Salmon adalah Makanan Super Laut—Inilah Cara Memilihnya

Untuk waktu yang lama, ada begitu banyak pembicaraan tentang semua merkuri dalam makanan laut sehingga membuat banyak dari kita takut untuk menikmati sushi dan sandwich tuna. Yang benar adalah bahwa tidak semua makanan laut sama, dan beberapa ikan lebih sehat daripada yang lain. Ambil salmon, misalnya, yang pada dasarnya adalah makanan super laut dan salah satu makanan tersehat yang bisa Anda makan.

"Nutrisi salmon kaya akan asam lemak omega-3, lemak esensial yang tidak diproduksi oleh tubuh kita sendiri," jelas Alissa Rumsey, MS, RD, ahli diet terdaftar yang berbasis di New York dan penulis Unapologetic Eating. "Lemak omega-3 sangat penting untuk kesehatan jantung, kesehatan otak, dan kesejahteraan secara keseluruhan, menurunkan kolesterol dan gula darah, meningkatkan fungsi otak, memperbaiki suasana hati, dan mengurangi peradangan."

Mana yang Lebih Sehat, Salmon Peternakan atau Salmon Liar?

Itu tidak berarti Anda harus mengambil filet salmon apa pun yang dijual. Salmon yang dibudidayakan, meskipun diberi label "organik", tidak akan sepadat nutrisi seperti varietas yang ditangkap di alam liar.

"Salmon yang ditangkap dari alam sejauh ini merupakan pilihan yang lebih sehat, dengan profil omega-3 yang lebih luas, serta mineral yang berlimpah, seperti vitamin D, zat besi, seng, dan kalium," kata Vikki Petersen, DC, CCN, CFMP , seorang dokter kedokteran fungsional dan ahli gizi klinis yang berbasis di California.

Tidak hanya itu, salmon yang dibudidayakan mungkin secara tidak sengaja dicampur dengan sampah. Menurut Kelompok Kerja Lingkungan, ia memiliki tingkat kontaminan penyebab kanker yang tinggi, akibat dari pola makan yang buruk yang mereka berikan dalam sistem air tertutup.

Ikan yang dibudidayakan juga jauh lebih tinggi lemaknya. "Ini lebih gemuk karena 'gaya hidup malas' karena mereka tidak harus berenang ke hulu seperti kerabat mereka yang ditangkap di alam liar," Petersen menjelaskan. "Salmon yang dibudidayakan memiliki sekitar tiga kali jumlah lemak jenuh, dengan peningkatan omega-6 (asam lemak pro-inflamasi), dan sekitar 50 persen lebih banyak kalori." Itu sebabnya Anda akan sering melihat garis putih lemak di filet salmon yang dibudidayakan. (Meskipun, agar adil, lemak itu juga yang membuatnya terasa begitu lezat.)

Bagaimana Membedakannya dan Memilih Salmon yang Paling Sehat

1. Perhatikan warnanya.

Saat membeli salmon, ada petunjuk tertentu yang dapat membantu Anda membedakan yang baik dan yang tidak. "Pertama-tama, warnanya saja yang akan memberi tahu Anda, dengan salmon yang dibudidayakan memiliki rona merah muda terang dan salmon liar memiliki warna oranye kemerahan yang dalam," kata Petersen.

2. Semakin tinggi harganya, semakin tinggi kualitasnya (sayangnya).

"Biaya adalah indikator lain," tambah Peterson. "Salmon liar biasanya dijual dengan harga lebih tinggi karena kualitasnya lebih tinggi. Anda tidak akan menemukannya dengan harga kurang dari $10 per pon."

3. Cari tahu dari mana asalnya.

Ini juga tentang lokasi. "Di A.S., 95 persen salmon liar berasal dari Alaska, dan semua makanan laut di sana dijamin lestari, jadi jika Anda melihat label Alaska, Anda tahu bahwa Anda ditangkap secara liar," kata Rumsey. Atau, salmon Atlantik biasanya semuanya dibudidayakan. Di sebuah restoran, Anda dapat menganggap salmon dibesarkan di peternakan, kecuali jika diidentifikasi sebagai "liar" di menu.

4. Musiman adalah yang terbaik.

Terakhir, jika Anda membeli ikan segar, tetaplah pada saat sedang musimnya. Tapi apa sebenarnya musim salmon itu? "Jika Anda makan ikan beku, Anda dapat membelinya kapan saja sepanjang tahun, tetapi sebaliknya, lebih aman mengonsumsi salmon liar pada pertengahan Mei hingga September," saran Petersen.

Dengan semua manfaatnya, apakah itu hasil budidaya atau tangkapan liar, ada baiknya menjadikan salmon sebagai bagian rutin dari rencana makan mingguan Anda. Anda bisa memanggangnya dengan sayuran segar, membuatnya menjadi burger, mengirisnya menjadi hidangan pasta atau mangkuk nasi, atau melemparkannya ke atas panggangan. Butuh ide yang lebih enak? Berikut adalah beberapa resep salmon favorit kami.