tim peneliti. Namun, mereka dapat mencari strategi pengobatan dan pencegahan sendiri selama masa studi—dan banyak yang melakukannya, dalam bentuk terapi fisik, pijat, dan perawatan kiropraktik.

Kelompok intervensi menerima pendidikan tentang nyeri punggung, serta pelatihan individual dengan salah satu dari 24 ahli terapi fisik. Setiap peserta menerima program jalan kaki yang dirancang khusus untuk mereka berdasarkan tingkat kebugaran dasar, kemampuan dan keterbatasan mereka. Terapis fisik juga dilatih dalam metode pembinaan kesehatan untuk membantu meningkatkan kepatuhan terhadap program dan untuk lebih efektif melatih peserta dalam perubahan perilaku. Ada enam sesi yang tersedia yang dapat dihadiri oleh peserta. Meskipun sesi-sesi ini awalnya dimaksudkan untuk dilakukan secara tatap muka, pandemi COVID terjadi setelah penelitian dimulai, sehingga mereka harus beralih ke sesi telehealth.

Komponen pendidikan dalam program ini mencakup informasi tentang nyeri punggung, apa yang disarankan oleh penelitian terkini tentang nyeri, dan pelatihan untuk membantu mengurangi rasa takut terhadap gerakan. Hal ini penting, karena banyak orang yang mengalami sakit punggung takut bahwa olahraga akan memperburuk rasa sakit dan keterbatasannya.

Setiap peserta dalam kelompok intervensi juga menerima pedometer dan buku harian berjalan. Selama tujuh hari selama masa studi minimal 12 bulan, mereka memakai accelerometer, yang mirip dengan pedometer, namun mencatat semua gerakan, tidak hanya berjalan.

Apa yang Terjadi pada Tubuh Anda Saat Anda Duduk Sepanjang Hari

Semua partisipan—baik kelompok intervensi maupun kelompok kontrol—diminta mengisi kuesioner bulanan untuk mengetahui apakah mereka pernah mengalami episode nyeri punggung lagi.

Menurut catatan harian jalan kaki selama 12 minggu, kelompok intervensi secara bertahap melakukan rata-rata empat sesi jalan kaki per minggu dengan total waktu 130 menit. Jumlah ini mendekati rekomendasi aktivitas sedang selama 150 menit per minggu yang direkomendasikan dalam Pedoman Aktivitas Fisik untuk Orang Amerika tahun 20184.

Apa yang Ditemukan dalam Studi Ini?

Hasil utama yang peneliti lihat adalah jumlah hari antara peserta memasuki penelitian dan aktivitas berikutnya yang membatasi rasa sakit pada punggung. Mereka ingin mengetahui apakah pendidikan, pelatihan, dan jalan kaki yang disengaja untuk berolahraga meningkatkan jumlah hari antara episode nyeri punggung.

Pada kelompok intervensi, rata-rata jumlah hari hingga kambuhnya nyeri punggung yang membatasi aktivitas adalah 208 hari, dan pada kelompok kontrol 112 hari.

Para peneliti menyimpulkan bahwa dibandingkan dengan kelompok kontrol tanpa pengobatan, kelompok yang menerima program jalan kaki progresif individual, pendidikan dan pelatihan kesehatan secara substansial mengurangi kekambuhan nyeri pinggang. Kelompok intervensi juga mengalami penurunan kecacatan terkait nyeri punggung (yaitu, kehilangan pekerjaan, tidak mampu melakukan aktivitas normal sehari-hari) hingga 12 bulan. Para peneliti juga menyatakan bahwa dengan mempertimbangkan semua hal, termasuk hilangnya waktu kerja dan upah, serta biaya pengobatan akibat sakit punggung, intervensi ini kemungkinan besar hemat biaya.

Bagaimana Penerapannya dalam Kehidupan Nyata?

Studi ini menunjukkan bagaimana berjalan sendirian dapat bermanfaat bagi sakit punggung. Peserta tidak diajari latihan kekuatan atau peregangan apa pun untuk mengatasi nyeri punggung. Mereka hanya belajar bagaimana menjadikan berjalan sebagai kebiasaan.

Apa yang kita ketahui tentang perubahan perilaku adalah dibutuhkan latihan yang konsisten untuk membentuk kebiasaan baru. Penelitian ini membawa dampak positif karena peserta diikuti setidaknya selama satu tahun (ingat, beberapa diikuti selama tiga tahun jika mereka memasuki penelitian sejak dini).

Meskipun Anda mungkin pernah mendengar bahwa hanya dibutuhkan 21 hari untuk membentuk sebuah kebiasaan baru, penelitian, seperti studi tahun 2023 di PNAS, menunjukkan bahwa hal itu bergantung pada kompleksitas kebiasaan yang Anda coba bentuk5. Dalam penelitian tersebut, pembentukan kebiasaan mencuci tangan membutuhkan waktu beberapa minggu, sedangkan membentuk kebiasaan olahraga baru bisa memakan waktu beberapa bulan—itu jika Anda berkomitmen dan konsisten dalam mempraktikkan kebiasaan baru tersebut.

Alasan pembentukan kebiasaan memerlukan waktu adalah karena melibatkan sel otak dan jalur saraf. Kebiasaan Anda pada dasarnya adalah jalur saraf yang sudah usang dan sering digunakan di otak. Itulah mengapa hal tersebut disebut kebiasaan—ini adalah jalur yang secara otomatis dilalui oleh otak Anda. Jadi ketika mencoba menciptakan kebiasaan baru, Anda melawan otak Anda untuk mendapatkan apa yang sudah diketahui dan familiar. Jadi, menciptakan jalur baru—dan pada akhirnya menjadi kebiasaan—membutuhkan praktik perilaku baru yang konsisten sehingga sel-sel otak dapat bersatu membentuk jalur baru. Ini cukup keren dan disebut neuroplastisitas (di sinilah saya menjadi ahli!).

Jika, misalnya, Anda mencoba menciptakan kebiasaan olahraga baru, langkah pertama adalah memulai dari posisi Anda saat ini. Terlalu sering kita mencoba memulai dari tujuan akhir dan cepat kehabisan tenaga. Jika saat ini Anda tidak berolahraga, mulailah dengan lebih sedikit sesi per minggu dan lebih sedikit menit per sesi—walaupun kedengarannya seperti waktu yang sangat singkat. Kemudian secara bertahap tingkatkan waktu dan frekuensi Anda selama beberapa minggu. Hal ini dapat membantu tubuh Anda menyesuaikan diri dengan peningkatan gerakan dan mengurangi nyeri otot serta risiko cedera.

Kebiasaan sederhana, seperti mencuci tangan, bisa ditumpuk dengan kebiasaan yang sudah Anda miliki. Anda mungkin membentuk kebiasaan ini sejak kecil ketika Anda diingatkan untuk mencuci tangan setelah menggunakan toilet. Boom—kebiasaan baru terbentuk!

Namun kebiasaan yang lebih kompleks juga bisa ditumpuk. Kembali ke contoh latihan, bagaimana jika Anda menumpuk jalan-jalan dengan makan siang? Jadi setelah makan siang, Anda akan berjalan kaki selama 10 menit. Makan siang menjadi pemicu Anda untuk jalan-jalan. Atau, tumpuk menyikat gigi di pagi hari dengan melakukan serangkaian push-up, squat, dan plank. Dalam hal ini, menyikat gigi menjadi pemicu untuk melakukan beberapa olahraga—tidak harus pada saat yang bersamaan, meskipun saya selama ini diketahui melakukan squat, leg lift, heel raise, dan push-up dari meja dapur sambil mencuci piring. Itu ide yang sama.

Kesimpulan

Studi ini menunjukkan bahwa berjalan kaki secara teratur untuk berolahraga membantu meningkatkan jumlah hari antara episode nyeri pinggang. Hal ini juga menyoroti pentingnya secara konsisten mempraktikkan perilaku yang Anda ingin menjadi kebiasaan. Mulailah secara perlahan dan secara bertahap tingkatkan jumlah hari dan jumlah waktu untuk membentuk kebiasaan baru. Bersabarlah dan tunjukkan belas kasihan pada diri Anda. Diperlukan waktu berbulan-bulan untuk membentuk kebiasaan yang lebih kompleks seperti olahraga, jadi teruslah berlatih secara konsisten dan tidak lama lagi hal ini akan menjadi bagian rutin gaya hidup Anda.