3 Cara Sederhana untuk Mengontrol Tekanan Darah Anda

Yang mengejutkan, hampir setengah dari wanita berjuang dengan tekanan darah tinggi, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Dan sebuah studi baru-baru ini yang diterbitkan dalam European Journal of Preventative Cardiology menemukan bahwa wanita di awal 40-an bahkan dengan hipertensi ringan — angka teratas antara 130 dan 139 mm Hg dan angka terbawah antara 80 dan 89 mm Hg — memiliki risiko lebih dari dua kali lipat. penyakit jantung seperti laki-laki pada usia yang sama, dengan jumlah yang sama.

 “Berhenti Menggunakan Krim!” Dokter Mengatakan Terlihat Lebih Muda Setelah 40

Jika Anda berusia di atas 40 tahun dan Anda telah berjuang untuk menjaga kulit tetap sehat dan tampak awet muda, ini adalah sesuatu yang ingin Anda dengar.

Berita bagus? “Bagi kebanyakan wanita, tidak perlu banyak untuk menurunkan tekanan darah ke kisaran yang lebih sehat,” janji Nieca Goldberg, MD, Direktur Medis Program Jantung Wanita di NYU Langone Medical Center di New York City. Strategi sederhana dapat menurunkan tekanan darah Anda dan membuat Anda merasa lebih bahagia untuk boot. Di sini, taktik cepat dan menyenangkan yang direkomendasikan dokter untuk menurunkan tekanan darah Anda secara alami.

Hal Pertama: Kagumi Hari Baru

Rahasia menjaga gula darah dalam kadar normal? Berjalan-jalan pagi di sekitar lingkungan. Dalam sebuah penelitian kecil terhadap wanita pascamenopause yang diterbitkan dalam jurnal Hypertension, mereka yang berolahraga 30 menit di pagi hari dan mengambil istirahat berjalan singkat sepanjang hari mengalami penurunan tekanan darah yang sebanding dengan yang diberikan oleh obat resep. Salah satu alasan untuk hasil yang dramatis ini mungkin karena olahraga pagi membantu melawan kenaikan normal tekanan darah yang terjadi sepanjang hari,” jelas Kathryn Boling, MD, spesialis kedokteran keluarga di Mercy Medical Center di Baltimore, Maryland.

Dan menaburkan dalam istirahat berjalan, dengan berdiri dan berjalan-jalan selama tiga menit setiap setengah jam - sebuah langkah yang membantu subjek penelitian menurunkan dua poin dari tekanan darah mereka - dapat mencegah tekanan darah dari terus meningkat seiring berjalannya hari. Untuk membantu Anda mengingat untuk bangun, atur timer setiap 30 menit, atau gunakan aplikasi gratis seperti Stand Up! Pengatur Waktu Istirahat Kerja.

Sepanjang Hari: Jangan Menunggu untuk Menghembuskan Nafas

Setiap kali Anda merasa lelah di siang hari, baik itu menavigasi lalu lintas jam sibuk atau terburu-buru untuk menyelesaikan sebuah proyek, cukup tarik napas dalam-dalam. “Aktivitas mudah ini bekerja sangat baik untuk menurunkan tekanan darah karena menurunkan kadar hormon stres dalam tubuh Anda,” jelas Dr. Goldberg. Faktanya, sebuah penelitian Harvard baru-baru ini menemukan bahwa orang yang mempraktikkan teknik relaksasi seperti pernapasan dalam hingga 20 menit sehari dapat menurunkan tekanan darah mereka ke titik di mana mereka tidak lagi membutuhkan pengobatan!

Alasannya? Saat kita stres atau cemas, pernapasan kita menjadi lebih dangkal, memicu pelepasan hormon stres dan meningkatkan tekanan darah. Tetapi hanya dengan mendorong diri kita sendiri untuk bernapas lebih dalam - terutama saat menghembuskan napas - mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, memicu respons relaksasi yang langsung menurunkan tekanan darah. Untuk melakukannya, cobalah bernapas dengan seimbang, saran Dr. Goldberg. Cukup tarik napas melalui hidung selama empat hitungan, dan buang napas selama empat hitungan. Seiring waktu, Anda bisa naik hingga delapan napas masuk, delapan napas keluar. Anda juga dapat mengunduh aplikasi relaksasi di ponsel Anda: Dr. Goldberg menyukai Smiling Mind, aplikasi gratis yang menawarkan latihan meditasi dan perhatian singkat setiap hari.

Di Malam Hari: Manjakan Diri Anda dengan Berendam Lama

Ingin alasan lain untuk mandi air hangat dengan buku bagus di penghujung hari? Sebuah penelitian baru di Jepang yang diikuti lebih dari 30.000 orang selama 20 tahun menemukan bahwa orang yang mandi air panas setiap hari mengurangi risiko penyakit jantung hingga 28 persen dan risiko stroke hingga 26 persen. “Satu teori adalah bahwa panas dari mandi melebarkan pembuluh darah, menurunkan tekanan darah,” jelas Dr. Goldberg. Mandi air hangat juga membuat Anda rileks, yang membantu menurunkan hormon stres di tubuh Anda, yang juga akan menurunkan tekanan darah.

Satu-satunya peringatan: Periksa dengan dokter Anda terlebih dahulu jika Anda minum obat tekanan darah, katanya, karena berendam air hangat dapat menyebabkan tekanan darah Anda turun sangat rendah sehingga Anda merasa pusing atau pusing. Jika tidak, redupkan lampu, nyalakan musik yang lembut dan menenangkan, dan tenang, idealnya menenggelamkan bahu Anda — semakin luas permukaan kulit Anda yang ditutupi air, semakin besar manfaat jantung. Untuk hasil terbaik, jadwalkan berendam Anda selama 90 menit sebelum tidur: Sebuah studi baru-baru ini di Ulasan Obat Tidur menemukan bahwa trik pengaturan waktu sederhana ini membantu Anda tertidur lebih cepat dengan menurunkan suhu inti tubuh Anda dan membuat Anda tertidur.