Inilah Berapa Banyak Protein yang Harus Dituju Saat Sarapan

Protein tidak diragukan lagi merupakan bagian utama dari pola makan sehat, kunci untuk menjaga kesehatan sel dan kesehatan tubuh. Protein terdiri dari asam amino, yang sering disebut sebagai bahan pembangun untuk mengembangkan otot, jaringan ikat, dan tulang yang kuat. Protein juga membantu kita mencerna makanan dan mengatur hormon.

Anda tahu Anda harus mengonsumsi protein, tetapi seberapa banyak—dan bagaimana Anda mendistribusikannya sepanjang hari? Ahli gizi berbagi pendapat ahli mereka tentang cara terbaik untuk membatasi asupan protein Anda dan, lebih khusus lagi, berapa banyak protein yang harus Anda konsumsi untuk sarapan,

Berapa Banyak Protein yang Anda Butuhkan Per Hari?

Setiap orang membutuhkan jumlah protein yang berbeda-beda, namun kecukupan gizi yang dianjurkan (RDA) protein secara umum adalah 0,8 gram per kilogram berat badan. Namun angka ini didasarkan pada orang dewasa yang tidak banyak bergerak, dan sebagian besar ahli diet akan memberi tahu Anda bahwa jumlah tersebut adalah jumlah minimum.

Tidak perlu terlalu bersemangat dan mengonsumsi lebih dari 2 gram protein per kilogram berat badan Anda. Tidak ada manfaat tambahan dari mengonsumsi protein secara berlebihan—bahkan, mengonsumsi terlalu banyak protein berpotensi membahayakan ginjal, hidrasi, dan bagian tubuh lainnya.

Berapa Banyak Protein yang Harus Anda Makan Saat Sarapan?

Secara teknis, Anda tidak perlu mengonsumsi lebih banyak protein saat sarapan dibandingkan makanan lainnya, selama Anda mendapatkan cukup protein sepanjang hari. Namun, bukanlah ide yang buruk untuk memulai hari Anda dengan dosis protein, yang akan membuat makanan Anda lebih memuaskan dan membantu mencegah penurunan gula dan rasa lapar hingga waktu makan siang. Orang yang berolahraga di pagi hari harus mencoba mengonsumsi camilan atau makanan kaya protein setelah berolahraga, khususnya.

Usahakan untuk menyamakan asupan protein Anda sepanjang hari: Misalnya, jika sasaran protein Anda adalah 100 gram per hari, cobalah makan 30 hingga 35 gram per makanan (menggunakan irama tiga kali makan per hari sebagai contoh)—termasuk saat sarapan.

Dan berita terbaiknya? Sarapan yang mengandung protein tidak selalu harus dibuat di atas kompor. Ada banyak pilihan bagus yang tetap bisa membantu Anda keluar rumah dengan cepat, tanpa perlu menyalakan kompor dan mengeluarkan panci dan wajan.

Ide Sarapan Tinggi Protein

Butuh inspirasi tentang apa yang harus dilakukan untuk menambahkan sedikit protein di pagi hari Anda? Berikut beberapa idenya, menurut RDs.

Telur

Jika Anda punya waktu untuk membuat telur, telur adalah sumber protein yang baik, menyediakan sekitar 6 gram dalam satu telur besar, menurut data FDA.

• Sandwich telur di Dave’s Killer Bread (untuk tambahan protein) dengan sepotong keju, 2 ons deli ham atau sepotong bacon Kanada, bayam, dan saus atau olesan pedas favorit Anda

• Shakshuka dengan telur, keju feta, dan roti gandum utuh

• Orak-arik telur dengan sayuran untuk mendapatkan warna dan mineral. Tingkatkan protein dengan menambahkan putih telur ekstra ke dalamnya, atau melapisinya di atas quinoa, farro, atau biji-bijian kaya protein tinggi lainnya. Anda juga bisa menambahkan ayam potong dadu atau kalkun giling.

• Tidak makan telur? Cobalah orak-arik tahu!

Havermut

Oatmeal adalah pilihan sarapan yang luar biasa, tetapi menambahkan kacang-kacangan, selai kacang, atau biji chia dapat membantu lebih meningkatkan kekuatan nutrisinya. “Buat oatmeal dengan susu dan tambahkan bubuk protein,” Hill. menyarankan. “Masing-masing makanan tersebut mengandung sedikit protein dan jumlahnya mencapai sekitar 20 gram.”

Terry menyukai oat semalam dengan oat gulung, biji chia, susu, dan satu sendok bubuk protein favorit Anda—pilihan bagus yang bisa Anda siapkan malam sebelumnya. “Tambahkan rasa dengan buah-buahan, kacang-kacangan atau selai kacang, dan pemanis sesuai keinginan,” katanya.

Dan sesuatu yang mungkin belum pernah Anda pertimbangkan sebelumnya: oatmeal gurih! Coba tambahkan telur rebus, keju dan lada hitam, sayuran, atau bahkan kimchi dan saus pedas ke dalam oatmeal Anda.

Produk susu

Anda bisa mendapatkan banyak protein dari sumber susu tertentu. Cobalah yogurt Yunani tanpa rasa dengan kayu manis dan beri, atau keju cottage dengan buah. Faktanya, Anda bisa menambahkan satu sendok keju cottage (atau yogurt!) ke dalam telur orak-arik Anda untuk menambah protein dan krim.

Kacang-kacangan, Selai Kacang, Biji-bijian, dan Selai Biji

Sepotong roti panggang gandum utuh, ditaburi selai kacang dan/atau kacang-kacangan dan buah cincang, adalah cara yang bagus untuk menambah sedikit protein—terutama bagi mereka yang, a) sering bepergian, b) tidak' Saya tidak memiliki nafsu makan yang besar di pagi hari. Tidak perlu memaksakan makan telur, yogurt, atau protein shake padahal yang Anda inginkan hanyalah kopi dan roti panggang! Granola pedas, camilan sarapan siap saji, atau batangan buah-buahan dan kacang-kacangan juga merupakan pilihan yang sangat baik untuk dibawa pulang dan dibawa pulang untuk pagi hari yang sibuk.

Smoothie Penuh Protein

Ada banyak cara untuk memasukkan lebih banyak protein ke dalam smoothie pagi. Selain menambahkan bubuk protein tepercaya yang Anda kenal dan sukai, coba gunakan kacang-kacangan, selai kacang, susu kacang, susu sapi, biji-bijian, hati rami, dan yogurt, yang semuanya akan menambah daya tahan smoothie Anda dengan beberapa gram protein.