Tips Menjadi Pelari yang Lebih Efisien dan Terhindar dari Cedera

Pandemi mengubah kita menjadi negara pelari dan sekarang balapan IRL akhirnya kembali dimainkan.

Dikutip dari Standard , pelatih lari dan pendiri metode pelatihan TSC, yang membagikan kiat-kiat terbaiknya untuk menjadi pelari yang lebih efisien dan menghindari cedera.

Dapatkan tes gaya berjalan

Hal pertama yang pertama, Anda membutuhkan sepatu yang tepat. “Berlari semua dimulai dengan kaki Anda,” kata Skervin-Clarke. “Pastikan Anda memakai alas kaki yang tepat. Pelatih lama yang Anda keluarkan dari lemari hanya akan mengakibatkan cedera. Pergi dan uji gaya berjalan Anda untuk memastikan Anda mengenakan pelatih yang sesuai dengan kaki Anda. ”

Pemanasan yang baik akan mengubah lari Anda

Ini adalah pepatah tertua dalam buku ini, tetapi seberapa sering Anda bersalah karena melakukan jogging tanpa melakukan pemanasan sama sekali?

Mulailah dengan roller busa jika Anda memilikinya, ia menyarankan: "Gulung betis, paha belakang, paha depan, dan glutes Anda selama 30 detik per kelompok otot, per kaki.

"Untuk mempersiapkan tubuh Anda bergerak, peregangan dinamis lebih bermanfaat daripada peregangan statis."

Pemanasan

Selesaikan tiga putaran berikut:

• 5 pemogokan

• 10 lunge berjalan

• 10 sapuan hamstring

• 10 squat

• Joging 30 detik (meningkatkan intensitas joging setiap putaran)

Pendinginan

"Setelah berlari, lakukan jogging ringan selama 2-3 menit untuk membersihkan kaki. Anda mungkin tidak ingin segera melakukan peregangan setelah berlari, tetapi ketika Anda merasa siap selesaikan peregangan berikut, tahan masing-masing selama 30 detik.

• Gambar 4 glute stretch: Berbaring dengan punggung di lantai dengan kedua lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Letakkan kaki kanan Anda di atas kaki kiri yang ditekuk. Anda sekarang telah membuat angka 4 dengan kaki Anda. Tempatkan lengan kiri Anda melalui angka 4, dan lengan kanan Anda bergabung untuk bertemu di luar. Sekarang tarik lutut kanan ke arah dada. Tahan selama 30 detik dan ulangi di sisi lain.

• Low lunge: Lunge kaki kanan ke depan, letakkan lutut kiri di lantai dan dorong pinggul ke depan. Anda harus merasakan regangan pada fleksor pinggul Anda. Untuk memperdalam peregangan, cukup angkat tangan Anda ke atas. Ulangi di sisi lain selama 30 detik.

• Peregangan hamstring berdiri: Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat. Engsel pinggul Anda dan cobalah untuk mendekatkan tangan ke lantai, tanpa menekuk lutut. Jangan khawatir tentang seberapa dekat Anda dengan tanah, fokuslah untuk menjaga lutut tetap lurus saat Anda meregangkan paha belakang tetapi jangan memaksakan peregangan. Jika Anda merasa tidak nyaman, pisahkan kaki Anda dan naiklah sedikit lebih tinggi.

• Gulungan busa: Ya, sekali lagi! 30 detik per kelompok otot dan per kaki: betis, glutes, paha belakang, dan paha depan

Jangan lari setiap hari

Pernah menemukan lari Anda semakin buruk dari hari ke hari? Mungkin itu tanda kelelahan. "Berlari pada hari-hari berturut-turut bukanlah sesuatu yang saya lakukan dan itu juga bukan sesuatu yang saya sarankan, kecuali jika Anda berada di bawah pengawasan pelatih atau pelatihan untuk acara ketahanan tertentu," kata Skervin-Clarke.

“Jika Anda mendapati bahwa lari Anda semakin buruk seiring berjalannya hari, itu mungkin hanya karena tubuh Anda lelah - Anda mungkin merasa 'terjaga', tetapi Anda tidak memberi kesempatan pada otot Anda untuk pulih di antara sesi. Saya pribadi lebih suka berlari setiap hari."

Jalankan pada waktu yang sama di setiap hari lari

Skervin-Clarke juga merekomendasikan berlari pada waktu yang sama setiap hari untuk memastikan Anda memberi diri Anda cukup istirahat di antara sesi. "Semakin Anda mendengarkan tubuh Anda, semakin Anda akan memahami bagaimana ia akan merespons latihan Anda. Saya mencoba berlari pada waktu yang sama setiap hari untuk memastikan saya mendapatkan istirahat sebanyak mungkin di antara lari. Pastikan Anda tidak melakukan sesi kecepatan bolak-balik dan mengambil setidaknya satu hari istirahat setelah jangka panjang. Istirahat dan pemulihan adalah bagian dari proses jadi pastikan Anda menjadwalkannya, sama seperti Anda melakukan lari, "tambahnya .

Kurangi kecepatanmu

Apakah yang terbaik adalah berlari lebih cepat tanpa berhenti atau lebih jauh dengan beberapa pemberhentian? Kedua metode memiliki tempatnya masing-masing, kata Skervin-Clarke, yang merekomendasikan pemula untuk mengabaikan kecepatan sepenuhnya pada awalnya.

"Ketika Anda pertama kali memulai, saya mendorong Anda untuk fokus pada jumlah waktu yang Anda habiskan untuk berlari, dan bukan jarak atau kecepatan. Sebelum Anda mulai memikirkan kecepatan, Anda harus merasa nyaman dengan berlari. Setelah Anda merasa nyaman dengan menjalankan lari Anda yang biasa, maka Anda dapat mulai berpikir untuk mengubah keadaan.

“Lari cepat tanpa berhenti harus lebih pendek jaraknya daripada lari lambat tanpa berhenti yang membangun daya tahan. Dan yang jelas, tidak ada salahnya berhenti saat berlari, bukan berarti gagal. atau lari Anda tidak berhasil. Ini harus dilihat sebagai titik pembelajaran. Apakah Anda memulai terlalu cepat? Apakah Anda mengisi bahan bakar tubuh Anda dengan benar sebelum lari dimulai? Apakah Anda sudah benar-benar beristirahat? Banyak faktor berbeda yang dapat membantu atau menghambat lari. "

Cobalah untuk tidak membandingkan perjalanan lari Anda dengan pelari yang lebih berpengalaman. "Menempatkan terlalu banyak tekanan pada berlari dengan kecepatan tertentu menghilangkan kesenangan darinya dan karena ini, saya pribadi berlari dengan kecepatan mematikan tampilan arloji saya. Lakukan setiap lari saat datang. Beberapa hari Anda akan berlari dengan baik, hari-hari lain Anda tidak akan melakukannya. Itu berjalan! Nikmati prosesnya dan gulingkan kaki Anda dengan busa!"

Rumput versus permukaan keras

Mana yang paling aman untuk mencegah cedera? "Permukaan rumput jauh lebih lembut daripada beton, tetapi rumput juga merupakan permukaan lari yang lebih tidak stabil yang membutuhkan kontrol lebih besar dari otot-otot penstabil Anda, seperti otot obliques, paha belakang, dan betis. Jika Anda baru berlari, Anda mungkin belum melakukannya. mengembangkan kekuatan yang dibutuhkan untuk menstabilkan otot-otot ini saat Anda berlari yang berpotensi menyebabkan cedera, jadi saya sarankan berlari di permukaan yang datar dan rata seperti beton untuk memulai," katanya.

"Lari di rumput sebagai pemula memang memiliki tempatnya sendiri. Lari di rumput sangat bagus untuk pemulihan yang lebih lambat karena lembut pada persendian Anda."