Pria Ingin Mencoba Yoga? Mulailah dari Gerakan Ini

Yoga, yang telah ada selama lebih dari 5.000 tahun, adalah salah satu bentuk olahraga paling populer untuk pria dan wanita. Menurut Dr. Lisa Blum, PT, DPT, CYT dari Shift Wellness, yoga dimulai sebagai latihan khusus pria yang mencakup asana (postur), pranayama (teknik pernapasan), dan meditasi. Itu dilihat sebagai cara untuk meningkatkan kelenturan dan kekuatan sambil menenangkan pikiran. Stereotip "feminin" yang diasosiasikan dengan yoga hanya dimulai ketika ia dibaratkan — jadi seperti Pilates, banyak pria Amerika mencemooh hanya karena mereka tidak mengerti.

Jadi, dari mana Anda harus memulai? Menurut Dr. Blum, 4 latihan yoga sederhana ini adalah cara yang bagus untuk memulai. Mengetahui bagaimana mengucapkan kata Sansekerta untuk mereka, bagaimanapun, adalah opsional.

Cat/Cow (chakravakasana)

Cara melakukannya: Mulailah dengan tangan dan lutut dalam posisi berkaki empat, dengan lutut di bawah pinggul dan bahu sejajar dengan pergelangan tangan. Tarik napas saat Anda menurunkan perut ke lantai dan melengkungkan punggung bagian bawah, melihat ke atas. Berhenti sebentar. Buang napas saat Anda membulatkan punggung ke arah langit-langit, biarkan leher Anda turun. Ulangi 5 sampai 10 kali biarkan napas memimpin gerakan.

Manfaat: Dengan menggerakkan tulang belakang dan jaringan di sekitarnya, gerakan ini meningkatkan aliran darah yang dapat membantu penyembuhan. Berfokus pada gerakan segmental tulang belakang (menggerakkan setiap tulang belakang secara individual saat Anda melakukan pose kucing dan sapi) dapat membantu membebaskan atau melonggarkan area tulang belakang yang kaku.

Downward-Facing Dog (adho mukha svanasana)

Bagaimana melakukannya: Mulailah dengan berkaki empat. Gerakkan tangan Anda sejauh satu tangan ke depan. Angkat sehingga Anda menopang diri Anda dengan tangan dan kaki Anda, berlutut dari lantai. Dorong pinggul Anda ke belakang dan ke atas ke arah langit-langit, luruskan lutut dan biarkan tumit terlepas dari matras jika Anda merasakan betis sesak. Biarkan tulang belakang Anda panjang di sini dan hindari membulatkan punggung Anda. Jika paha belakang Anda kencang dan Anda kesulitan menahan punggung agar tidak membulat, tekuk lutut sedikit untuk melepaskan sebagian tarikan dari paha belakang. Tahan selama 3 hingga 5 napas, lalu lepaskan.

Manfaat: Pose ini memungkinkan Anda untuk secara aktif meregangkan paha belakang dan betis, yang terkenal ketat pada pria. Ini memperkuat bahu Anda dalam posisi menahan beban, yang telah terbukti meningkatkan kepadatan tulang. Terakhir, ini mengajarkan Anda cara memisahkan gerakan antara pinggul dan tulang belakang Anda, yang sangat penting dalam kesehatan tulang belakang secara keseluruhan.

Upward-Facing Dog (urdhva mukha svanasana)

Bagaimana melakukannya: Mulailah dengan perut Anda. Letakkan tangan Anda di lantai sejajar dengan dada Anda. Dekatkan siku ke bagasi. Arahkan jari-jari kaki menjauh dari Anda, biarkan beban Anda berada di puncak kaki Anda. Angkat tubuh Anda dengan meluruskan siku. Berat badan Anda harus berada di puncak kaki dan tangan Anda. Paha Anda tidak boleh menyentuh lantai. Tarik tulang belikat Anda ke bawah dan ke belakang, biarkan dada Anda meregang. Tahan selama 3 hingga 5 tarikan napas, lalu kembalilah ke perut secara perlahan.

Manfaat: Pose ini secara aktif memperkuat bahu dan otot punggung atas sambil meregangkan otot dada. Kombinasi penguatan dan peregangan ini diperlukan untuk melawan posisi membungkuk yang kebanyakan dari kita alami selama 8 jam hari kerja. Selain untuk memperbaiki postur tubuh, tiang ini juga bagus untuk meregangkan perut dan meningkatkan kekuatan dan stabilitas inti.

Boat (navasana)

Cara melakukannya: Mulailah duduk tegak di lantai dengan lutut ditekuk. Pastikan tulang punggung Anda diperpanjang di sini dan tidak membungkuk, terutama di tulang belakang bagian bawah. Mulailah mengangkat kaki Anda dari lantai dengan kaki lurus, kaki direntangkan dari Anda dan keseimbangan. Jika Anda memiliki paha belakang yang kencang, Anda harus sedikit menekuk lutut untuk mencegah punggung bawah membulat. Saat Anda tetap dalam pose ini, biarkan tulang belakang Anda terus memanjang, karena kecenderungannya adalah membulatkan punggung saat Anda kelelahan. Tahan selama 3 sampai 5 napas dan kemudian lepaskan secara perlahan.

Manfaat: Pose ini bagus untuk memperkuat inti Anda sambil secara aktif meregangkan paha belakang. Selain itu, ini mengajarkan Anda kesadaran tubuh dan cara memisahkan pinggul dari tulang belakang, yang penting untuk kesehatan tulang belakang.

Ingin memperluas latihan Anda lebih jauh? Lihat gerakan-gerakan lain ini, dan pertimbangkan untuk mencoba kelas yoga.