7 Strategi Menghentikan Self-Talk yang Negatif

Jika Anda menuliskan semua hal negatif yang Anda katakan atau pikirkan tentang diri Anda, hal itu akan terlihat seperti perkataan yang mungkin diucapkan oleh seorang penindas masa kecil yang keji.

"Kamu mengacau lagi."

"Kamu tidak akan pernah mendapat kenaikan gaji."

"Kamu sangat tidak menarik."

Tapi ini adalah jenis pemikiran yang sebenarnya dimiliki oleh banyak orang yang bergumul dengan self-talk negatif—setiap hari, terkadang sepanjang hari.

Namun apa yang terjadi jika pemikiran seperti ini mulai mendominasi hidup Anda? Bagaimana jika pada dasarnya Anda tidak pernah berpikir positif tentang diri sendiri? Inilah yang dimaksud dengan self-talk negatif yang terus-menerus, dampaknya terhadap kesehatan mental dan kehidupan Anda, serta cara menghentikan siklus kritik diri yang tak ada habisnya.

Apa itu Self-Talk Negatif?

“Pembicaraan diri sendiri yang negatif adalah pola pikir di mana seseorang berulang kali memikirkan hal-hal negatif tentang dirinya sendiri,” kata terapis Natalie Moore, LMFT yang berbasis di Los Angeles. "Seringkali hal ini bermanifestasi sebagai kritik batin atau dialog batin yang selalu memiliki komentar atau penilaian untuk dibagikan."

Menurut Moore, self-talk negatif sebagian besar berasal dari pola asuh Anda dan pesan-pesan umum yang Anda dengar tentang bakat, kemampuan, dan kelayakan Anda. “Jika Anda memiliki orang tua, guru, atau pelatih yang sangat keras terhadap Anda, atau lebih buruk lagi, jika Anda diintimidasi atau dianiaya, Anda mungkin menginternalisasikan pernyataan negatif ini,” jelasnya.

Pembicaraan diri sendiri yang negatif mungkin tampak mengganggu Anda saat ini, tetapi ingatlah bahwa hal itu berkembang sebagai kebiasaan karena suatu alasan, jelas Moore. Dia mengatakan bahwa otak memiliki bias negatif alami untuk tujuan kelangsungan hidup.

“Manusia secara alami memperhatikan dan mengingat pengalaman negatif dengan rasio lebih tinggi dibandingkan pengalaman positif karena hal ini membantu kita menghindari sumber bahaya,” kata Moore.

Dengan kata lain, pembicaraan negatif pada diri sendiri adalah bagian dari diri Anda yang mencoba melindungi Anda.

Strategi untuk Menghentikan Self-Talk yang Negatif

1. Seimbangkan dengan self-talk yang positif—atau netral saja.

Kebalikan dari self-talk negatif tentu saja adalah self-talk positif, dan Moore mengatakan cara terbaik untuk melawan pemikiran pesimistis tersebut adalah dengan pernyataan positif dan/atau netral tentang diri Anda. Saat Anda menyadari adanya pikiran yang mencela diri sendiri, akui hal itu, lalu coba catat sesuatu yang positif atau netral untuk menyeimbangkannya. “Temukan peluang sepanjang hari Anda untuk memperhatikan satu atau dua hal yang telah Anda lakukan dengan baik,” katanya. "Kamu bahkan bisa memberikan tepukan fisik pada dirimu sendiri."

2. Cobalah menyayangi diri sendiri.

Ingatlah bahwa momen yang buruk tidak berarti Anda pasti akan mengalami hari yang buruk; dan hari yang buruk bukan berarti kehidupan yang buruk. “Terkadang, Anda hanya akan mengalami hari yang buruk,” kata Moore. "Anda tidak bisa selalu mempertahankan diri Anda pada standar yang biasa Anda lakukan. Luangkan waktu sejenak dan letakkan satu tangan di perut Anda dan satu tangan di dada Anda dan katakan, 'ini adalah momen yang sulit. Aku di sini Untukmu. Semuanya akan berhasil."

3. Akui kritik tersebut dan balas dia dengan baik.

Meskipun tampaknya berlawanan dengan intuisi, terkadang, Anda perlu menatap langsung kritik batin tersebut dan bersikap baik terhadapnya.

“Saat Anda mendengar suara kritis, cobalah berbicara dengan ramah,” kata Moore. "Anda bisa mengatakan dengan lantang atau dalam hati, 'Hei, kritikus batin. Saya tahu Anda di sini untuk membantu. Saya sangat menyadari kesalahan yang saya buat, dan saya sudah mengambil tindakan untuk memperbaikinya. Terima kasih atas masukan Anda."

Anda bahkan bisa mengucapkan terima kasih dengan mengatakan, “Terima kasih sudah berusaha melindungi saya. Saya tahu niat Anda baik, tetapi hal ini tidak lagi bermanfaat bagi saya, dan saya akan melakukan hal yang berbeda kali ini. Saya bisa menerimanya. dari sini."

4. Latih perhatian penuh.

Moore mengatakan bahwa ketika pikiran negatif menjadi keras dan membebani, sadarkan tubuh Anda dan panca indera agar keluar dari pikiran Anda dan merasa membumi pada saat ini.

"Rasakan kaki Anda menekan ke lantai," sarannya. "Perhatikan suhu air di kulit Anda. Rasakan napas masuk dan keluar. Menyadari sensasi tubuh pada saat itu dapat memberi Anda istirahat yang baik dari pikiran negatif.”

5. Terapkan rutinitas perawatan diri yang bermanfaat bagi Anda.

Perawatan diri menjadi pusat perhatian dalam beberapa tahun terakhir, dan untuk alasan yang bagus. Seperti yang dikatakan Moore, rutinitas perawatan diri yang solid dapat membantu menghentikan pola pembicaraan diri sendiri yang negatif. Saat Anda memperlakukan diri sendiri dengan perhatian dan kebaikan, Anda bertindak seolah-olah Anda sudah mencintai diri sendiri tanpa syarat.

“Ini mengirimkan pesan kuat ke pikiran bawah sadar Anda bahwa Anda layak mendapatkan cinta dan penghargaan,” kata Moore. "Dan pikiran Anda akan mulai mencerminkan hal itu seiring berjalannya waktu."

  6. Jangkau orang-orang yang mendukung.

Moore mengatakan bahwa terkadang, kita memerlukan sedikit bantuan dari luar sampai kita siap untuk berlatih berpikir positif. Kelilingi diri Anda dengan keluarga, teman, kolega, atau pasangan yang melihat sisi baik dalam diri Anda dan secara teratur menunjukkan apa yang mereka sukai dari Anda, "katanya." Ini bisa menjadi jembatan yang berguna saat Anda berupaya menuju penilaian diri yang positif. .”

7. Bekerja samalah dengan ahli kesehatan mental berlisensi.

Masih berjuang mengatasi self-talk negatif? Dalam kasus ini, Moore menyarankan untuk mencari bantuan dari ahli kesehatan mental, karena terapis berpengalaman dalam membantu orang mulai melihat diri mereka sendiri secara lebih positif. Mereka akan dapat memberi Anda strategi yang lebih konkrit dan didukung sains untuk meningkatkan kualitas self-talk Anda, berdasarkan keadaan dan kebutuhan unik Anda.