Manfaat Kesehatan dari Latihan Kekuatan Yang Harus Diketahui Wanita

Latihan kekuatan benar-benar untuk semua orang. Sayangnya, terlalu banyak wanita yang tidak mau repot mengangkat beban kecuali berolahraga atau mengejar tujuan kebugaran. Dan ini memalukan, karena meski Anda tidak ingin membangun otot yang lebih besar atau mendominasi lapangan bermain, masih banyak alasan kesehatan yang berhubungan dengan kekuatan untuk melatih reguler.

Sebagai permulaan, latihan kekuatan membantu menjaga tulang tetap kuat dan kokoh.

Massa tulang puncak-titik di mana tulang Anda telah mencapai kekuatan dan kerapatan maksimum - sebenarnya terjadi pada usia 30 tahun. Oleh karena itu, "waktu penting untuk mengembangkan massa tulang adalah ketika Anda masih muda," Lisa K. Cannada, MD, profesor bedah ortopedi di Saint Louis University School of Medicine dan juru bicara American Academy of Orthopedic Surgeons, mengatakan kepada DIRI.

Estrogen, yang membantu menyeimbangkan penumpukan mineral dan kerusakan tulang, menurun saat wanita memasuki masa menopause. Tambahkan penurunan kadar estrogen ini ke kenyataan bahwa wanita cenderung memiliki tulang yang lebih kecil dan kurus daripada pria. Cannada mengatakan bahwa hanya peningkatan 5 persen massa mineral tulang puncak secara signifikan dapat menurunkan risiko osteoporosis di kemudian hari.

Salah satu cara utama untuk membangun dan mempertahankan massa tulang adalah latihan kekuatan. Anda hanya perlu melakukan sesuatu, dan melakukannya secara teratur. "Tulang kita merespons resistensi," John C. Garner, Ph.D., C.S.C.S., profesor dan ketua departemen promosi kinesiologi dan kesehatan di Universitas Troy. Di sisi lain, jika tulang Anda jarang mengalami hambatan, mereka akan tumbuh lebih lemah lebih cepat dan menjadi lebih rentan terhadap jeda di kemudian hari.

Demikian pula, latihan kekuatan dapat membantu mengimbangi penurunan usia terkait pada massa otot dan kekuatan yang menyerang tepat di sekitar usia 30 sampai 35 tahun.

Kehilangan massa musle juga dikenal sebagai sarcopenia. Ini sebenarnya adalah situasi "use-it-or-lose-it" lainnya. Jika Anda tidak pernah menantang atau berhenti menantang otot Anda, lama kelamaan mereka akan menyusut dan bila ditambah dengan pola makan yang buruk, Anda mungkin kehilangan kekuatan untuk melakukan aktivitas biasa dan biasa-seperti mendorong keranjang belanja atau membawa koper berat-kemungkinan Anda akan diterima begitu saja hari ini.

"Yang perlu kita lakukan adalah melatih pertahanan untuk mempertahankan massa otot, sehingga kita tidak layu," kata Garner.

Ppelatihan ketahanan membantu Anda tetap kuat seiring dengan bertambahnya usia dalam jangka panjang. Dalam jangka pendek, latihan kekuatan hanya mempermudah kehidupan sehari-hari. Tidak seperti tulang-tulang Anda, Anda harus merobohkan otot Anda agar lebih kuat. Saat Anda mengangkat beban, otot yang ditargetkan lebih pendek (juga dikenal sebagai kontraksi otot konsentris), dan saat menurunkan berat badan kembali, otot Anda memanjang (juga dikenal sebagai kontraksi otot eksentrik).

Penelitian telah menunjukkan latihan kekuatan juga bisa membantu menjaga kesehatan jantung Anda.

Sebagai contoh, satu penelitian kecil menemukan bahwa latihan kekuatan secara signifikan dapat menurunkan tekanan darah, sementara yang lain menemukan bahwa mereka yang memiliki kekuatan melatih memiliki lipoprotein densitas tinggi yang berfungsi dengan baik (alias "kolesterol baik") daripada mereka yang tidak pernah melatih kekuatan. Namun, jika Anda mengikuti program perlawanan secara umum, "Anda masih perlu menggabungkan latihan kardiovaskular untuk mendapatkan manfaat maksimal," kata Garner.

Hannah Davis, C.S.C.S., pendiri Body by Hannah, menyarankan untuk memasangkan latihan kekuatan Anda dengan 20 sampai 30 menit kardio dengan intensitas sedang setiap hari, yaitu sekitar jumlah aktivitas yang sama yang disarankan untuk kesehatan kardiovaskular secara keseluruhan oleh American Heart Association.

Davis merekomendasikan menyelesaikan tiga sampai lima sesi kekuatan per minggu, dan mencoba untuk menjaga rutinitas Anda tetap konsisten. Fokus pada latihan kompleks multi-sendi untuk memukul otot paling banyak (pikirkan: jongkok, penekanan dada, dan pull-down lat), dan pasangkan keduanya dengan beberapa latihan gabungan seperti bisep ikal dan lalat terbalik. Tidak yakin harus mulai dari mana? Berikut latihan kekuatan 20 menit yang hebat yang bisa Anda coba.

Kunci sejati untuk melatih kekuatan untuk kesehatan optimal adalah menemukan pendekatan yang Anda sukai, apakah itu berarti menggiling diri di CrossFit atau mengatasi serangkaian latihan berat badan di ruang tamu Anda. "Temukan aktivitas yang Anda nikmati dan Anda akan cenderung bertahan dengan itu," kata Garner. "Dan semakin lama Anda bertahan dengan itu, semakin banyak hasil yang akan Anda lihat."