Home
Kesehatan

Kesehatan

Asam Lemak dan Lemak Jenuh

Lemak, dalam bahasa keseharian kita, seringkali disebut minyak. Ya, lemak dan minyak adalah satu komponen bahan makanan yang sama. Dapat disebut lemak, bila pada suhu kamar dalam keadaan padat, sedangkan berbentuk cair, maka disebut minyak. Untuk bahasa ilmiah, kita menyebutnya dengan lipid atau lipida mencakup minyak maupun lemak, namun bila dalam keseharian bahasa asing, maka lemakdisebut ditery fat (lemak pangan)

Lemak biasa ditambahkan dalam makanan, untuk memberikan efek rasa lezat (gurih) dan tekstur makanan menjadi lembut. Namun, di dalam tubuh, lemak menghasilkan energi dua kali lebih banyak dibandingkan protein dan karbohidrat, yaitu 9 kkal/gram lemak yang dikonsumsi, jadi perlu diperhatikan proporsi penambahan lemak ini, agar tidak menyebabkan kelebihan kalori dalam tubuh.

Walaupun begitu, lemak memiliki fungsi penting untuk tubuh, diantaranya;

Sebagai bahan bakar untuk metabolisme tubuh
Merupakan bagian pokok dari membran sel
Sebagai mediator atau penyambung aktivitas biologis antar sel
Menjaga keseimbangan temperatur tubuh
Merupakan isolasi (pelindung) organ-organ tubuh
Pelarut vitamin A, D, E, dan K agar dapat diserap dengan baik

Asam Lemak Jenuh

Sedang asam lemak jenuh atau dalam bahasa keseharian, sering disebut kolesterol adalah suatu komponen dalam tubuh berbentuk seperti lilin yang berwarna putih, diproduksi di dalam hati dan secara alami ditemukan di dalam tubuh kita. Fungsi asam lemak jenuh, antara lain;

· Membangun dinding sel dan membuat hormon-hormon tertentu.

· Sebagai bioregulator endogen

· Pengatur homeostasis ion, transkripsi gen, signal transduksi hormon,

· Mensintesis (campuran) lemak

· Mempengaruhi pembentukan protein.

Kadar kolesterol terbagi menjadi 2 (dua) bagian, yaitu;

1. Kolesterol HDL (High-Density Lipoprotein), atau “kolesterol baik” dikatakan baik, karena berfungsi untuk membersihkan pembuluh darah arteri. Kadar kolesterol HDL yang dikatakan baik dan disarankan adalah diatas 60.

2. Kolesterol LDL (Low-Density Lipoprotein) atau “kolesterol jahat” menyebabkan endapan dan penyumbatan arteri. Kadar kolesterol LDL yang paling baik adalah kurang dari (lebih rendah) dari 130.

Jadi, lemak jenuh (kadar kolesterol) terbaik dalam tubuh adalah antara 60-130. Untuk kebutuhan kolesterol, tubuh kita sebenarnya dapat menghasilkan sendiri secara spontan (otomatis). Tetapi, karena konsumsi aneka produk hewani, atau berbagai bahan makanan berkolesterol tinggi, maka ditemukan adanya resiko kelebihan kolesterol yang menyebabkan berbagai penyakit, salah satunya penyakit jantung dan stroke. Nah, untuk itu, kita perlu berhati-hati dan menjaga konsumsi makanan kita, dan perlu diketahui cara menurunkan kadar kolesterol dibawah ini;

· Rutin berolahraga

· Jaga berat badan tetap ideal (sesuai BMI)

· Kurangi konsumsi alkohol dan karbohidrat

· Perbanyak buah-buahan, sayur-sayuran, roti gandum, sereal dan buncis.

· Pilih daging tanpa lemak, ayam tanpa kulit dan ikan.

· Kurangi memasak makanan dengan cara menggoreng, lebih baik direbus, dipanggang atau dibakar atau menggunakan microwave

· Jaga asupan lemak jenuh kurang 20% dari total kalori setiap harinya.

Cara mengurangi lemak jenuh dalam makanan :

- Bila membeli produk olahan yang dikemas, bacalah label secara seksama dan hindari makanan yang mengandung minyak sayur campuran mentega coklat, minyak palem atau minyak kelapa, juga lemak sapi.

- Kurangi produk hewani yang mengandung banyak lemak seperti; hamburger, sosis dan jeroan (hati, otak, ginjal).

- Sebelum memasak, biasakan menguliti unggas atau menghilangkan lemak dari daging.

- Jika mengkonsumsi produk olahan susu, pilihlah susu skim, keju, krim asam dan yogurt yang rendah lemak.

- Untuk camilan, pilihlah camilan bebas lemak seperti popcorn (jagung berondong), keripik buah/sayur dan buah-buahan.

- Kurangi segala bentuk permen

- Boleh, mengambil hidangan penutup, namun perlu hati-hati dengan yang mengandung coklat, terbuat dari gula merah dan mentega atau karamel.

- Jika mengkonsumsi telur, ambil bagian putihnya saja (kurangi kuning telur)

- Kurangi konsumsi makanan siap saji, kue, kue kering dan pastel

- Untuk memanggang masakan, gunakan minyak sayur seperti kanola, bunga matahari, jagung, kedelai dan minyak zaitun.

Daftar komposisi asam lemak jenuh bahan makanan (dalam 100 gram bahan makanan )

Minyak kelapa : 80,2
Mentega : 44,1
Minyak biji kapas : 32,7
Kelapa tua : 29,4
Lemak babi : 28,4
Minyak wijen : 26,4
Margarine : 21,0
Susu bubuk “full cream” : 16,3
Keju : 11,3

Sumber : Bagian Gizi RSCM & Persatuan Ahli Gizi Indonesia , “Penuntun Diit”, 1999

Daftar komposisi asam lemak tidak jenuh bahan makanan (dalam 100 gram bahan makanan)

Minyak biji bunga matahari : 84,6
Minyak ( jagung, kacang kedele ) : 80,0
Minyak zaitun : 75,7
Minyak (kacang tanah, wijen) : 70,0
Minyak biji kapas : 62,0
Lemak babi : 60,0
Margarine : 53,3
Kacang tanah : 30,3
Mentega : 25,4

Sumber : Bagian Gizi RSCM & Persatuan Ahli Gizi Indonesia , “Penuntun Diit”, 1999