5 Cara Mendapat Lebih Banyak Serat dalam Pola Makan Anda

Roughage membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan kanker usus, namun hanya sedikit dari kita yang cukup makan. Inilah cara meningkatkan asupan Anda

Rasakan angka-angkanya

Serat, atau serat, mengacu pada karbohidrat yang tidak bisa dicerna. Diet kaya serat dikaitkan dengan manfaat kesehatan termasuk pengurangan risiko penyakit jantung dan kanker usus. Sementara pedoman UK mengatakan orang dewasa harus mendapatkan 30g sehari, kurang dari satu dalam 10 memenuhi tujuan ini. Diet rendah karbohidrat populer mungkin menjadi alasan mengapa. Memahami apa yang ada dalam makanan Anda dapat membantu: apel khas mengandung 2-3g serat, bagel wijen sekitar 4g. Jo Greening, juru bicara British Dietetic Association (BDA), mengatakan perlu memeriksa label, karena merek yang berbeda memiliki tingkat serat yang berbeda.

Beralih ke wholegrain

Pengganti sederhana dapat meningkatkan asupan serat Anda tanpa Anda secara radikal memikirkan kembali diet Anda. Dengan pindah ke serpihan dedak dari nasi puff untuk sarapan, roti gandum daripada roti putih untuk makan siang, dan nasi merah sebagai ganti putih untuk makan malam, Anda dapat meningkatkan asupan serat dengan beberapa gram.

Isi ulang makanan Anda

Greening merekomendasikan menambahkan beberapa kismis atau kacang-kacangan ke sereal sarapan, biji-bijian untuk salad, dan buncis atau lentil ke dalam rebusan. “Setengah kaleng buncis mengandung sekitar 7g serat - dan itu bisa membantu mengurangi jumlah daging yang Anda tambahkan,” katanya, seraya menambahkan bahwa makan dengan sayur bisa membantu. "Siapkan kacang panggang dengan dua iris roti panggang dan Anda sudah mencapai 13 gram." Menjaga kulit kentang juga menambahkan serat pada makanan.

Parit juicer untuk blender

Greening mengatakan lebih baik makan buah sebagai padatan daripada mengubahnya menjadi minuman, karena membuat jus dalam gula jauh lebih mudah tersedia. Jika Anda tidak bisa berhenti menghirup, gunakan blender. "Juicer menghilangkan banyak serat, sedangkan campuran smoothie menjaga serat di sana," kata Prof Pete Wilde dari Quadram Institute. Untuk mengurangi gula, katanya, lebih baik menggunakan buah rendah gula atau bahkan hanya sayuran.

Ambillah perlahan

Untuk menghindari masalah pencernaan seperti kembung, gas, dan diare, Greening mengatakan penting untuk meningkatkan serat secara bertahap, daripada meningkatkan konsumsi secara tiba-tiba. Konsumsi banyak cairan juga: BDA merekomendasikan 8 hingga 10 cangkir sehari, secara berkala.