3 Kacang dengan Protein Lebih Banyak Dibanding Telur, Direkomendasikan Ahli Diet

Ada begitu banyak hal menakjubkan tentang kacang-kacangan—termasuk kacang-kacangan yang merupakan kemasan kecil yang kaya akan serat dan protein. Kedua nutrisi ini membantu Anda tetap kenyang dengan memperlambat pencernaan dan menstabilkan kadar gula darah untuk memberikan energi yang berkelanjutan.

Khususnya dalam hal protein, beberapa kacang lebih unggul dalam hal itu daripada yang lain. Faktanya, beberapa kacang-kacangan sama kaya proteinnya dengan telur. Karena telur adalah salah satu makanan berprotein tinggi terbaik yang bisa Anda makan (dengan 6 gram protein), kita sering menggunakannya sebagai referensi untuk mengetahui susunan makanan lain. Dilansir dari Eating Well, berikut ini tiga kacang yang setara dengan kacang-kacangan. —atau melebihi—protein dalam telur. Tapi pertama-tama: ada tebakan?

1. Kacang tanah

Protein: 7 g per 1 ons. (1/4 cangkir)2

Kacang tanah secara teknis merupakan kacang-kacangan yang tumbuh di bawah tanah, namun dikonsumsi sebagai kacang karena rasa, tekstur, dan nilai gizinya. Ada alasan mengapa kacang tanah menjadi kacang favorit orang Amerika: Harganya terjangkau, mudah disimpan, dan bergizi, mengandung lebih dari 7 gram protein dan 2 gram serat per 1 ons porsi.

Nikmati kacang segenggam sebagai camilan yang mengenyangkan, atau tambahkan ke hidangan gurih, seperti Seledri Goreng dengan Kacang kami.

2. Kacang almond

Protein: 6 g per 1 ons. (23 kacang almond)3

Almond memenuhi kriteria nutrisi dan kuliner. Kacang ini merupakan sumber energi yang menawarkan berbagai nutrisi, termasuk serat dan antioksidan, yang keduanya berkontribusi terhadap kesehatan jantung yang baik. Almond menyediakan 3,5 gram serat untuk setiap 23 kacang, yang menyediakan lebih dari 10% kebutuhan serat harian Anda.4

Tambahkan sedikit almond tawar sebagai topping salad, gunakan sebagai bahan utama kue, seperti Kue Kopi Jeruk & Almond kami, atau beri rasa almond Anda dengan memanggangnya dan membuat Almond Berbumbu Segalanya.

3. Pistachio

Protein: 6 g per 1 ons. tanpa cangkang (29 gram)5

Pistachio layak mendapat penghargaan karena mereka juga memiliki profil nutrisi yang luar biasa, termasuk potasium pengatur tekanan darah, vitamin B6 yang mendukung kekebalan tubuh, dan mangan pembentuk tulang. Penelitian baru menunjukkan bahwa mengonsumsi pistachio secara teratur dapat meningkatkan kesehatan mikrobioma usus Anda dengan meningkatkan konsentrasi bakteri menguntungkan.6

Pistachio cocok dipadukan dengan protein seperti ikan dan ayam. Gunakan alat pengolah makanan untuk memblender pistachio dan remah roti menjadi cincang atau giling halus dan basahi fillet ikan atau dada ayam Anda dengan lapisan tersebut sebelum dimasak—lihat Steak Tuna Berkulit Pistachio dan Ayam Berkulit Pistachio dengan Salad Barley Hangat.

Kacang Lain Tinggi Protein yang Perlu Dipertimbangkan

Meskipun kacang-kacangan ini tidak memiliki protein yang sama atau lebih banyak dari satu butir telur, kacang-kacangan ini layak mendapat perhatian dan layak untuk dimasukkan ke dalam makanan dan camilan Anda.

Kacang mete

Protein: 4 g per 1 ons. (1/4 cangkir atau 18 kacang mete utuh).7

Kacang mete mungkin tidak mendapat perhatian yang sama seperti kacang lainnya, namun kacang mete menawarkan banyak nutrisi penting yang berkontribusi terhadap kesehatan. Satu porsi kacang mete menyediakan sepertiga dari asupan tembaga harian yang direkomendasikan, mineral yang mendukung sistem saraf dan kekebalan tubuh serta berperan dalam menghasilkan energi.8 Selain itu, kacang mete memiliki potensi manfaat kesehatan jantung. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi kacang mete setiap hari selama 12 minggu dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL dan tekanan darah penderita diabetes tipe 2.9

Makanlah kacang berbentuk bulan sabit ini sebagai camilan atau tingkatkan rasanya dengan bubuk kari. Kacang mete juga melengkapi resep seperti tumisan dan pasta. Cobalah Tumis Tiga Kacang, Kacang Mete & Tahu serta Pasta Udang & Jamur Krim kami untuk rasa yang lebih renyah.

Kenari

Protein: 4 g per 1 ons. (1/4 cangkir atau 14 bagian kenari)10

Kacang yang tampak keriput ini mengandung 2,5 gram lemak omega-3 nabati, yang dikaitkan dengan peningkatan kesehatan otak, kesehatan usus, dan kesehatan reproduksi pria.11

Nikmati kenari polos, padukan dengan buah (Pisang & Kenari merupakan kombinasi yang enak) atau taburkan ke dalam salad. Kacang kenari tidak hanya menambah kerenyahan, tetapi juga cocok dipadukan dengan keju feta, seperti Salad Bayam-Strawberry dengan Feta & Walnut kami.

Kacang hazel

Protein: 4 g per 1 ons. (21 kacang)12

Hazelnut penuh dengan nutrisi, dengan satu porsi mengandung hampir 87% dari rekomendasi mangan harian Anda, mineral yang mendukung produksi energi, reproduksi, pembekuan darah, perkembangan tulang, dan banyak lagi.12,13 Sebuah meta-analisis juga menemukan bahwa makan hazelnut secara teratur dapat menurunkan kadar kolesterol LDL “jahat” dan mengurangi hemoglobin A1C (pengukuran gula darah).14

Hazelnut mungkin paling terkenal sebagai bahan utama Nutella (yang bisa Anda buat di rumah), namun hazelnut juga bisa ditambahkan ke sayuran yang dimasak, seperti Kacang Hijau Gosong dengan Vinaigrette Mustard & Hazelnut kami.

Kacang brazil

Protein: 4 g per 1 ons. (28 gram)15

Kacang Brazil terkenal karena tingginya kadar selenium, mineral penting untuk fungsi tiroid, reproduksi, dan produksi DNA. Kacang ini juga memiliki sifat anti-inflamasi yang dapat mendukung kesehatan jantung.16

Makan satu sampai tiga kacang Brazil utuh sehari atau buat kacang campur sendiri atau campuran kacang Brazil. Anda akan terkejut melihat betapa isinya hanya dengan beberapa potong saja.

Perlu Diingat

Artikel ini dimaksudkan untuk menggunakan telur sebagai acuan untuk menunjukkan kandungan protein dalam kacang-kacangan, dan tidak menyiratkan bahwa satu makanan lebih unggul dari yang lain.

Saat Anda memutuskan makanan apa yang tepat untuk Anda, penting untuk diingat bahwa meskipun satu porsi kacang-kacangan tertentu memiliki protein yang sama atau lebih banyak daripada satu butir telur, kacang-kacangan umumnya memiliki lebih banyak kalori daripada telur.

Semua makanan dapat dimasukkan ke dalam pola makan yang sehat dan seimbang, dan memahami semua yang ditawarkan makanan (seperti protein, kalori, serat, vitamin, dan mineral!) dapat membantu Anda membuat keputusan terbaik.