Berapa Ukuran Porsi yang Sehat? Gunakan Pedoman Ahli Amerika Ini

Jika Anda merasa mengalami distorsi porsi—maksud saya, siapa yang makan 2/3 cangkir es krim dan berhenti makan sehari?!—Anda tidak sendirian. Manusia kesulitan memperkirakan secara akurat ukuran porsi dan kalori dari makanan sebesar antara 30 hingga 46%, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Appetite.1 Dan ketika kita menyajikan makanan lebih dari ukuran porsi yang sehat, ilmu pengetahuan membuktikan bahwa kita makan lebih banyak secara total. . Baik Anda ingin menurunkan, mempertahankan, atau menambah berat badan, mengetahui ukuran porsi makanan akan sangat membantu sehingga Anda bisa menjadi pemakan yang terinformasi.2

Dengan bantuan Pedoman Diet terbaru, MyPlate USDA, dan Laura Burak MS, RD, pendiri GetNaked® Nutrition dan penulis Slim Down with Smoothies, Better Home & Garden menyajikan panduan ukuran porsi utama dan menjelaskan perbedaan antara ukuran porsi dan ukuran porsi.

Panduan Lengkap Ukuran Porsi Anda

Ukuran porsi sehat seperti yang tercantum pada kemasan makanan dan di tempat lain sering kali didasarkan pada diet harian 2.000 kalori, “tetapi tentu saja setiap orang membutuhkan jumlah kalori yang berbeda,” kata Burak.

Pedoman asupan terbaru dari USDA didasarkan pada kisaran tingkat kalori harian, dari 1.600 kalori per hari hingga 3.000 kalori per hari, tergantung pada usia, tinggi badan, berat badan, tingkat aktivitas, dan faktor lainnya: Kami telah mengelompokkannya pedoman untuk asupan kalori harian yang cukup umum yaitu 1.600, 2.000, dan 2.400 dalam panduan ukuran porsi kami di bawah ini,3 tetapi jika Anda berada di luar batas tersebut, pastikan untuk menyesuaikan asupan berbagai jenis makanan Anda.

Sebelum kita mendalaminya, penting untuk menjelaskan perbedaan antara ukuran porsi dan ukuran porsi.

• Ukuran porsi: Ukuran porsi makanan yang tercantum pada panel fakta gizi makanan yang diberi label, atau yang direkomendasikan oleh pemerintah sebagai salah satu porsi yang disarankan.

• Ukuran porsi: Berapa banyak makanan yang sebenarnya Anda konsumsi.

Artinya, "Ukuran porsi yang sehat akan berbeda untuk setiap orang. Jika Anda makan dalam jumlah yang sama seperti orang lain, Anda tidak akan tiba-tiba terlihat seperti mereka. Cobalah untuk memperhatikan apa yang Anda butuhkan pada saat itu, dan ingatlah bahwa setiap hari, kebutuhan Anda bahkan akan berbeda dari hari ke hari berdasarkan tingkat aktivitas, perubahan hormon, penyakit, dan banyak lagi," tambah Burak.

Jadi saat Anda mempelajari ukuran porsi untuk orang dewasa, jangan ambil pusing. "Hanya Anda yang tahu apa yang Anda butuhkan, jadi hargai itu. Dan ingatlah Anda memiliki radar internal yang siap memandu Anda sejak usia muda, namun Anda mungkin sudah kehilangan kontak dengannya," lanjut Burak.

Apa Itu Penyajian Sayuran?

Berat dan kepadatan sayuran penting, jadi jawaban untuk “berapa ukuran porsi sayuran?” bermacam-macam. MyPlate mendefinisikan ukuran porsi sayuran yang sehat adalah 1 cangkir jus sayuran, 1 cangkir sayuran mentah atau dimasak, atau 2 cangkir sayuran berdaun hijau mentah.4

Satu cangkir, sebagai referensi, berukuran sebesar bola bisbol atau kepalan tangan orang dewasa. Namun Anda tidak boleh mengonsumsi terlalu banyak, kata Burak: "Sayuran adalah kunci untuk makan bervolume karena merupakan sumber nutrisi terbaik untuk menghemat kalori." Jadi jangan ragu untuk menambahkan lebih banyak salad sayuran, sup berbahan dasar sayuran, atau crudité ke dalam makanan apa pun jika Anda merasa lapar. (Ssst... ide sayuran panggang ini akan membuat Anda mendambakan lebih banyak sayuran dan resep salad lauk lezat ini mungkin akan mencuri perhatian dari hidangan utama.)

• 1.600 kalori: 2 cangkir per hari

• 2.000 kalori: 2½ cangkir per hari

• 2.400 kalori: 3 cangkir per hari

Apa Itu Satu Porsi Buah?

Ukuran buah utuh menentukan keseluruhannya, jadi segala sesuatu mulai dari 1 buah jeruk besar atau buah persik hingga 3 buah plum berukuran sedang hingga 2 hingga 3 buah kiwi (tergantung pada ukuran masing-masing) dianggap sebagai ukuran porsi buah yang sehat. Jadi, apa sebenarnya seporsi buah itu? Untuk memperjelas pedoman ukuran porsi makanan, MyPlate mendefinisikan satu porsi buah sebagai 1 cangkir buah atau 100% jus buah atau ½ cangkir buah kering.5

• 1.600 kalori: 1½ cangkir per hari

• 2.000 kalori: 2 cangkir per hari

• 2.400 kalori: 2 cangkir per hari

Apa itu Porsi Biji-bijian?

Apa yang dimaksud dengan porsi nasi, roti, sereal, atau pasta? MyPlate mengatakan bahwa satu porsi biji-bijian setara dengan 1 ons, yaitu 1 potong roti, 1 cangkir sereal siap saji, atau ½ cangkir nasi, pasta matang, atau sereal matang (seperti oatmeal). Setidaknya setengah dari biji-bijian yang Anda konsumsi harus berupa biji-bijian utuh, saran mereka, untuk menjaga asupan serat Anda tetap kuat dan usus Anda sehat.6

• 1.600 kalori: 5 ons per hari

• 2.000 kalori: 6 ons per hari

• 2.400 kalori: 8 ons per hari

Apa Itu Penyajian Susu?

Sebanyak 90% orang Amerika tidak mendapatkan cukup produk susu, menurut MyPlate, jadi mereka menyarankan porsi produk susu yang sama untuk semua tingkat kalori. MyPlate menganggap ukuran porsi produk susu adalah 1 cangkir susu, yogurt, atau pengganti susu non-susu, atau 1½ ons keju (yang ukurannya sedikit lebih kecil dari ukuran kartu domino).7

• 1.600 kalori: 3 cangkir per hari

• 2.000 kalori: 3 cangkir per hari

• 2.400 kalori: 3 cangkir per hari

Apa Itu Porsi Protein?

Burak mengatakan bahwa satu porsi protein pada umumnya harusnya cukup ukuran setumpuk kartu, atau 2 hingga 3 ons. Namun karena MyPlate memiliki ukuran porsi protein yang begitu beragam sepanjang hari dan minggu, mereka kembali membaginya menjadi setara dengan 1 ons. Tentu saja, 1 ons daging, unggas, atau ikan dihitung seperti itu, dan inilah yang juga dihitung sama dengan 1 ons: ¼ cangkir kacang matang, 1 butir telur, 1 sendok makan selai kacang, atau ½ ons kacang-kacangan atau biji-bijian.8

• 1.600 kalori: 5 ons per hari

Termasuk 23 ons daging, unggas, dan telur per minggu

• Termasuk 8 ons makanan laut per minggu

• 2.000 kalori: 5½ ons per hari

Termasuk 26 ons daging, unggas, dan telur per minggu

• Termasuk 8 ons makanan laut per minggu

• 2.400 kalori: 6½ ons per hari

Termasuk 31 ons daging, unggas, dan telur per minggu

• Termasuk 10 ons makanan laut per minggu

Apa Itu Porsi Lemak?

Meskipun tidak dianggap sebagai porsi MyPlate yang sebenarnya karena dikemas dalam makanan lain (lihat: buah untuk mengetahui "berapa porsi alpukat?"), USDA memecah gram minyak tambahan untuk ditambahkan ke makanan harian Anda. Sebagai referensi, terdapat sekitar 14 gram per sendok makan minyak zaitun, jadi untuk diet 2.000 kalori per hari, itu berarti sekitar 2 sendok makan minyak tambahan sepanjang hari.

• 1.600 kalori: 22 gram dari minyak per hari, ditambah lemak dari kacang-kacangan, biji-bijian, dan makanan lainnya

• 2.000 kalori: 27 gram dari minyak per hari, ditambah lemak dari kacang-kacangan, biji-bijian, dan makanan lainnya

• 2.400 kalori: 31 gram dari minyak per hari, ditambah lemak dari kacang-kacangan, biji-bijian, dan makanan lainnya

Apa Itu Penyajian Anggur, Bir, atau Minuman Keras?

Hanya sedikit orang yang berhenti sejenak saat keluar saat happy hour atau makan malam di restoran untuk memikirkan, "hei, apa itu seporsi anggur, bir, atau koktail?" Namun akan sangat membantu jika Anda memahami hal ini—untuk menjaga kalori dan asupan alkohol tetap terkendali. Di Amerika minuman "standar" mengandung sekitar 14 gram alkohol murni, menurut Institut Nasional Penyalahgunaan Alkohol dan Alkoholisme NIH.9 Hal ini berkorelasi dengan:

• 12 ons bir dengan 5% alkohol (sering kali terdaftar sebagai 5 persen ABV)

• 5 ons anggur dengan alkohol 12%.

• 1½ ons minuman beralkohol (seperti vodka, rum, gin, wiski, atau tequila) dengan alkohol 40%)9

Jika Anda menyimpang dari ukuran porsi sehat yang dijelaskan di sini, hal terbaik yang dapat Anda lakukan adalah mencoba kembali ke jalur yang benar dan mendengarkan isi perut Anda saat Anda makan lagi.

“Kita cenderung mudah makan karbohidrat secara berlebihan—seperti sekeranjang roti hangat, semangkuk pasta, atau makanan yang dipanggang seperti kue—karena rasanya yang enak. Perasaan nyaman saat menyantap makanan ini memicu keinginan untuk makan lebih banyak, dan itu bisa terasa. sulit untuk hanya memiliki sedikit,” kata Burak.

  Ide Makan Siang Tas Coklat Sehat untuk Sekolah, Pekerjaan, dan Kehidupan Saat Dalam Perjalanan

Gabungkan perasaan itu dengan mentalitas "Saya 'tidak boleh' makan makanan ini, tapi sekarang saya melakukan kesalahan, jadi sebaiknya saya makan sebanyak yang saya bisa sekarang...", "dan ini adalah resep bagi orang untuk dengan mudah makanlah secara berlebihan,' tambahnya. Semua makanan yang Anda sukai dapat dimasukkan sebagai bagian dari pola makan bergizi, Burak menyimpulkan.