Mungkin Saatnya untuk Self Check-in—Begini Cara Melakukannya

Anda mengintip statistik Fitbit Anda setiap 10 detik. Anda mencari tahi lalat yang mencurigakan setelah setiap mandi. Tapi kapan terakhir kali Anda memeriksa emosi Anda? Bulan lalu? Tahun lalu? Lima tahun yang lalu?

Peristiwa besar dalam hidup, seperti PHK, perceraian, dan kematian, dapat menginspirasi Anda untuk mengevaluasi ruang kepala Anda karena Anda tahu Anda harus "merasakan perasaan" sebelum melanjutkan. Tetapi membiasakan diri untuk berhubungan dengan emosi Anda—daripada menguburnya atau menginginkannya untuk berubah—dapat membantu Anda menilai keadaan mental Anda dan meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan. Tidak ada waktu yang lebih baik untuk memulai daripada saat ini: Teruslah membaca untuk mempelajari alasan dan cara check-in mandiri.

Apa yang Dapat Dilakukan Emosi Anda untuk Anda

Berhenti secara teratur untuk mengakui spektrum penuh perasaan Anda memiliki sejumlah imbalan yang didukung oleh sains. Orang yang menerima pikiran dan suasana hati mereka yang tidak menyenangkan tanpa penilaian mungkin kurang terpengaruh oleh masalah sehari-hari daripada mereka yang menghindarinya, sebuah studi tahun 2018 dalam Journal of Personality and Social Psychology menemukan. Mengabaikan perasaan Anda dapat memberikan kelegaan dengan cepat — tetapi jika Anda tidak mengakuinya, mereka pada akhirnya dapat menjadi masalah kesehatan mental yang lebih besar (seperti depresi). Sama pentingnya untuk mengenali hal-hal yang baik. Dalam sebuah penelitian terhadap orang dewasa yang lebih tua, mereka yang meluangkan waktu untuk menghargai kesenangan kecil dalam hidup lebih tangguh dan tidak terlalu tertekan daripada mereka yang tidak menikmatinya, seperti yang dilaporkan dalam Journal of Applied Gerontology edisi 2017.

Cara Menyesuaikan Perasaan Anda

Pikirkan check-in emosional sebagai "introspeksi mikro" harian. Mulailah dengan melakukan pemindaian tubuh dari ujung kepala hingga ujung kaki, saran Heather Ford, konselor profesional berlisensi dan direktur layanan sosial di Rumah Sakit Kesehatan Perilaku Destiny Springs di Surprise, Arizona. Apakah detak jantung Anda lambat? Apakah bahu Anda rileks? Apakah ada rasa ringan di dada Anda? "Kenali bagaimana perasaan tubuh Anda," kata Ford. Anda akan melihat pola dalam respons tubuh Anda terhadap emosi. Misalnya, kecemasan mungkin membuat Anda berkeringat di telapak tangan atau, yang kurang jelas, membuat Anda bermain-main dengan rambut atau mengetuk-ngetuk kaki. “Jika Anda dapat mempelajari tanda atau gejala kecemasan pertama Anda, Anda dapat memasukkan beberapa jenis intervensi — seperti pernapasan dalam — yang membantu Anda kembali turun,” kata Ford.

Anda juga ingin mengarahkan perhatian Anda ke pikiran Anda: Apa yang Anda pikirkan atau rasakan saat ini? Merasa "rendah" atau bahkan "menyedihkan" mungkin menjadi titik awal Anda, tetapi telusuri ke emosi yang tepat. Apakah Anda benar-benar merasa bersalah? Kesedihan? Kecemburuan? Semakin spesifik Anda, semakin baik. Dalam sebuah penelitian baru-baru ini, remaja yang mampu menggambarkan emosi menggunakan bahasa yang tepat cenderung tidak mengalami peningkatan gejala depresi dibandingkan mereka yang menggunakan istilah yang tidak jelas (seperti "kesal" atau "buruk") untuk menggambarkan keadaan mental mereka.

Jika ini terdengar menakutkan, mulailah perlahan, saran Jennifer Harsh Caspari, PhD, asisten profesor dan direktur kedokteran perilaku untuk penyakit dalam di University of Nebraska Medical Center. “Ketika sebuah pikiran atau perasaan muncul, mundur selangkah dan pertimbangkan untuk mengatakan sesuatu seperti 'Bukankah itu menarik?'” sarannya. "Lakukan itu selama beberapa hari, daripada memulai dengan melabeli emosi Anda—yang bisa menjadi langkah pertama yang sangat sulit." Jadi, lain kali Anda memutuskan telepon dengan Ibu (atau saudara perempuan atau atasan Anda), Caspari berkata, nilailah pikiran Anda: “Inilah yang saya pikirkan, bahkan jika saya tidak tahu persis apa yang saya rasakan.”

Setelah Anda dapat mengidentifikasi perasaan Anda dari hari ke hari, Anda akan mulai melihat manfaatnya. Ini membantu mencegah pergolakan emosional jika krisis menyerang, jelas Simon Rego, PsyD, kepala psikolog di Montefiore Medical Center di New York City. Setelah seharian frustrasi, Anda akan cenderung tidak benar-benar kehilangannya pada petugas stok yang tidak menaruh curiga di toko obat. "Begitu Anda menyadari apa yang Anda rasakan, ini membantu menciptakan sedikit ruang untuk mengurangi intensitasnya," katanya. "Sekarang Anda mengamatinya daripada diliputi olehnya." Tidak meyakinkan? Inilah buktinya: Orang dengan fobia berbicara di depan umum yang menyuarakan ketakutan mereka sebelum berpidato lebih santai setelah presentasi daripada mereka yang tidak mengakui kecemasan mereka, sebuah studi di UCLA menemukan.

Mempraktikkan Refleksi Diri

Check-in seperti latihan fisik: Untuk mendapatkan manfaat maksimal darinya, Anda harus melakukannya secara teratur. “Keterampilan ini bekerja paling baik jika kita mempelajarinya saat emosi kita tidak begitu kuat. Kemudian kita bisa menerapkannya di saat-saat yang lebih menantang,” kata Rego. Dengan kata lain, latihan. Periode.

Rego menyarankan untuk memeriksa diri sendiri sekali sehari untuk memulai. "Awal hari atau sekitar waktu Anda memulai rutinitas waktu tidur Anda sangat ideal," katanya. Menyesuaikan check-in ke dalam jadwal Anda seharusnya tidak menyakitkan, kata Jason Moser, PhD, profesor psikologi di Michigan State University. Hanya 5 hingga 10 menit adalah waktu yang cukup untuk mengumpulkan pikiran dan emosi Anda dengan cepat.

Juga, sesuaikan check-in dengan saat ini. Jika Anda melakukannya di malam hari, pikirkan tentang bagaimana hari Anda berjalan, Ford berkata: “Apa saja momen positif? Mungkin ada hal-hal yang Anda harapkan berbeda; periksa bagaimana perasaan Anda tentang mereka.” Jika Anda adalah orang pagi yang ingin menggabungkan check-in Anda dengan secangkir kopi atau latihan meditasi, tanyakan pada diri sendiri, “Bagaimana perasaan saya saat mendekati hari itu? Apa yang akan datang? Bagaimana perasaanku tentangnya?” kata Maryanna D. Klatt, PhD, seorang profesor di departemen kedokteran keluarga di Ohio State University College of Medicine.

Setelah Anda menguasai dasar-dasarnya, Anda dapat mulai check-in selama aktivitas sehari-hari lainnya, kata Rego—misalnya, saat berjalan-jalan sore atau duduk di belakang kemudi dalam lalu lintas (walaupun kita bisa bertaruh seperti apa emosi Anda saat itu! ). Untuk membuat kebiasaan ini benar-benar melekat, Klatt menyarankan untuk menggunakan tindakan fisik sebagai prompt Anda. Setiap kali Anda menyentuh kenop pintu kantor atasan Anda sebelum bergabung dengannya untuk rapat penting, tanyakan pada diri Anda, "Apakah saya jelas atau kacau?"

Jika itu membantu Anda membongkar suasana hati Anda saat ini, cobalah membuat catatan di jurnal atau di aplikasi pencatat ponsel Anda. “Menulis memiliki manfaat tambahan untuk memberi Anda beberapa perspektif karena Anda dapat melihat pemikiran Anda di atas kertas atau layar,” kata Moser.