Berapa Banyak Serat yang Harus Saya Makan untuk Merasa Biasa?

Anda pasti sudah mendengar semua tentang serat dan banyak manfaatnya. Sebagai permulaan, kita tahu bahwa makan banyak makanan yang mengandung serat dikaitkan dengan jadwal buang air besar yang teratur, tetapi juga terkait dengan peningkatan kesehatan jantung, merasa kenyang dan puas setelah makan, dan menjaga gula darah Anda stabil.

Tetapi seberapa banyak yang seharusnya Anda makan — terutama jika tujuan utama Anda pergi ke kamar mandi secara teratur? Inilah kesepakatan tentang berapa banyak serat yang sebenarnya Anda butuhkan untuk dimakan.

Apakah serat itu?

Serat makanan adalah sejenis karbohidrat yang ditemukan dalam makanan nabati, termasuk biji-bijian (seperti gandum, barley, dan pasta gandum), kacang-kacangan (lentil, kacang-kacangan), kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran. Strukturnya membuat sulit bagi sistem pencernaan kita untuk memecah, sehingga sebagian besar melewati, Administrasi Makanan dan Obat-obatan (FDA) menjelaskan.

Ada dua jenis serat: larut, yang larut dalam air untuk membuat zat gelish, dan tidak larut, yang tidak pecah sama sekali. Makanan tertentu mungkin lebih tinggi di satu atau yang lain, tetapi kebanyakan makanan nabati biasanya mengandung beberapa dari keduanya.

Berapa banyak serat yang Anda butuhkan

Sekarang, jawabannya untuk Anda di sini. Dietary Guidelines mengaitkan asupan serat optimal Anda dengan asupan kalori Anda. Mereka mengatakan orang harus mendapatkan sekitar 14 gram serat untuk setiap 1.000 kalori dalam makanan mereka.

Secara umum, rekomendasi serat juga bervariasi berdasarkan usia dan jenis kelamin — misalnya, rekomendasi tersebut paling tinggi untuk pria berusia 20-an, karena jumlahnya didasarkan pada asupan kalori yang diproyeksikan.

Cara mendapatkan serat yang cukup

Walaupun rekomendasinya adalah 14 gram per 1.000 kalori, pada kenyataannya banyak dari kita tidak menghitung kalori, apalagi mengawasi asupan serat kita. Berita baiknya adalah bahwa sebenarnya cukup mudah bagi kebanyakan orang untuk mencapai angka rata-rata ini jika mereka makan beragam makanan nabati.

Dengan kata lain, Anda tidak harus benar-benar keluar dari cara Anda untuk mendapatkan serat yang cukup, karena diet yang sehat dan sehat juga merupakan diet serat-penuh.

Jadi, alih-alih dengan teliti melacak gram serat atau mencari makanan tertentu, cara termudah dan paling efektif untuk melakukannya adalah mengonsumsi beragam makanan nabati setiap hari, buah-buahan, sayuran, biji-bijian, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian .

Cara lain yang mudah dilakukan untuk meningkatkan serat angkut Anda adalah dengan menukar makanan yang dibuat dengan biji-bijian olahan, yang kehilangan sebagian besar kandungan seratnya selama pemrosesan, untuk versi yang dibuat dengan biji-bijian utuh.

Saat membeli barang-barang seperti roti, sereal, pasta, dan kerupuk, cari "tepung gandum" daripada "tepung gandum" di bagian atas daftar bahan. Dan jika Anda membuat kue di rumah, cobalah mengganti beberapa tepung serba guna dalam resep dengan tepung gandum utuh.

Meningkatkan asupan serat Anda terlalu cepat dapat menyebabkan beberapa efek samping yang tidak nyaman, seperti gas, kembung, dan kram. Bakteri dalam GI Anda yang membantu memecah serat larut perlu sedikit waktu untuk menyesuaikan diri dengan peningkatan serat.

Jadi secara bertahap naikkan serat yang Anda makan selama beberapa minggu, bukan sekaligus. Dan ingat, pastikan untuk minum banyak air.