5 Jenis Olahraga yang Meningkatkan Kesehatan Otak

Hubungan positif antara latihan fisik dan kesehatan otak—kesehatan mental dan manajemen suasana hati, memori dan fungsi eksekutif, serta pencegahan penyakit otak degeneratif—merupakan topik penelitian dan diskusi yang signifikan.

Melansir dari Real Simple, perubahan struktur otak aktual yang terjadi selama latihan, termasuk perubahan volume dan konektivitas otak, jumlah oksigen yang masuk ke jaringan otak, neuroplastisitas (bagaimana neuron kita tumbuh, berubah, dan berkomunikasi), dan peningkatan dalam faktor neurotropik yang diturunkan dari otak (BDNF, protein penting untuk mempertahankan dan menciptakan neuron), dan masih banyak lagi jadi manfaat jika rajin berolahraga.

Melansir dari Real Simple, berikut adalah lima jenis olahraga yang mengisi otak Anda dengan manfaat sehat.

Menari

Jangan lewatkan kelas Zumba atau salsa itu! Menari tidak hanya menyenangkan, membebaskan, dan melelahkan secara fisik—tetapi juga bagus untuk otak Anda. Berbagai penelitian — termasuk satu dari New England Journal of Medicine telah menunjukkan — bahwa menari dapat membantu mengurangi risiko demensia.

“Manusia berkembang dalam hal-hal baru,” catat Stults-Kolehmainen. Jadi masuk akal, katanya, bahwa menari adalah penjemputan yang baik untuk otak, karena "menari bisa sangat baru, sangat kompleks, sosial, dan terlibat secara intelektual — semua hal yang dihargai otak."

Benci menari di depan orang? Kunjungi platform streaming online seperti Obé atau Sculpt Society yang menawarkan latihan dance cardio, kebugaran seluruh tubuh yang dipadukan dengan dance, dan banyak lagi.

Bersepeda

Bersepeda di luar ruangan tampaknya menunjukkan manfaat kognitif pada mereka yang berusia 50 tahun ke atas. Penelitian telah menunjukkan bahwa bersepeda latihan interval dalam ruangan juga memiliki dampak positif pada pasien Parkinson. Rao saat ini sedang melakukan uji klinis dengan pasien berisiko tinggi berusia 65 hingga 80 tahun menggunakan sepeda stasioner Peloton untuk menilai apakah bersepeda tiga kali seminggu selama 30 menit setiap kali dapat meningkatkan kesehatan otak dan memperlambat perkembangan penyakit seperti Alzheimer.

“Kami berharap dan berhipotesis bahwa olahraga mengurangi perubahan [negatif] di otak,” kata Rao. “Alasannya karena olahraga melindungi saraf dan mengurangi jumlah peradangan di otak. Perubahan pada Alzheimer jelas diperparah oleh peradangan.”

Latihan Interval

Latihan interval — latihan di mana Anda bergantian antara dua aktivitas atau dua tingkat intensitas — telah menunjukkan beberapa peningkatan BDNF (protein kunci untuk fungsi neuron), yang membantu pembelajaran dan memori. Namun, menemukan sweet spot itu — berolahraga dengan baik tanpa terlalu memaksakan dan menguras sistem Anda — adalah kuncinya.

Anda mungkin pernah mendengar tentang HIIT, yang merupakan singkatan dari latihan interval intensitas tinggi dan melibatkan pergantian antara latihan yang benar-benar melelahkan dan periode pemulihan untuk beberapa siklus, biasanya dalam pekerjaan satu-ke-satu (terkadang dua-ke-satu). -rasio pemulihan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa satu menit latihan intensitas tinggi yang diikuti dengan satu menit gerakan intensitas rendah memiliki efek positif, tetapi untuk manfaat otak yang optimal, Stults-Kolehmainen bahkan menyarankan untuk menguranginya agar setiap interval menjadi ledakan yang lebih kecil: joging selama satu menit , lalu berlari kencang selama enam detik. Dengan cara ini, Anda masih akan mendapatkan manfaat dari latihan interval tanpa penumpukan asam laktat dan dampak buruk lainnya dari latihan yang sangat keras.

Jangan terlalu khawatir tentang membuat latihan Anda dengan intensitas super tinggi, terutama jika Anda baru saja memulai. Alih-alih lebih fokus pada mengikuti pola interval dan membuat latihan Anda bervariasi (misalnya, berjalan sebentar, joging sebentar). Bonus: Latihan interval juga cenderung menarik lebih lama daripada latihan intensitas tinggi langsung atau gerakan sedang selama 45 menit pada elips.

Jalan Cepat

Berjalan memiliki banyak manfaat kesehatan yang luar biasa, tetapi berjalan cepat bahkan lebih menakjubkan lagi bagi otak. Sebuah studi baru-baru ini menunjukkan bahwa berjalan lebih dari 4.000 langkah sehari memiliki efek positif pada ingatan pada orang dewasa yang lebih tua. Jalan kaki juga sederhana, gratis, (bisa) sosial, dan tidak memerlukan peralatan. Jika Anda bisa keluar, jalan cepat di alam memiliki bonus tambahan.

Tai Chi

Menggabungkan keseimbangan dan kontrol, koordinasi pernapasan dan tubuh, serta variasi gerakan, tai chi adalah bentuk latihan lain yang bermanfaat bagi otak. Penelitian telah menunjukkan bahwa praktik meditasi kuno ini dapat meningkatkan pertumbuhan kognitif dan ingatan, serta pengaturan suasana hati dan pengurangan stres. Tai chi berdampak rendah dan mudah pada persendian, jadi sangat bagus untuk orang dewasa yang lebih tua dan pemula yang berolahraga. Ini juga bebas peralatan, dipandu oleh instruktur, dan dapat dilakukan di luar.