Inilah Berapa Banyak Latihan yang Anda Butuhkan Per Minggu

Anda pernah mendengarnya berkali-kali: Olahraga itu baik untuk Anda. Faktanya, ada kemungkinan Anda pernah mendengar semua tentang rekomendasi olahraga dari dokter Anda, online, teman pecinta kebugaran, dan semua orang di antaranya. Namun apa sebenarnya yang tercakup dalam rekomendasi ini? Berapa banyak olahraga yang benar-benar Anda perlukan per minggu dan per hari—dan bisakah Anda menerapkan pedoman sehat ini secara realistis dalam kehidupan sehari-hari Anda?

Untuk mengetahui seberapa sering berolahraga agar kesehatan optimal, melansir dari Real Simple, dokter dan pakar kebugaran seperti apa olahraga yang cukup, ditambah tips untuk memenuhi pedoman aktivitas fisik.

Berapa Banyak Latihan yang Saya Butuhkan Per Minggu (dan Per Hari)?

Mengingat banyaknya manfaat olahraga bagi kesehatan, tidak mengherankan jika aktivitas fisik menjadi hal yang perlu kita lakukan setiap minggu.

Rekomendasi Latihan Mingguan

Menurut Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika saat ini dari A.S. Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan (HHS): Orang dewasa memerlukan setidaknya: 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang ATAU 75 menit aktivitas fisik aerobik intensitas tinggi) setiap minggunya.

Orang dewasa juga memerlukan latihan penguatan otot (seperti latihan ketahanan atau angkat beban) setidaknya dua hari dalam seminggu.

Sekilas, angka-angka ini mungkin tampak menakutkan. Namun kabar baiknya adalah tidak ada formula tunggal untuk mencapai pedoman ini, dan Anda juga tidak harus melakukan semuanya sekaligus, kata William Li, MD, dokter, ilmuwan, dan penulis Eat to Beat Disease: The New Science of How Your Body Can Heal Itself.

Rekomendasi Latihan Harian

Anda dapat membagi 150 menit tersebut (atau 75 menit dengan intensitas tinggi) sesuka Anda, namun rekomendasi yang paling umum adalah menyebarkan aktivitas aerobik Anda sepanjang minggu: berolahraga selama 30 menit per hari, lima hari seminggu. (Meskipun tidak masalah jika pada beberapa minggu Anda perlu "mengejar" olahraga dan melakukan sebagian besar gerakan Anda, katakanlah, selama akhir pekan).

Hal ini tidak hanya memberikan waktu bagi tubuh Anda untuk pulih di sela-sela sesi latihan, tetapi juga memudahkan Anda menyesuaikan diri dengan jadwal Anda—Anda dapat berolahraga lebih sedikit menit per hari, dan juga memastikan Anda melakukan aktivitas fisik hampir setiap hari dalam seminggu. .

Setiap hari, Anda dapat membagi 30 menit tersebut lebih jauh lagi. Efek olahraga bersifat kumulatif, dan aktivitas fisik jangka pendek masih dapat memberikan manfaat bagi tubuh dan pikiran, jelas Anne Brady, PhD, profesor kinesiologi di University of North Carolina Greensboro. “Akan bermanfaat jika secara sengaja menyebarkan olahraga sepanjang hari, terutama jika sesi 30 menit merupakan penghalang untuk memulai olahraga,” katanya.

Selain itu, olahraga Anda tidak perlu terlihat sama setiap hari (atau minggu) agar bermanfaat—bahkan, otak dan tubuh Anda bisa mendapatkan manfaat dari beberapa variasi dalam rutinitas olahraga Anda. Dengan kata lain, olahraga tidak harus membosankan!

Sebagai Dr. Li mencatat, manfaat olahraga berasal dari peningkatan kerja otot, pernapasan, dan detak jantung yang terjadi selama beraktivitas, bukan pada jenis aktivitas tertentu. Jadi jangan takut untuk melakukan perubahan, baik itu bergantian antara aktivitas favorit Anda (bersepeda, hiking, atau jogging di luar ruangan), pergi ke gym untuk latihan kekuatan, atau streaming video latihan kelas dansa di ruang tamu Anda. Selama Anda bergerak, semuanya baik-baik saja.

Haruskah setiap orang berolahraga dalam jumlah yang sama?

Seperti semua aktivitas dan saran yang berhubungan dengan kesehatan, olahraga 150 menit per minggu lebih merupakan panduan dan bukan merupakan rekomendasi universal. Beberapa orang mungkin memiliki persyaratan yang berbeda, termasuk mereka yang lebih tua atau memiliki kondisi kronis, cedera, atau keterbatasan fisik.

Jika salah satu dari faktor-faktor ini berlaku pada Anda, tanyakan kepada ahli kesehatan untuk menentukan berapa banyak olahraga dan jenis olahraga apa yang aman untuk Anda. Hal yang sama berlaku jika Anda baru berolahraga secara umum.

Dalam skenario ini, pertimbangkan aktivitas berdampak rendah atau berintensitas rendah daripada mengurangi waktu yang dihabiskan untuk bergerak, saran Brady, sehingga Anda akan dapat fokus pada frekuensi (dan membangun kebiasaan) sebelum mengerjakan faktor lain seperti intensitas dan durasi.