Bye-bye Ngemil! Cobalah Tips Anti Kelaparan di Tengah Malam

Dunia sedang tertidur lelap, dan satu-satunya suara yang bergema sepanjang malam hanyalah keroncongan perut Anda. Tiba-tiba, kekuatan misterius memikat Anda ke dapur. Berdiri di depan lemari es, Anda mulai mencari camilan untuk memuaskan hasrat tersebut. Ya, kita berbicara tentang dunia ngemil larut malam yang tak tertahankan. Tidak ada orang yang bisa lepas dari godaan ngidam di tengah malam.

Mengonsumsi makanan sesekali di tengah malam adalah hal yang normal, namun seringnya menyerah pada keinginan tersebut dapat berdampak pada kesehatan kita dan bahkan mengganggu pola tidur. Meskipun ada banyak strategi efektif untuk mengekang hal ini, penting untuk memahami pemicunya untuk membantu mengatasi keinginan tersebut.

Mengidam di tengah malam atau lapar di tengah malam dapat dikaitkan dengan kombinasi faktor fisiologis, psikologis, dan gaya hidup, menurut Shweta Gupta, pendidik diabetes, ahli gizi olahraga, dan kepala unit dietetika, Rumah Sakit Fortis, Shalimar Bagh. Ini termasuk:

*Irama sirkadian: Jam internal tubuh, yang dikenal sebagai ritme sirkadian, memengaruhi rasa lapar dan nafsu makan. Hormon seperti ghrelin (merangsang rasa lapar) dan leptin (menandakan rasa kenyang) berfluktuasi sepanjang hari. Gangguan pada siklus ini, seperti pola tidur yang tidak teratur, dapat menyebabkan meningkatnya rasa lapar di malam hari, terutama bagi mereka yang bekerja dalam shift, yang sering mengeluhkan masalah ini.

* Kadar gula darah: Kadar glukosa tubuh bisa turun di malam hari sehingga memicu rasa lapar. Jika seseorang mengonsumsi makanan dengan karbohidrat kompleks, protein, atau lemak sehat yang tidak mencukupi, mereka mungkin mengalami fluktuasi gula darah, yang berkontribusi terhadap keinginan ngemil di malam hari. Penelitian menunjukkan bahwa kekurangan protein dalam makanan menyebabkan rasa lapar.

*Stres dan makan secara emosional: Stres dan faktor emosional dapat menyebabkan makan larut malam. Hormon stres dapat mempengaruhi nafsu makan. Individu mungkin mencari kenyamanan dalam makanan sebagai mekanisme koping. Dalam kondisi seperti itu, seseorang mungkin juga tidak sadar harus makan apa.

*Kebosanan: Kurangnya aktivitas atau kebosanan di malam hari dapat menyebabkan Anda ngemil sembarangan, meski tidak dalam keadaan lapar.

*Waktu makan: Waktu makan yang tidak teratur atau melewatkan waktu makan di siang hari dapat menyebabkan meningkatnya rasa lapar di malam hari.

*Kebiasaan sosial dan budaya: Bersosialisasi, menonton TV, atau melakukan aktivitas tertentu di malam hari mungkin berhubungan dengan ngemil, sehingga menimbulkan kebiasaan makan larut malam.

Berikut adalah beberapa tip yang disetujui para ahli untuk melawan keinginan ngemil di tengah malam dan meningkatkan kebiasaan makan yang lebih sehat:

*Makanan seimbang: Pastikan makanan Anda seimbang, mengandung campuran karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat. Ini membantu mengatur kadar gula darah dan membuat Anda kenyang lebih lama sekaligus menghindari kekurangan nutrisi.

*Hidrasi: Minumlah air sepanjang hari, dan sebelum tidur. Terkadang, tubuh bisa mengacaukan rasa haus dengan rasa lapar, dan seseorang cenderung makan, terutama di malam hari.

*Jadwal tidur yang teratur: Pertahankan jadwal tidur yang konsisten untuk mendukung ritme sirkadian dan keseimbangan hormonal, sehingga mengurangi kemungkinan kelaparan di malam hari.

*Makan dengan penuh kesadaran: Perhatikan isyarat lapar fisik daripada makan karena bosan atau emosi. Berlatihlah makan dengan penuh kesadaran untuk menikmati dan menikmati makanan Anda, sehingga mengurangi kemungkinan ngemil di malam hari.

*Pilihan camilan sehat: Jika lapar melanda, pilihlah camilan sehat seperti sepotong buah, yogurt, kacang-kacangan, chana panggang, atau makhana panggang, daripada makanan olahan dan bergula.

*Manajemen stres: Gabungkan aktivitas pengurang stres ke dalam rutinitas Anda, seperti meditasi atau pernapasan dalam, untuk meminimalkan pemicu makan emosional atau berbicara dengan teman atau orang yang dapat dipercaya untuk melampiaskan segala jenis kecemasan dan stres.

*Ciptakan rutinitas malam hari: Tetapkan rutinitas malam hari yang menenangkan yang tidak melibatkan makanan, seperti membaca atau mandi air hangat, untuk memutuskan hubungan antara aktivitas malam hari dan makan.

Membatasi keinginan ngemil di tengah malam adalah proses bertahap yang melibatkan pemahaman pemicu pribadi dan menerapkan kebiasaan gaya hidup yang lebih sehat. Ingat, perubahan kecil dapat menghasilkan perbaikan yang signifikan dalam mengekang keinginan ngemil di tengah malam dan membina hubungan yang lebih sehat dengan makanan.