3 Cara Cepat dan Mudah untuk Menenangkan Stres saat Bekerja

Merasa stres, bingung, atau bingung saat ini? Pekerjaan sudah cukup sebagai tindakan juggling, tetapi menumpuk di atas semua pekerjaan yang harus dilakukan, tetap produktif, terorganisir, dan stabil secara emosional selama minggu-minggu tersibuk bisa tampak seperti upaya yang sangat besar.

Tidak mungkin untuk menghentikan rentetan tugas, ping, dan rapat (atau apa pun stresor lain yang Anda hadapi), tetapi ada metode yang efektif untuk membantu membuat semuanya terasa lebih mudah dikelola.

"[M]indfulness dapat membantu kita tetap membumi dalam perubahan dan ambiguitas serta mengelola pemicu emosional," kata Scott Shute, pendiri dan CEO Changing Work dan mantan kepala mindfulness dan kasih sayang di LinkedIn.

"Mindfulness tidak perlu menjadi fenomena esoteris yang memakan waktu yang mungkin Anda pikirkan. Ini adalah keterampilan dan latihan yang dapat Anda coba di tengah hari kerja tersibuk untuk menghilangkan stres dan tetap fokus.

Shute membagikan beberapa strategi mindfulness favoritnya yang mudah dan cukup efektif untuk dilakukan di tempat kerja.

 Manfaat Mencairkan Stres dari Box Breathing dan Cara Melakukannya

Pemindaian Tubuh Dasar

Jika Anda memiliki 10 atau 15 menit ekstra, Shute merekomendasikan teknik yang dikenal sebagai pemindaian tubuh. Anda akan menghabiskan latihan ini untuk menyadari berbagai bagian tubuh Anda, baik bagaimana perasaan mereka secara fisik dan bagaimana mereka berhubungan dengan lingkungan terdekat Anda dan apa yang Anda rasakan secara mental.

Luangkan waktu beberapa menit untuk duduk dengan nyaman di kursi Anda. Jangan ragu untuk menutup mata Anda atau tetap membukanya dengan fokus lembut. Sadarilah titik-titik kontak tubuh Anda dengan bagian belakang dan tempat duduk kursi Anda, lantai, pakaian Anda—perhatikan setiap sensasi atau pikiran yang muncul di benak Anda. Mulailah memperhatikan napas Anda, perhatikan kualitas pernapasan Anda (cepat atau lambat, dalam atau dangkal?), sensasi fisik udara yang masuk dan keluar melalui lubang hidung Anda. Saat Anda siap, secara mental "pindai" tubuh Anda dari atas hingga ujung kaki (atau pilih satu area untuk fokus), periksa setiap bagian, tetapi jangan pernah menilai atau mencoba memaksakan perbaikan atau perubahan. Perhatikan dan akui, penasaran dan terbuka, lalu lanjutkan ke area berikutnya.

Visualisasi dengan Mudah

Visualisasi adalah teknik mindfulness lainnya, dan ini bagus untuk membuat diri Anda berada dalam kerangka berpikir yang benar untuk keadaan tertentu, baik itu fokus, kegembiraan, kasih sayang, atau relaksasi. Visualisasi bisa menjadi konsep yang rumit pada awalnya, karena lebih abstrak dan membutuhkan imajinasi, sehingga membantu untuk mengikuti sesi visualisasi yang dipandu. Shute menyarankan menyelinap dalam latihan visualisasi sebelum pertemuan di mana Anda harus hadir dan menguasai bola.

Teknik ini melibatkan membayangkan sesuatu yang sangat spesifik—seperti situasi yang membuat Anda cemas, orang tertentu, atau pencapaian yang sedang Anda upayakan—dan menumbuhkan citra dan asosiasi positif di sekitarnya. Sebelum presentasi kerja yang penting, misalnya, Anda mungkin mengambil beberapa menit untuk duduk diam dengan mata tertutup dan menghidupkan skenario yang akan datang dalam pikiran Anda, memvisualisasikan kesuksesan dan hasil positif sejelas mungkin. Bayangkan diri Anda di ruang pertemuan merasa percaya diri, siap, santai, dan mampu; menyampaikan pesan Anda dengan jelas dan berhasil; mengesankan rekan kerja Anda; dan pada akhirnya merasa bangga dan puas.

Latihan Pernapasan Pemula

Seringkali, outlet yang kita andalkan untuk mengurangi stres (berjalan-jalan, berolahraga, memanggang, bermain dengan kucing) bukanlah pilihan yang realistis pada hari kerja. Tetapi banyak latihan kesadaran yang efektif, seperti latihan Tiga Napas Shute (tersedia dalam sesi yang dipandu melalui kursus LinkedIn Learning-nya), tidak memerlukan istirahat atau bahkan meninggalkan kursi Anda, menjadikannya taktik hari kerja yang ideal.

Latihan mindfulness yang hanya membutuhkan tiga napas dan membutuhkan waktu kurang dari satu menit? Ya silahkan. Temukan tempat yang tenang dan postur yang nyaman tetapi waspada.

Pertama, buang napas sepenuhnya sehingga Anda bisa mulai menarik napas:

1. Tarik napas perlahan dan penuh.

2. Tahan napas di bagian atas selama beberapa saat.

3. Buang napas perlahan dan penuh, pikirkan frasa yang menenangkan, seperti "melepaskan," saat Anda melakukannya.

4. Tahan napas di bagian bawah selama beberapa saat.

5. Ulangi, mulai dari tarikan napas.