Apakah Gaya Hidup Anda Terlalu Monoton? Inilah 8 Tanda Kamu Kurang Aktif

Tahukah Anda bahwa satu dari empat orang dewasa tidak memenuhi tingkat aktivitas fisik yang direkomendasikan secara global? Hal ini sangat disayangkan, mengingat gaya hidup yang tidak banyak bergerak (sedentary)—didefinisikan oleh laporan Sedentary Behavior Research Network (SBRN) sebagai perilaku apa pun saat bangun tidur yang ditandai dengan pengeluaran energi yang lebih sedikit. dari 1,5 setara metabolik, saat dalam posisi duduk, berbaring, atau berbaring—dikaitkan dengan "peningkatan risiko dampak kesehatan yang merugikan, termasuk penambahan berat badan dan obesitas, penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, sindrom metabolik, dan peningkatan risiko semua- menyebabkan kematian,” kata Jessica Matthews, DBH, pelatih kesehatan dan kebugaran bersertifikat dewan nasional dan asisten profesor kinesiologi dan kesehatan integratif di Point Loma Nazarene University, mengutip dari Real Simple.

Dalam istilah awam, gaya hidup sedentary ditandai dengan kurangnya aktivitas fisik dalam jangka waktu yang lama dan tidak terputus atau sebagian besar hari dihabiskan dengan duduk atau berbaring.

Rekomendasi umumnya adalah mengurangi perilaku menetap dalam waktu lama menjadi tidak lebih dari 60 menit setiap kalinya, kata Matthews. Untuk mengurangi ketidakaktifan, fokuslah pada frekuensi gerakan yang lebih besar sepanjang hari.

Tanda-Tanda Anda Kurang Bergerak

Masih tidak yakin apakah kebiasaan Anda terlalu sedentary? Berikut adalah beberapa tanda utama Anda kurang bergerak untuk kesehatan mental dan fisik Anda, dan inilah saatnya untuk meningkatkan aktivitas fisik Anda.

Anda gagal memenuhi rekomendasi kesehatan global.

Salah satu cara untuk mengetahui apakah Anda termasuk orang yang tidak banyak bergerak adalah dengan mempertimbangkan pedoman baru Organisasi Kesehatan Dunia, yang menyarankan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150 hingga 300 menit per minggu atau aktivitas aerobik intensitas tinggi selama 75 hingga 150 menit per minggu, ditambah dua hari latihan kekuatan. Jika Anda tidak memenuhi salah satu saran tersebut, kemungkinan besar Anda kurang bergerak. Solusinya? Bangun toleransi olahraga Anda secara perlahan hingga Anda mencapai ambang batas ini dan seterusnya.

Anda menghabiskan lebih dari separuh jam bangun Anda untuk tidak bergerak.

Indikator berguna lainnya: "Hitung jumlah jam Anda tidur, lalu kurangi dengan 24 jam. Angka tersebut adalah jumlah jam dalam sehari Anda harus aktif dan terlibat. Jika Anda menghabiskan lebih dari 50 persen waktu tersebut untuk duduk , berbaring, dan tidak bergerak, penting untuk menemukan cara untuk mengubahnya," kata Suzanne Steinbaum, MD, ahli jantung preventif, pendiri SRSHeart Center for Women's Prevention, Health and Wellness. Menjadi lebih aktif dapat dilakukan dengan cara sederhana seperti parkir jauh di toko kelontong atau melakukan pertemuan jalan kaki.

Anda merasa lelah sepanjang waktu.

Memang benar, kelelahan disebabkan oleh banyak hal—stres, pola makan yang buruk, ketidakseimbangan hormon—tetapi tidak banyak bergerak juga berperan dalam kelelahan ekstrem. Semakin banyak Anda duduk-duduk, Anda akan semakin merasa tersapu. Hal ini terjadi karena tubuh—jantung, paru-paru, otot—sedang mengalami "dekondisi", yang dapat terjadi hanya dalam beberapa hari.

Sebuah studi yang mengamati efek olahraga pada orang-orang yang melaporkan tingkat kelelahan yang terus-menerus menemukan bahwa mereka yang melakukan olahraga intensitas rendah atau sedang selama 20 menit tiga kali seminggu selama enam minggu mengalami peningkatan tingkat energi sebesar 20 persen. . Meskipun kedua kelompok juga melaporkan penurunan rasa lelah, kelompok dengan intensitas rendah mengalami penurunan yang jauh lebih tinggi. Terjemahan: Anda tidak perlu bersusah payah untuk mendapatkan manfaatnya.

Anda memperhatikan perubahan berat badan dan metabolisme Anda.

Agar berat badan Anda tidak berfluktuasi ke arah yang tidak sehat, Anda harus membakar jumlah kalori yang sama dengan yang Anda konsumsi. Namun ketika Anda terlalu banyak duduk, asupan kalori Anda tetap sama sementara pengeluaran energi Anda menurun, dan kelebihan kalori tersebut disimpan sebagai lemak. Demikian pula, tidak banyak bergerak juga memengaruhi metabolisme Anda—proses tubuh untuk mengubah makanan menjadi energi. Metabolisme yang lebih lambat berarti Anda membakar lebih sedikit kalori saat istirahat.

Anda sering merasa kehabisan napas.

Gerakan minimal juga dapat membuat Anda merasa lebih cepat kehabisan napas serta mengalami jantung berdebar, yang “dapat menyebabkan penurunan fungsi jantung lebih lanjut jika tidak ditangani secara efektif.

Semakin stagnan seseorang, semakin besar pula risiko kematian dan penyakit jantung, kata dr. kata Steinbaum. Penelitian menunjukkan bahwa setiap tambahan jam per hari yang dihabiskan untuk menonton televisi meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Ditambah lagi, duduk setidaknya 10 jam sehari, dibandingkan dengan duduk kurang dari lima jam, dikaitkan dengan risiko serangan jantung yang lebih tinggi.

Anda kehilangan kualitas tidur.

Tidur itu berharga. Tidak mendapatkan jumlah yang cukup—tujuh hingga sembilan jam yang disarankan—dapat menyebabkan masalah metabolisme, melemahkan sistem kekebalan tubuh, meningkatkan risiko kematian dini, dan banyak lagi. Dan semakin lama Anda tidak aktif, tidur Anda akan semakin terganggu. Misalnya, jika Anda menghabiskan lebih dari 11 jam sehari dalam mode santai (jujur ​​saja, kita semua pernah menonton pesta secara berlebihan sepanjang musim), hal ini dapat menyebabkan penurunan kualitas dan kuantitas tidur. Sebuah meta-analisis juga menemukan bahwa kebiasaan duduk berlebihan meningkatkan kemungkinan insomnia.

Yakinlah, Anda akan bisa tidur lebih nyenyak jika Anda mematuhi pedoman aktivitas nasional yang direkomendasikan. Penelitian mengungkapkan mereka yang melakukan hal tersebut 95 persen lebih kecil kemungkinannya untuk merasa mengantuk berlebihan sepanjang hari

Kesehatan mental Anda sedang menurun.

“Penelitian juga menunjukkan bahwa orang-orang yang lebih banyak duduk mengalami penurunan kesejahteraan psikologis dan kualitas hidup,” kata Dr. Steinbaum, mencatat bahwa orang-orang ini juga cenderung lebih depresi.

Bagaimana Anda memperbaiki kesehatan mental dan ketidakaktifan Anda yang menurun secara bersamaan? Perhatian penuh dapat memainkan peran penting. Menyadari kecenderungan Anda yang kurang aktif dan memilih untuk aktif dapat membantu menempatkan pikiran dan suasana hati Anda pada posisi yang lebih baik.

Ingatanmu melemah.

Biasanya ketika kita berpikir untuk tidak banyak bergerak, pikiran kita tertuju pada efek samping fisik seperti kelemahan otot, masalah jantung, dan risiko penyakit seperti kanker secara keseluruhan. Tapi otak kita membutuhkan olahraga sama seperti tubuh kita.

Namun melakukan kebugaran aerobik, seperti berjalan di treadmill, tidak hanya dapat meningkatkan area ini, tetapi juga membantu mengatasi masalah kognitif terkait usia seperti demensia.