Postur Duduk yang Benar Tanpa Rasa Sakit Saat Bekerja di Rumah

Bagi banyak orang yang bekerja di kantor tradisional, memikirkan postur mereka sambil duduk di meja mereka mungkin merupakan pemikiran singkat, karena meja dan kursi sering memungkinkan pekerja menjaga kaki mereka tetap di tanah dan punggung mereka lurus. Namun, bagi mereka yang bekerja dari rumah, perabot ruang tamu atau permukaan lembut di kamar hampir tidak mendukung — kenyamanan sementara mungkin segera diterjemahkan menjadi kejang atau sakit punggung yang parah sepanjang hari kerja. Ini terutama benar sekarang selama pandemi COVID-19, ketika banyak yang telah sepenuhnya beralih ke bekerja dari rumah penuh waktu.

Terlepas dari apa yang Anda dengar, menjaga punggung tetap lurus dan kaki tetap di tanah tidak selalu berarti Anda cukup menyangga otot-otot Anda, kata Rahul Shah, MD, FAAOS, dokter bedah tulang belakang dan leher ortopedi yang bersertifikat papan dengan Premier Orthopedic Associates di New Jersey. "Salah satu tantangan seputar postur adalah bahwa itu sangat pribadi - tidak semua orang sama," Dr. Shah menjelaskan. "Tapi banyak rasa sakit yang kita alami dari cara kita duduk berkaitan dengan kelelahan otot dan iritasi."

Menyempurnakan postur duduk Anda sendiri hanya setengah dari pertempuran - jenis kursi yang Anda gunakan di siang hari dapat merugikan Anda, dan Dr. Shah menunjukkan bahwa kelelahan juga dapat dipengaruhi oleh apakah Anda mendapatkan aktivitas fisik atau tidak. dalam beberapa kasus. Di bawah, Dr. Shah menjelaskan cara memilih kursi terbaik untuk Anda, mengapa bolos berolahraga justru membuat Anda sakit, dan bagaimana postur yang baik dapat membantu Anda menghindari kekakuan dan kelelahan.

Apa postur duduk yang benar?

Saran Dr. Shah yang paling penting untuk menjaga postur tubuh yang benar sambil duduk sebenarnya berkaitan dengan bagaimana kita berdiri. Biasanya, kepala dan punggung tidak dimiringkan ke depan ketika seseorang berjalan - ini berarti Anda membungkuk. Ketika Anda merosot ke depan di meja Anda atau di depan laptop, maka, otot-otot di punggung Anda bekerja ekstra keras untuk mendukung mereka sehingga Anda tidak "terbalik" dalam arti tertentu, Dr. Shah menjelaskan.

Maka, masuk akal bahwa nasihat utamanya adalah bahwa kepala Anda harus selalu dipusatkan di atas panggul Anda. "Anda ingin memastikan Anda tidak melelahkan otot-otot Anda dengan menjaga pusat kepala Anda ke belakang panggul Anda," kata Dr. Shah. "Biasanya, kita condong ke depan untuk dapat fokus pada komputer kita, dan ini dapat menyebabkan tantangan pada punggung seseorang yang sudah bekerja terlalu keras dengan duduk berjam-jam di kursi."

Inilah hal lain yang dapat Anda lakukan untuk mempertahankan posisi duduk yang benar, terlepas dari kursi yang Anda duduki.

1. Pertahankan kaki dan lutut Anda pada sudut 90 derajat ke panggul Anda. Meskipun Anda harus menyesuaikan kaki jika merasa tidak nyaman sepanjang hari, alasan mengapa Anda mungkin telah mendengar saran untuk menjaga agar kaki tetap rata di lantai adalah untuk mendorong hubungan proporsional yang benar ini dengan panggul Anda sebanyak mungkin, Dr. Shah menjelaskan. Lutut Anda harus keluar langsung di depan Anda; kursi kantor dapat disesuaikan untuk mempertahankan sudut ini, tetapi beberapa perabot rumah tidak dapat disesuaikan untuk membuat ini nyaman.

2. Kembalikan bahu Anda. Sejalan dengan menjaga kepala Anda di atas panggul Anda, Dr Shah menyarankan, Anda harus memegang bahu Anda tinggi untuk mendukung tulang belakang. Cukup menyandarkan kepala Anda ke belakang tidak akan menunjukkan postur yang buruk jika bahu Anda masih merosot dan condong ke depan di seluruh tubuh Anda. Meskipun Anda tidak harus menjaga bahu Anda tegang, cobalah untuk mengingat posisi mereka sejajar dengan tulang rusuk Anda daripada sedikit maju di depan mereka, jika memungkinkan.

3. Pertahankan siku Anda masuk. Anda akan melihat ini terjadi secara alami jika kepala Anda diposisikan di atas panggul Anda daripada di depannya. Meskipun sulit untuk mempertahankannya saat bekerja pada laptop, menjaga siku Anda pada sudut 90 derajat yang diperpanjang juga dapat menyebabkan nyeri lengan bawah.

4. Sesuaikan posisi Anda atau geser berat badan Anda setiap 20 menit. Dr. Shah mengatakan ini adalah saat bangun untuk istirahat, karena membiarkan otot Anda bergerak mendorong lebih banyak aliran darah, dan bekerja melawan kelelahan dalam jangka panjang. Bangun, rentangkan kaki Anda, rentangkan tangan Anda, dan kemudian kembalikan posisi semula.

Di mana Anda harus duduk sambil bekerja di rumah?

Jika Anda tidak memiliki akses ke kursi kantor yang tepat dan meja untuk dikerjakan, Dr. Shah mengatakan pilihan terbaik kedua mungkin tergantung pada rumah Anda dan preferensi Anda. "Pergilah ke tempat biasanya kamu biasa duduk untuk waktu yang lama. Pikirkan: Di mana kita pada dasarnya menghabiskan sebagian besar waktu kita untuk duduk, tidak duduk-duduk, di rumah? Biasanya, itu di meja makan. "

Jika Anda terjebak dengan sofa atau tempat tidur, lakukan yang terbaik untuk meniru banyak instruksi Dr. Shah. Jangan duduk bersila di tempat tidur Anda, tetapi di ujungnya; hindari merosot ke bantal sofa, tetapi duduk tegak di sandaran lengannya. Dan penting untuk bergerak sesering mungkin di sini, karena Dr. Shah mengatakan Anda lebih cenderung mengembangkan kelelahan otot saat mengerjakan pengaturan ini.